Одувек сте имали витко тело, танких ногу и руку и одлучили сте да више нисте задовољни својом спремношћу. Или се дивите мишићнијим телима и волели бисте да развијате и своје мишиће.
Без обзира на ваш разлог, уписали сте се у теретану и напорно тренирате како бисте стекли мишићну масу. Међутим, нажалост, ваши резултати нису онакви какви бисте желели.
То се може догодити из више разлога, од једења до недостатка адекватног одмора да би се ваше тело опоравило од тренинга.
Имајте на уму да је свако тело другачије, па су вам неопходна упутства професионалаца да циљеве постигнете на задовољавајући и безбедан начин.
1. Не добијате довољно калорија
Ако је ваша жеља да развијете мишиће, а не само да их одржавате онаквима какви јесу, вероватно ћете требати да повећате количину хране на коју сте навикли да једете.
Прочитајте и: Повремено пост: за кога је назначено, како и зашто га се придржавати
Потребно је да поједете више калорија него што ваше тело потроши, како би изградило више мишића, јер у противном ваше тело неће имати потребне храњиве састојке на располагању. Поред тога, можда ће бити препоручљиво јести оброке и грицкалице чешће.
2. Не конзумирате праву храну
Да, морате повећати унос калорија, али то не значи да би ваша исхрана требало да буде базирана на пиззи, прерађеној храни и слаткишима. Да би мишићи расли, морате да конзумирате здраве калорије са адекватним уделом протеина, угљених хидрата и масти.
Сваки организам има различите потребе, али процењује се да треба уносити 30 до 40 грама протеина по оброку како би се оптимизирала синтеза мишића.
Међутим, не треба узети у обзир само протеине: конзумирање угљених хидрата потиче ослобађање инсулина, што индиректно стимулише хормон раста (хГХ) на изградњу мишића. Уз то, угљени хидрати пружају енергију која ће вам бити потребна да бисте урадили своје комплете у тренингу.
Чак су и масти важне, јер без њих може доћи до губитка производње тестостерона који може ометати развој мишића.
Прочитајте и: Митови и истине о теретани: Постављајте питања и више уживајте у тренингу
3. Тренираћете уморно
Ако дефинитивно нисте јутарња особа, јутарњи тренинг можда није добра идеја. Када се осетите исцрпљено, нема начина да ставите потребни интензитет у сетове вежби и њихов резултат неће бити онакав какав се очекивало.
Слично томе, тренинг ноћу након посла неће вам бити од користи ако се повлачите. Треба да нађете време када се осећате најповољнијима и покушате да уклопите свој тренинг током овог прозора.
4. Тренирате гладан
Неки људи не могу јести доручак чим се пробуде и одлуче тренирати пост. Нажалост, ова навика може смањити вашу снагу, брзину и енергију током вежбања, као и ослабити раст мишића.
Ако нема горива док радите кардио серију, ваше тело може потрошити мишиће као извор енергије. Слично томе, вежбање поста може чак и да убрза сагоревање масти, али такође може да изазове конзумирање аминокиселина и поремети хипертрофију.
5. Предозирате кардио
Кардиоваскуларне вежбе су одличне за помагање у одржавању килограма или губитак килограма, али у вишку могу да ометају мишићни добитак, јер ћете се исцрпити.
Прочитајте такође: Шта јести пре и после тренинга како бисте постигли своје циљеве
Уместо да трошите сате радећи аеробне вежбе, као што је трчање на тркачкој стази, можда ће бити прикладније уложити у спринтерску кондицију. Водство професионалног физичког васпитања је пресудно за проналажење правог односа између врста вежбања.
6. Не добијате довољно одмора
На тренингу стимулишете мишиће да расту, али они се, када сте у мировању, заправо повећавају у величини.
На тај начин, ако не дате свом телу да се опорави, оно ће увек разградити аминокиселине, без времена за поправљање и изградњу мишићних влакана. Опет, пресудно је имати професионалну пратњу која ће вам одредити учесталост тренинга.
7Не постајете толико тешки као што сте мислили
То се може догодити свима: чак идете у теретану, али више времена проводите у чаврљању с колегама и ажурирању Инстаграма него што заправо тренирате.
Наравно, ова ситуација није идеална, али како је теретана такође дружење, није реткост да њени чланови троше више времена него што би требали на активности ван тренинга.
Прочитајте и: Трбушне масноће: шта га узрокује и како га елиминисати
Вриједно је пазити на количину и интензитет вјежби које сте радили током свог времена у теретани.
Како су сви организми различити, савети вам неће увек успети. Свака особа има своје индивидуалне потребе и циљеве, тако да само тим професионалаца у физичком васпитању и исхрани може да утврди зашто не постижете жељене резултате.
CS50 Lecture by Steve Ballmer (Може 2024)
- Фитнесс
- 1,230
