здравље
Април 29, 2024
Минута За Читање: 0

20 намирница богатих витамином које ћете данас ставити на тањир

Витамин А, познат и као ретинол, игра суштинску улогу у здрављу вида, јачању имунолошког система, репродуктивних функција и расту различитих органа, укључујући зубе, кожу и косу.

Подстичући производњу колагена, делује на обнову ћелија и има антиоксидативна својства, овај витамин нуди користи у борби против акни и прераног старења, широко се користи у козметичким производима.

Поред тога, витамин А, захваљујући својој способности да ублажи штету насталу слободним радикалима који оксидирају ћелијску ДНК, игра важну улогу у борби против различитих врста карцинома.

Препоручени дневни унос витамина А је 900 микрограма (мцг) за мушкарце, 700 мцг за жене и 300 до 600 мцг за децу и адолесценте. Сазнајте како га можете добити од хране:

10 животињских намирница богатих витамином А

Витамин А се налази само у животињским намирницама попут јетре, рибљег уља и маслаца који су ниже наведени. Ако следите веганску исхрану, имајте на уму да из поврћа можете добити прекурсоре овог витамина, који су наведени у следећој теми.

Прочитајте и: Витамин Б6: Које су ваше здравствене користи и где да га пронађете

Редослед хране дефинисан је у складу са процентом препорученог дневног уноса (РД) који пружа просечна порција хране. На тај начин можете лакше израчунати шта треба да ставите на тањир да бисте одржавали здраве ниво ове хранљиве материје.

Стеак од говеда: просечна порција даје 713% ДР (6.421 мцг);
Уље јетре бакалара: 1 тсп даје 150% ДР (1.350 мцг);
Лосос: пола филета даје 25% ДР (229 мцг);
Туна риба: четвртина лименке обезбеђује 24% ДР (214 мцг);
Козји сир: једна кришка даје 13% ДР (115 мцг);
Маслац: једна кашика даје 11% ДР (97 мцг);
Цхеддар сир: једна кришка даје 10% ДР (92 мцг);
Мине сир: једна кришка даје 8,5% ДР (80 мцг);
Кувана јаја: Велика јединица обезбеђује 8% ДР (74 мцг);
Крем сир: једна кашика даје 5% ДР (45 мцг);

Генерално, храна на овој листи је врло калорична, па је занимљиво успоставити равнотежу између њих и следећих опција поврћа.

10 биљна храна богата провитаминима А

Иако намирнице биљног порекла не дају готов витамин А, богата је каротеноидима алфа-каротена и бета-каротена, који су познати као провитамин А. Када ове материје једемо кроз храну, наше тело може да их претвори у сам витамин А.

Међутим, процењује се да 45% популације има генетску мутацију која значајно смањује способност претварања ових прекурсора каротеноида у витамин А (1, 2). Дакле, за ове људе једење само биљне хране можда није довољно за одржавање нивоа овог витамина у телу.

Редослед намирница на листи је дефинисан као проценат препорученог дневног уноса (РД) који обезбеђује просечна порција, увек узимајући у обзир организам у потпуности способан да трансформише провитамин А у витамин А:

Такође прочитајте: 20 намирница богатих витамином К како бисте осигурали своју дневну дозу

Печени слатки кромпир: једна чаша даје 204% ДР (1.836 мцг);
Бундева: једна чаша даје 127% ДР (1,144 мцг);
Кувани купус: једна чаша даје 98% ДР (885 мцг);
Карфиол: једна чаша даје 80% ДР (722 мцг);
Сирова шаргарепа: просечна јединица обезбеђује 64% ДР (577 мцг);
Кувана шаргарепа: просечна јединица обезбеђује 44% ДР (392 мцг);
Црвена паприка: Велика јединица обезбеђује 29% ДР (257 мцг);
Манга: просечна јединица обезбеђује 20% ДР (181 мцг);
Цанталоупе Мелон: велика кришка даје 19% ДР (172 мцг);
Грејпфрут: просечна јединица обезбеђује 16% ДР (143 мцг);

Запамтите, организми који имају генетску мутацију добиће много мање количине витамина А из ове хране, а то хранљиво средство морате добити из других извора.

Витамин А управо у реду

Мањак и недостатак витамина А може да изазове низ проблема, као што су проређивање косе, кожне лезије, суве очи, ноћна слепила и низак имунитет. Међутим, вишак овог витамина такође може бити штетан по здравље, узрокујући сувоћу на кожи, боловима у костима и зглобовима и вртоглавицу.

Стога, пре усвајања радикалних промена у исхрани или започињања додавања витамина А, увек се препоручује потражити стручни савет.