Опште познате као "масти", масне киселине (ГА), према И смјерници Бразилског друштва кардиологије, могу се подијелити на засићене и незасићене.
Лилиане Опперманн, др. Мед., Специјалистица исхране АБРАН (Бразилско удружење за Нутрологију), објашњава да се главне засићене масне киселине налазе у млеку и његовим дериватима, животињској масти (црвеном месу), палмином уљу и кокосовом уљу.
? Незасићене ГА могу се класификовати као моно или полинезасићене, оне су богате омега и оне су врло добре за здравље. Главни извори су: маслиново уље, уљане семенке и семенке, као што су цхиа, ланено семе ?, додаје стручњак.
Међу масним киселинама је и омега-3, који се у последње време веома повезује са здравијом исхраном. Али да ли заиста знате зашто је то важно?
Фабиана Хонда, нутриционисткиња Патрициа Бертолуцци Цонсулториа, истиче да је омега-3 врста есенцијалних масти, тј. Тело их не производи, већ јој је потребно за одржавање здравља. Важан је за функцију мозга, као и за нормалан раст и развој. Деца која нису добила адекватне количине омега-3 од својих мајки током трудноће изложена су већем ризику од развоја вида и нервних проблема?
Такође прочитајте: 10 намирница које могу да спрече рак
Лилиане додаје да омега-3 масне киселине имају бројне ефекте на метаболизам, што може утицати на контролу крвног притиска и превенцију срчаних болести.
Нутрициониста Фабиана такође објашњава да постоји омега-3 животињског и биљног порекла. Еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозаексеенска киселина (ДХА) налазе се у рибама хладне воде, а алфа линоленска киселина (АЛА) се налази у производима на бази биљака као што су ланено семе, ланено уље, семе бундеве и ораси. ?, каже он.
Нутролог Лилиане додаје да омега животиња боље апсорбује организам у поређењу са омега биљкама. "Количина која се узима из извора искључиво биљног порекла мора бити много већа у поређењу са уносом животињског порекла", каже он.
Лилиане подсјећа да се омега-3 може конзумирати путем хране и додатака прехрани. Али лако се налази у храни. Најбољи извор омега-3 су риба, посебно сардине и лосос. Ако га конзумирамо три пута недељно, већ можемо да удовољимо потребама омега-3?
Испод ћете пронаћи све информације о овој масној киселини и разумети зашто омега-3 и омега-6 треба да буду у равнотежи у људском телу.
Прочитајте и: 10 начина да се бринете о здрављу свог срца
Предности Омега-3
Смањује упалу: Познато је да извори хране омега-3 помажу у смањењу упале у организму.
Штити од хроничних болести: Фабиана истиче да истраживања показују да омега-3, осим што смањује упалу, може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести као што су кардиоваскуларне болести, рак и артритис.
Снижава холестерол: Помаже у промоцији нивоа ХДЛ (доброг холестерола) и нивоа ЛДЛ (лошег холестерола). Такође може да смањи ниво триглицерида.
То је савезник у мозгу: Омега-3 је веома присутан у мозгу и важан је за когнитивно побољшање, посебно за особе са дефицитом пажње, како је објаснила нутриционисткиња Лилиане. "Такође побољшава памћење", додаје он.
Неке контрадикторне студије су показале да омега-3 још увек може користити људима који пате од депресије, лупуса, остеопорозе, когнитивног опадања, кожних проблема, упалне болести црева, астме, дегенерације макуле (део мрежнице одговоран за перцепцију детаља). , менструални грчеви и деца са дефицитом / хиперактивношћу пажње ?, истиче Фабиана.
Такође прочитајте: 11 конзервираних намирница које би требало да избегавате
Како сазнати ако вам је потребна допуна за омега-3
Фабиана објашњава да неки симптоми недостатка омега-3 укључују:
- Умор;
- Погоршање меморије;
- Сува кожа;
- Кардиоваскуларни проблеми;
- Депресија или промјене расположења
Појединац прво мора ићи код нутрициониста или лекара исхране ради процене низа фактора за почетак суплементације. Један од узрока је и оштећење памћења, поред недостатка пажње и запаљенских стања ?, додаје Лилиане.
Уобичајено питање је: Да ли конзумирање капсула има исте предности као и конзумирање омега-3 у храни?
За Лилиане храна „увек долази у предност, јер увек додаје кофакторе попут витамина и минерала, који су повољни за тело“, каже он. "Али ако се рукује на месту поверења где производ долази уз извештај који доказује порекло омеге, може се конзумирати доносећи сву предност појединцу", додаје он.
О оптималној количини конзумације омега-3, Фабиана објашњава да не постоји утврђена доза. Америчка удружење за срце (АХА) препоручује здравим одраслим особама без историје кардиоваскуларних болести да једу рибу најмање два пута недељно. У случају суплементације, идеално би било да се консултујете са професионалцем?
Лилиане додаје да је препоручени просек 1000мг омега 3 дневно. Погледајте доњу галерију неких комерцијално доступних додатака омега 3:
Омега-3 Фортвитта за 29,90 долара у Натуе
Омега-3 пробиотици за 52 долара на Боди Маниа
Омега-3 комплет за Р $ 80 у Маис Сауде е Белеза
Нов Фоодс Омега-3 за Р $ 28,59 на евитаминима
Омега-3 Нутранецта за 32,10 долара у Емпориум Апис Ботани
Омега 3 Вит Голд за 57,13 долара на Ултрафарма
Омега-3 ЕПА за 83,80 долара у Натуе
Рибље уље за 193,40 УСД у Натуеу
Омега-3 Нитецх Нутритион за 29,90 УСД у Хеалтх Нов-у
Омега-3 Витаминлифе за 62,50 УСД у добрим додацима здрављу
Ом3 Вхита 120 капсула за Р $ 130 код Пројето Вхита
Контраиндикације / штетни ефекти омега-3
Нутрициониста Фабиана говори о контраиндикацијама / њези омега-3:
- Људи са проблемом згрушавања или који користе антикоагулационе лекове требало би да буду опрезни јер високе дозе омега-3 могу повећати ризик од крварења.
- Људи који користе било који други лек такође требају смернице пре него што почну да конзумирају суплементе омега-3.
- Код неких људи суплементација омега-3 може проузроковати појаву гасова, надувеност и дијареју.
- Особе са макуларном дегенерацијом и ризиком од рака простате требало би да избегавају суплементацију АЛА (налазе се у биљним производима), јер ова врста омега може повећати ризик од ових болести, али студије још увек нису коначне.
"Такође морамо да осигурамо да храна / суплементи извора омега-3 не садрже контаминанте попут тешких метала, диоксина и ПЦБ", каже нутрициониста.
Фабиана додаје да прекомерна конзумација омега-3, више од 3 г дневно, може повећати ризик од хеморагичног можданог удара.
Омега-3 богата храна
Лилиане истиче да је главни извор животињског омега-3 риба. ? Међу њима су сардине и лосос највише омега. Већ су извори биљног порекла са више омега јесу уљане семенке и ланено семе ?, каже он.
Фабиана истиче да се омега-3 може наћи у рибама као што су лосос, туна, сардине, крил (врста козица), у неким алгама и у биљкама попут ланеног семена. Испод она наводи количину присутну у неким намирницама:
- Свјежи лосос (100 г): 0,4 г ЕПА и 0,4 г ДХА.
- Сардине конзервиране у уљу (100 г): 0,4 г ЕПА и 0,4 г ДХА.
- Конзервирана туна у уљу (100 г): 0,03 г ЕПА и 0,2 г ДХА.
- Сиви ослић (100 г): 0,03 г ЕПА и 0,1 г ДХА.
- Бели ослић (100 г): 0,2 г ЕПА и 0,4 г ДХА.
Треба приметити да је конзумирање лососа, међутим, изазвало неке контроверзе. То је зато што већи део потиче из расадника у Чилеу, Канади, Сједињеним Државама и северној Европи, што значајно смањује важне храњиве особине ове врсте рибе.
Сви који желе уживати у благодатима правог лососа (узгајаног у дивљини) морају се побринути да храна долази од њега. Нажалост, од Анвиса не постоји захтев за налепницама да идентификују да ли је риба узгајана у заточеништву или је природна, али многи пакети доносе земљу порекла. Најприкладнији су са Аљаске и из Русије. Већ најгоре? су из Чилеа, САД, Канаде и Европе.
Омега-3 и омега-6: како уравнотежити потрошњу
За људе је кључно да знају да мора постојати равнотежа између конзумације омега-6 и омега-3. Лилиане објашњава да је равнотежа између ове двије врсте масти? пружа заштитни метаболички ефекат на тело, идеалан је однос 3: 1 (од омега-6 до омега-3). То је зато што се омега 3 организам лакше метаболизује од омеге 6. То јест, ако га конзумирамо у истој количини, тело ће дати предност омега-3, а не уносити потребне вредности 6.
"Али са великим порастом прерађене хране (рафинираних уља), заједно са малом потрошњом хране биљног порекла и рибе, овај омјер је прешао са 10: 1 или 20: 1, што је изузетно штетно за здравље", додаје нутролог.
Фабиана истиче да је омега-6 присутан у већини биљних уља попут палме, соје, каноле, сунцокрета и кукуруза."И ова уља се широко користе, како у кувању, тако и у индустријализованим производима, тако да је тренутно велика потрошња", каже он.
За одржавање равнотеже нутрициониста води:
- Предност се мора дати маслиновом уљу;
- Дајте предност конзумирању рибе, интегралних житарица, воћа и свежег поврћа;
- Избегавајте вишак црвеног меса и живине;
- Избегавајте индустријализоване производе;
- Избегавајте препарате направљене са превише уља.
Сада знате предности омега-3 и свесни сте важности равнотеже с једењем омега-6. А најбољи начин да то постигнете је да се посаветујете са нутриционистицом, која ће вам навести дијету која је одговарајућа вашим потребама / циљевима, при чему је увек приоритетно ваше здравље.
Red Tea Detox (Април 2024)
- Храна
- 1,230
