Јесте ли чули да је доручак један од најважнијих оброка дана? Иако је већина људи чула за то, неки и даље имају потешкоћа да добро једу за то време и многа питања о томе шта треба или не треба да једу за доручком.
• Доручак се може сматрати најважнијим оброком дана, јер пролазимо током ноћног поста док спавамо, а наше тело користи своје залихе гликогена (складиштене глукозе да тело има енергију) како би одржало њихове нормалне метаболичке функције ?, објашњава Карина Валентим, нутрициониста компаније ПБ Цонсултинг Нутритион. „Дакле, доручак је неопходан како бисмо обновили залихе глукозе и имали енергетски дан. Такође, наше тело је споро? Када се пробудимо и, док доручкујемо, активирамо свој метаболизам.
Хелоусе Одебрецхт, функционална и спортска нутриционистка, наглашава да овај оброк не смете пропустити и да га треба узимати што је пре могуће након буђења. То је због тога што тело, ако пости и активно, прелази у хипогликемију и мобилизира мишићну глукозу да би генерисало ту енергију, коју оброк није добио, од оних који не доручкују. Према томе, једна од последица не доручковања је потрошња мишићне масе и смањени метаболизам?
Карина објашњава да доручак треба да се састоји од свих група хране: угљених хидрата, протеина, витамина и минерала, и без масти. Када престанемо да једемо овај оброк, постаје тешко надокнадити се у друго доба дана и конзумирати све ове храњиве састојке. Људи који имају тенденцију да прескоче овај оброк обично имају већу потрошњу хране богате засићеним масноћама, холестеролом и имају дијету која садржи мало влакана, витамина и минерала у поређењу са особама које једу доручак?
Студије показују да, јер мозак користи глукозу искључиво као извор енергије, ако ту енергију не надопунимо доручком, појединац може имати нападе хипогликемије (низак шећер у крви), вртоглавице, главобоље, недостатак пажње , погоршавајући когнитивне функције, па чак и несвестицу, као и осећај глади и желите појести слаткише у друго доба дана, повећавајући ризик од прекомерне тежине ?, додаје нутриционистка Карина.
Прочитајте и: На крају крајева, да ли угљени хидрати ноћу дебљају?
Најбоља храна за доручак
Знајући важност доручка, нормално је сумњати: али, на крају, која је храна најбоља за овај оброк (који треба да буде комплетан)?
У наставку, нутриционисти наводе примере хране за доручак. Постоје различити предлози тако да особа зна да може бирати из хране сваке групе ону (е) која им се највише свиђа.
1. Воће
Карина истиче да конзумирање воћа мора бити учињено тако да особа има унос витамина и минерала који ће помоћи метаболизму, посебно ујутру.
Воће треба бирати по укусу, али без претеривања. Једна порција је обично довољна.
2. Цхиа, ланено семе, овас, гранола, пахуљице квиноје
Хелоусе истиче да је за доручак веома интересантно укључити витамине, минерале и влакна за правилно функционисање црева и такође за занимљиво снабдевање овим хранљивим материјама. Због тога је поред послуживања воћа важно укључити и нека додатна влакна попут цхиа, ланеног семена, зоби, граноле.
Такође прочитајте: 14 чињеница о исхрани које сви морају знати
Карина истиче да тренутно постоји много опција за семе и интегралне житарице које треба укључити за доручак. Осим што обезбеђују угљене хидрате са ниским гликемијским индексом (смањују деловање инсулина који при високим концентрацијама у крви повећавају складиштење масти у адипоцитима), они обезбеђују и есенцијалне аминокиселине и незасићене масти повезане са смањеном упалом у телу, повећањем ситости. и снижава ЛДЛ холестерол? "Препоручује се укључивање зоби, пахуљице квиноје, ланеног семена или цхиа семенки", додаје он.
3. Јаја, јогурт, немасни сир, обрано млеко или сојино млеко
Хелоусе истиче да је за надокнаду ове храњиве твари потребан добар извор протеина, попут јаја, јогурта, пуног сира, чиме се одржава заштита мишићне масе.
Карина истиче да су протеини неопходни за изградњу мишића и опоравак, стварање антитела, хормоне и ензиме.Такође, када конзумирамо протеин, дуже смо сити. Да ли бисмо требали дати предност конзумирању немасних протеина попут белог сира, рикоте, скуте, обраног млека или соје и јаја (кајгана или омлета) ?, објашњава он.
4. Хлеб од пуног пшенице или глутена, тост од пуне пшенице и крекери, овсене мекиње, тапиока
Хелоусе објашњава да конзумирање целог угљеног хидрата / житарица или ниског до средњег гликемијског индекса? попут хлеба од пуног зрна или без глутена, овса, овсених мекиња, тапиоке? Важно је да ствара глукозу потребну мозгу да обавља своје активности.
Карина наглашава важност конзумирања угљикохидрата са мало гликемије, као што су хлеб, тост и интегрални колачићи, „који, јер садрже влакна, обезбеђују постепену енергију и повећавају време ситости појединца, као и помажући рад црева“, каже он.
Карина истиче да доручак треба да се састоји од свих група хране: угљених хидрата, протеина, витамина и минерала, и да има низак садржај засићених масти.
Такође је вредно споменути да је идеално да су све намирнице правилно? према енергетским потребама сваке особе, имајући у виду старост, пол, тренутну тежину и физичку активност. Зато је увек занимљиво имати, ако је могуће, пратњу нутрициониста како бисте направили персонализовани мени.
Зликовци добре исхране
Насупрот томе, постоје неке намирнице које не би требало јести за доручак, а које треба јести умерено. Погледајте доле:
1. Кобасице (шунка, пурећа прса, салама и мортадела)
Хелоусе објашњава да је индустријализовано и уграђено? као што су шунка, ћурећа прса, салама, болоња, а нису одлични извори протеина, попут јаја, богати су натријумом и штетним хемијским адитивима, посебно ако се свакодневно конзумирају.
Карина истиче да је неопходно избегавати конзумирање кобасица које, поред превише натријума, садрже и хемијске компоненте као што су нитрити и нитрати, који могу изазвати промене метаболизма и довести до задржавања течности.
2. Храна са високом количином засићених масти (путер, маргарин, павлака, жути сири)
• Треба избегавати храну која садржи засићене масти попут путера и жутих сирева. Иако су засићене масти и холестерол важни за одржавање телесне температуре, стварање хормона и ензима, стварање ћелијских мембрана, између осталих важних функција, велика потрошња ових масти у исхрани повезана је са појавом хроничних болести као што су кардиоваскуларне и гојазност ?, наглашава Карина.
Нутрициониста Хелоусе такође појачава потребу за избегавањем масне хране као што су путер, павлака, маргарин.
3. Шећери
Хелоусе објашњава да је важно избегавати додатни шећер и храну која садржи шећер. "Ово су добре стратегије за одржавање тежине и спречавање брзог ослобађања инсулина", каже он.
Ако ћете, на пример, попити кафу, чај или сок, заборавите на додавање шећера! Увек пазите на етикетама хране како не бисте упадали у "замке"? производи за које тврде да су „здрави“, али садрже велике количине шећера, попут неких колачића.
4. Скува и мајонез
Ова храна треба избегавати и за доручак, каже нутриционисткиња Карина, пошто имају мало протеина у поређењу са сиром.
5. Пржена храна
Хелоусе подсећа да је најважније избегавати конзумирање пржене хране. Узгред, за оне којима је стало да се придржавају добре исхране, пржење није назначено ни у једном оброку у току дана.
Добре замјене за црну кафу
Већина људи има навику пити црну кафу ујутро. Већина још увек верује да даје више енергије у свакодневни живот, због присуства кофеина. Али знајте да постоје и друге опције поред њега!
Карина коментарише да постоји много полемике у вези кафе. "Студије показују да физиолошки ефекти кафе варирају у зависности од њене формулације, количине која се конзумира и индивидуалности сваке особе", каже он.
Хелоусе истиче да су здраве навике, попут дневне контроле исхране, честе физичке активности, добар унос воде и добар ноћни сан, сви фактори који доприносе побољшању расположења и квалитета живота, када је тело здраво. са лепом подршком за храњиве састојке, а такође у равнотежи коју ствара сет ових активности ?.
Али за оне који не воле црну кафу или желе мало да увећају унос доручка, ево неколико предлога:
1. Чај од кофеина
Хелоусе истиче да је кофеин природни стимуланс и да се може наћи у чајевима као што су црни, зелени, мате, бели."Они лако могу заменити кафу и пожељно их је узимати незаслађен", каже он.
2. Остали чајеви и инфузије
Карина препоручује особама које су осетљиве на кофеин, лимунову мелем, ђумбир или воћне инфузије које имају антиоксидативно деловање.
Остали чајеви попут хибискуса, лимунске траве, мочварне трске, пана гинсенга такође могу бити одличне алтернативе замени кафе, наводи Хелоусе.
3. Зелени сок са ђумбиром и лимуном
"Зелени сок са ђумбиром и лимуном такође је опција за замену кафе и помаже у избацивању током дана", каже нутриционистица Хелоусе.
Како год, добар избор хране за комплетан и здрав доручак не постоји! А овај оброк је изузетно важан, јер након ноћног поста организму су потребне храњиве материје и замена за почетак дана.
COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo (Април 2024)
- Храна
- 1,230
