здравље
Март 31, 2024
Минута За Читање: 0

10 намирница богатих магнезијумом и њихове здравствене користи

Поред добрих угљених хидрата, протеина и масти, нашем телу су потребни и микронутријенти за добро функционисање.

Да ли су ови микрохрањиви састојци између витамина и минерала? а један од водећих представника ове последње класе је магнезијум, који може деловати на преко 3700 различитих места у нашем телу.

Иако су калцијум и калијум најпопуларнији минерали, магнезијум такође учествује у основним процесима за раст и одржавање функција људског тела.

Функције магнезијума у телу

Магнезијум учествује у функцијама које варирају од изградње тела до одржавања доброг менталног здравља. Знајте нека од његових главних својстава:

Формирање ћелија и органа: Овај минерал је важан састојак ћелијске мембране и хромозома, те је основни за стварање костију и зуба, заједно са калцијумом;
Формирање и функционисање мишића: Магнезијум учествује у синтези протеина као и мишићној контракцији, омогућавајући телу да се креће и побољшава физичке перформансе;
Одржавање здравља костију: Скоро 99% магнезијума у нашем телу је смештено у нашим костима. Овај минерал помаже у одржавању густине костију на одговарајућим нивоима, омогућавајући развој деце и адолесцената и спречава остеопорозу у старијих;
Регулација нивоа шећера: Магнезијум регулише ослобађање инсулина и осетљивост ћелија на овај хормон, као и регулисање нивоа шећера у крви. На овај начин помаже у контроли дијабетеса;
Спречавање старења: Овај минерал погодује производњи колагена, који кожи даје чврстину и бори се против дејства слободних радикала, спречавајући прерано старење;
Побољшање кардиоваскуларног система: Магнезијум помаже у спречавању аритмија и грчева у коронарним артеријама, промовишући здравље срца. Поред тога, избегава се таложење масних плакова у судовима и учествује у контроли крвног притиска;
Борба против несанице: Овај микронутријент је један од регулатора производње мелатонина, хормона спавања. Као резултат, помаже нам да добијемо квалитетан сан и помаже у борби против несанице;
Одржавање менталног здравља: Магнезијум је у стању да спречи симптоме анксиозности и стреса, као и да спречи нападе панике, доприносећи нашем менталном здрављу.

Када у нашем телу постоји недостатак магнезијума, можемо развити симптоме као што су хормонска неравнотежа, ПМС, фибромијалгија, затвор, тензијска главобоља и мигрена, анксиозност, депресија, лоше памћење и хронични умор.

Прочитајте и: Предности магнезијума за срце

Генерално, инсуфицијенција и недостатак овог минерала појављују се у случајевима цирозе јетре, алкохолизма, дијабетичке ацидозе, дуготрајног интензивног повраћања и злоупотребе диуретских лекова.

Извори магнезијума у храни

Препоручени дневни унос магнезијума је у просеку 400 мг за мушкарце и 310 мг за жене. Срећом, здрави ниво овог минерала обично се постиже избалансираном исхраном, јер је присутан у многим врстама хране? укључујући тамну чоколаду!

Следећа листа садржи 10 веома богатих намирница у овом микронутријенту с обзиром на најчешће конзумирану просечну порцију. У заградама проналазите проценат дневне препоруке магнезијума (РД) коју обезбеђује та количина хране:

Спанаћ: 157 мг у 1 шољи (40% РД)
Свисс цхард: 154 мг у 1 шољи (38% ДР)
Тамна чоколада: 95 мг у 1 квадратном (24% ДР)
Сјеменке бундеве: 92 мг у 1/8 шоље (23% ДР)
Бадеми: 80 мг у оброку од 30 грама (20% РД)
Црни пасуљ: 60 мг у пола шоље (15% ДР)
Авокадо: 58 мг у 1 просечној јединици (15% ДР)
Сл: 50 мг у пола шоље (13% ДР)
Јогурт или кефир: 50 мг у 1 шољи (13% ДР)
Банана: 32 мг у 1 просечној јединици (8% ДР)

Остала храна која се истиче по свом садржају магнезијума су сезамово и ланено семе, бразилски ораси, кикирики, зоб, броколи и млеко.

Иако храна релативно лако испоручује потребну количину магнезијума, неки хронични случајеви могу захтевати суплементацију овог минерала, што би требало да буде у пратњи лекара или нутриционисте.

Такође прочитајте: 9 разлога за укључивање намирница богатих магнезијумом у храну