Вежбајте функционалну гимнастику са предметима које имате код куће

Савремени живот често иде брзим темпом. Суочавање са професионалним и личним одговорностима и напетостима је лакше кад имате своје тело и ум у реду. Здрава прехрана и кондиција чине да се волите суочити са свакодневним проблемима и, супротно здравом разуму, није потребно ни много времена ни много новца да бисте имали здраво тело и ум.

Према личном тренеру Марциа Переира, само трошите неколико минута четири пута недељно да бисте остварили значајан пораст квалитета живота уопште. Због тога, како каже, предности вежбања превазилазе тониране мишиће.

Редовно вежбање и правилно смањује бол у мишићима узрокован лошим држањем и стресом, такође снижава крвни притисак, повећава доток крви у мозак, ослобађа ендорфине, повећава осећај благостања, смањује анксиозност и несаницу, па чак и побољшава меморија

Укратко, вежбање треба да буде део рутине сваке особе. Имајући то у виду, стручњаци су створили функционалну гимнастику која се заснива на основним људским покретима као што су чучња, трчање, скакање и предење.

Обично се користе додаци попут конопа, лопте, шипки и гумених трака, али лични тренер, који је и учитељ УСП-а, Марциа Переира је креирала комплетну вежбу користећи уобичајене материјале и прибор за домаћинство који се налазе у било којем дому.

Идеја, према Марции, јесте надгледање професионалаца, барем првих недеља. Покажите физичком тренеру тренинг описан доле и затражите смернице у прилагођавању програма вашем случају и потребама, увек узимајући у обзир ваша ограничења и медицинске препоруке.

Требат ће вам:

• Прво одвојите метлу, столицу, пешкир и припремите ранац или торбу одговарајуће тежине за вашу кондицију. (Руксак се може напунити намирницама попут картона за млеко или заменити боцама за кућне љубимце напуњене водом.)
• Све вежбе могу се изводити у 3 сета са 15 понављања, осим вежби 2, 6, 13 и 14 које су на време. Тренинг се може обављати четири пута недељно.

Тренинг

1. Чучњеви са једном ногом: седење у столици за подизање са једном ногом. Седите и поновите покрет другом ногом. Ова вежба делује на мишићима квадрицепса.
2. Леђа подржана: устаните и направите корак напред држећи задњу пету од пода. Извршите флексију колена и вратите се у почетни положај поново. Овај потез направите ходајући напред и назад унапред, радећи истовремено задњицу и бедра. Понављајте 1 минут.
3. Подизање кукова: Лежите с рукама бочно, савијте ноге и подигните бокове. Да бисте повећали потешкоће, ставите пондерирани ранац на трбух. Ова вежба делује мишиће задњице.
4. Метла за метлу: стојите на степеници, подупрти метлом, стојте на ножним палицама. Поновите покрет.
5. Чучњеви с размакнутим ногама: станите с ногама на размаку, а потплати на поду. Држите ранац обе руке у центру тела. Чучите доле и вратите се у почетни положај. Ова вежба делује на мишиће аддуктора (унутрашњи део бедара).
6. Пете: Станите усправно, па се сагните тако да ставите руке на под и скочите високо са испруженим рукама. Поред рада мишића ногу, ово је одлична кардиоваскуларна вежба када се изводи равно 1 минут.
7. Трицепс у столици: Леђима наслоњени на столицу с обема рукама наслоњеним на седиште, чучњем савијањем и испружањем руку. Вежба за задњи део руке (збогом).
8. Руксак за бицепс: стоји, држите ранац испред груди, једном руком на сваком каишу. Испружите руке према ногама, а затим савијте руке према грудима. Ова вежба делује на мишиће бицепса.
9. Предњи руксак на рамену: Стојећи с испруженим рукама, држите ранац са обе руке. Испруженим рукама подигните ранац на висину рамена, а затим се вратите у почетни положај. Овим покретом радимо мишиће рамена.
10. Савијање руку са савијеним ногама: Лежите лицем према поду, подуприте обе руке и колена на поду. Прекрижите ноге иза колена. Руке испружите главом према поду и вратите се назад. Мишићи грудног коша и леђа раде истовремено.
11. Пуловер за руксак: Лежите на кревету, испружите руке, држећи ранац обе руке. Испружите руке на висину изнад главе. Изводећи овај покрет радимо узајамно прса и леђа.
12. Корак: Подуприте једну ногу на степеници или тротоару, а другу подигните ногу. Спустите се и поновите с другом ногом. Ова минутна директна вежба делује на мишиће ногу и такође је кардиоваскуларна вежба.
13. Трбух са планком: Лежећи на леђима, ставите обе руке на под поред кука и испружите ноге према горе. Задржите овај положај 30 секунди. Поновите три пута. Ова вежба делује на мишиће трбуха, што је такође важно за подршку кичми.
14. Бочни трбух: лежећи на леђима с руксаком у рукама подигните труп окретањем удесно и вратите се у почетни положај. Поново подигните пртљажник, овај пут окрећући га лево. Овом вежбом се раде бочни мишићи трбуха, који такође активно учествује у подржавању кичме.

Да би завршио вежбу, лични тренер припремио је и низ стрејтова који ће се извести уз помоћ пешкира. Држање треба држати 30 секунди.

Истезање

1. Истезање задњице пешкира: Лежите на леђима, прекрижите ноге и омотајте пешкир око колена. Повуците пешкир према телу.
2. Истезање пешкира на квадрицепсу: Стојећи тако да је једна нога савинута уназад, ставите пешкир на поклон држећи га рукама насупрот савијеној нози. Повуците пету према задњици. Поновите с другом ногом.
3. Истезање леђа: седећи са испруженим ногама, омотајте пешкир око стопала. Држите ручник рукама и гурните пртљажник према ногама.
4. Истезање врата пешкиром: Омотајте пешкир око врата и повуците пешкир према доле (брада према грудима). Затим повуците пешкир удесно, а затим лево.
5. Истезање руку држећи пешкир. Стојећи држите пешкир иза вашег тела, једном руком на сваком крају. Подигните руку назад.

Марциа даје још неколико савета на које морате имати у виду током вежбања: • Удахните током контракција и издахните у тренуцима опуштања мишића. Увек одржавајте контракцију трбуха током вежби, тако да ће мишићи регије радити у свим вежбама, а не само у специфичним вежбама? реците.

Тренинг би требало да има резултате у мишићима током првог месеца и психолошке исходе попут смањеног стреса и повећаног благостања од првог дана.

Патот до среќата: 17-3. Вежбајте (Април 2024)