Како изгубити тежину: Комплетан водич са 16 поузданих савета

Када је у питању исхрана и, тачније, губитак килограма, свака вест је добродошла! Али проблем је у томе што није све што чујете / читате около није доказано.

Можда сте чули, на пример, о различитим врстама дијета које обећавају значајно мршављење у року од неколико дана; о разним намирницама које помажу у процесу мршављења итд. Али, на крају, шта треба узети у обзир?

Далеко од дијета? и савет? Оно што се дешава усменом предајом међу лаицима на ту тему, постоје неке смернице (научно доказане и признате од стране стручњака на том пољу) које могу помоћи особи да смрша. Ово видите на доњој листи.

1. Пијте воду

Једно истраживање је открило да вода за пиће може повећати метаболизам за 24 до 30 процената, помажући човеку да сагорева калорије.

Функционални нутрициониста Хелоусе Одебрецхт објашњава да вода учествује у многим метаболичким путевима повезаним са процесом губитка килограма. "Међу њима можемо поменути промоцију кисеоника за стварање енергије и липолизу (сагоревање масти)," каже он.

Такође прочитајте: Кафа: Колико могу да узмем дневно?

Често тело тражи воду и појединац збуњује тај осећај глади или жудње за храном. У овој ситуацији, недостатак распореда хидратације током дана може ометати процес мршављења ?, додаје он.

Хелоусе даље објашњава да вода такође има функцију помагања у уклањању токсина кроз урин. "Дехидрирано тело има тенденцију да концентрише овај урин а не елиминише токсине, па може подстаћи тело да акумулира више телесне масти", каже он.

Неке стандардизоване калкулације могу помоћи појединцу да сазна дневну количину потребне воде. "Једно је израчунавање 35 мл воде по килограму тежине дневно, подесиво за оне који имају велику тежину", објашњава нутрициониста.

Хелоусе наглашава да је питка вода током дана врло важна. Али одређена времена или стратегије још нису научно расветљене. Точније, на пример, пијење воде пола сата пре јела може бити добра хидратациона пракса, али за то нема одређеног разлога. Разумели смо да вода може да подстакне апсорпционе процесе и побољша пробављивост хране. Дакле, у овом случају ова пракса може бити врло корисна за помоћ у пробављивости хране ?, наглашава.

2. Једе се јаје ујутро

Једно истраживање је показало да конзумирање јаја за доручак изазива више ситости, значајно смањујући унос друге хране током дана? што последично помаже у губитку килограма.

Такође прочитајте: 100 начина да се смањи 100 калорија

Хелоусе истиче да је јаје веома комплетна храна, богата витаминима, минералима, одличним извором аминокиселина (протеина) и добрим мастима. "То се већ сматра суперхраном и студије повезују конзумирање јаја (са жуманцевима) са побољшањем доброг холестерола, ХДЛ-а, у лечењу гојазности или процеса губитка тежине, јер је то одличан извор протеина и обезбеђује ситост", каже он. .

Жуманце се, раније у историји исхране, сматрао негативцем у здравој исхрани. "Данас се, након низа научних истраживања, сматра веома важним, јер представља одличан извор витамина Е, антиоксиданата, такође веома важног у целокупном начину исхране и мршављења", каже нутрициониста.

Према Хелоусеу, за доручак јаја додају протеин почетком дана. Или замењују друге изворе протеина који понекад нису тако добри као кобасице (шунка, пурећа прса)? богата конзервансима, бојама и другим хемијским адитивима, такође повезаним са претераном тежином и гојазношћу?

Међутим, упозорава нутрициониста, припрема јаја мора бити здрава. • Треба их правити куване, умућене без масти, печене на роштиљу, печене, без употребе пржене хране. Повећање са природним зачинима попут оригана, першуна, власац, бибер, шафран такође је добродошло ?, објашњава он.

3. Пијте кафу

Неколико студија показује да конзумирање кафе доприноси губљењу килограма. То је зато што кофеин присутан у пићу узрокује термогено деловање, повећавајући трошкове калорија. Поред тога, супстанца такође доприноси сагоревању масти ?, објашњава Хелоусе.

Прочитајте и: 11 доказаних предности авокада

Препоручена употреба кафе, према речима нутриционисте, је 3 до 4 шољице од 50мл дневно. „Важно је напоменути да се тим поступком може наштетити ако се кафа конзумира са шећером“, упозорава он.

4. Попијте зелени чај

Тренутно је неколико студија процијенило чињеницу да зелени чај може помоћи човјеку да смрша.

Хелоусе истиче да је чај широко кориштен напитак, а други је само вода као пиће које се највише конзумира на свету. ? Зелени чај, чај који се највише проучава, богат је полифенолима, посебно катехинима. Међу разним корисним здравственим ефектима који се приписују конзумирању зеленог чаја велика пажња је усмерена на његов утицај на смањење телесне масти?

Такође, према речима нутриционисте, Епигаллоцатецхин Галате је главно биоактивно једињење присутно у зеленом чају, а његови ефекти против гојазности се истражују. Такви ефекти су повезани са различитим биохемијским и физиолошким механизмима. Међу њима се може истакнути стимулација метаболизма липида комбиновањем уноса катехина и редовне вежбе?

"Упркос обећавајућем утицају зеленог чаја и његових биоактивних једињења на лечење гојазности, студије тек треба да напредују", каже Хелоусе.

Такође прочитајте: 11 невероватних разлога да пијете више воде

5. Конзумирајте кокосово уље

Хелоусе објашњава да је кокосово уље кратког ланца засићених масти које се убирају у цревним ћелијама и не иду на исти начин као животињске засићене масти. "Због тога се не сматра штетним за здравље", каже он.

Истраживања о његовој конзумацији и губитку килограма нису неповерљива, тврди нутрициониста. "Али разумевање да је то маст, која се конзумира у оптималним количинама, такође може да делује ситости и да умањи принуду", каже он.

Његова антифунгална корист, додаје Хелоусе, добро је представљена у студијама и веома је занимљив савезник лечења кандиде.

Нутрициониста истиче да се кокосово уље може користити у препаратима као што су колачи, торте, хлеб, поврће воћа или чак у капсули. "Препорука студија је око 2 кашике дневно ради користи", каже он.

6. Смањите потрошњу рафинираних угљених хидрата

Ове врсте угљених хидрата сматрају се производима високог гликемијског индекса. ? Да ли они имају способност да брзо повећају глукозу (шећер) у крви и на тај начин повећају производњу инсулина? је анаболички хормон који има тенденцију да складишти масноћу у овој ситуацији ?, објашњава Хелоусе.

"Не заборављајући да су ове намирнице углавном повезане са другима и постају високо калорична и нехрањива храна, пошто су у процесу рафиниране и изгубљене многе храњиве материје", додаје нутрициониста.

Једно истраживање је открило да брза апсорпција глукозе након јела оброка са високим гликемијским индексом (као што су рафинирани угљени хидрати) изазива глад неколико сати касније, жељу за јелом и, последично, повећани унос хране. .

7. Једите влакно

Хелоусе објашњава да влакна прво помажу да изгубе тежину јер подстичу осећај ситости својом снагом да се шире у телу, увек када су у контакту са водом или течностима.

Поред ове функције, влакна делују и као подстицај доброј раду црева, узрокујући токсине, нуспродукте исхране и метаболизам да се елиминишу изметом. Заустављено црево омогућава апсорпцију ових токсина и хормона који су повезани са повећањем телесне тежине измењеним метаболизмом и такође повећаним ризиком од болести попут рака црева и рака дојке, између осталог ?, објашњава нутрициониста.

Дакле, Хелоусе водичи, унос влакана је важан не само у процесу мршављења, већ и у лечењу различитих болести попут дијабетеса, холестерола и повећаних триглицерида и хипертензије.

8. Једите воће и поврће

Да ли ова група хране, објашњава Хелоусе, нуди веома важне хранљиве састојке? који су витамини, минерали и влакна. „Многи од ових хранљивих материја делују директно на стварање ензима и хормона повезаних са процесом губитка килограма или одржавања телесне тежине“, каже он.

Пошто су богате влакнима и имају велику количину воде, ове намирнице такође помажу у процесу присиле и ситости. "И даље су нискокалорична и хранљива храна", додаје нутрициониста.

9. Једите у мањим посудама

Једно истраживање је открило да, користећи мање тањире и прибор за јело, један има тенденцију да једе мање.

10. Жвакајте полако

Неке студије показују да спорије жвакање може помоћи човеку да једе мање и повећати производњу хормона повезаних са губитком килограма.

Хелоусе истиче да је ова мјера важна, не само за оне који желе смршавити, већ и за све. • Жвакање је за вас врло важно да очувате добру пробаву и потпуну апсорпцију хранљивих састојака, јер смо у устима већ започели са пробавом неких хранљивих састојака. Замотавање хране слином такође помаже у стерилисању ове хране ?, каже он.

"У процесу мршављења, жвакање дјелује са осовином ситости, која одражава информације мозгу, смањујући нагон и додатну потрошњу хране", каже он.

11. Не пијте заслађена пића са шећером.

Једно истраживање указује на то да пића значајно доприносе повећаној потрошњи калорија у дијети.

Пажња у овом случају је сода, индустријски воћни сокови или чак природни (али заслађени шећером) воћни сокови.

12. Користите Вхеи протеин

Једно истраживање је показало да замјена дела калорија протеинима сурутке (вхеи протеин) може помоћи у губитку килограма и повећати мршаву мишићну масу.

Међутим, приметно је да конзумирање Вхеи-а увек треба усмеравати нутрициониста или лекар, тако да заправо могу да дају добре резултате.

13. Спавај добро

Многи људи не вјерују у то, али спавање је једнако важно као и физичка активност и једење на уравнотежен начин.

Студије показују да је недостатак адекватног сна један од највећих фактора ризика за гојазност.

14. Бавите се бодибилдингом

Да бисте спречили губитак мишића током процеса мршављења, веома је важан бодибуилдинг. Поред тога, студије показују да дизање тегова помаже у одржавању активног метаболизма, значајно помажући у губитку килограма.

15. Урадите аеробне вежбе

Аеробна вежба одличан је начин да сагорите калорије и побољшате физичко и психичко здравље особе. Они су посебно ефикасни у губљењу висцералне масти, према једном истраживању.

16. Не дијету, једите здраво

Један од проблема који се држе? Дијете? је да они готово никада не раде дугорочно. Многи људи који прибегавају великим прехрамбеним ограничењима ради губитка килограма на крају се поново дебљају (и понекад добијају чак и већу тежину него што су имали раније).

Да бисте постигли сигурне и ефикасне резултате, идеал је „научити правилно јести“. Стога је помоћ нутрициониста од суштинског значаја за здрав процес мршављења.

Сигурна формула за губитак килограма

Хелоусе истиче да здрава исхрана и физичка активност помажу у процесу мршављења, а једно употпуњују друго. Физичка активност подстиче потрошњу калорија или повећани метаболизам повећањем мршаве масе и на тај начин подстиче губитак телесне тежине. Здрава и адекватна исхрана за свако доба, тежину и циљ изузетно је потребна да се овај процес одвија на здрав и сигуран начин ?, каже он.

Зашто се не придржавати дијета?

Један од ризика придржавања? Фад дијета? ? које обично обећавају бржи губитак килограма? је да они уопште нису индивидуализовани. "Они потпуно занемарују сву биохемију и физиологију појединца, занемарујући крвне тестове, болести, породичну историју", каже Хелоусе.

Ова дијета, према речима нутриционисте, предлаже губитак телесне тежине због неухрањености тела, односно недостатка било каквих хранљивих састојака, без икакве равнотеже, а може бити врло штетна за здравље. Велики проблем је у томе што када особа дође до краја, не зна како да настави и већину времена се враћа враћању првобитној тежини или чак већој од почетне, због нутритивне неравнотеже и могуће потрошње мишићне масе која се догодила у телу. период радикалне исхране?

Ипак, према нутриционисти, постоје мали ризици попут смањеног имунитета, губитка косе, недостатка диспозиције, слабости, лоше коже и ноктију. "Као и важнији ризици као што су недостатак ензима, хормони, промене у централном нервном систему, а све је повезано са нутритивном неравнотежом", каже он.

Психолог Луциана Котака, специјалиста за гојазност и поремећаје у исхрани, коаутор књига? Слим понашање са здрављем и задовољством? и „Слим Стомацх вс. Фат Тхинкинг“ истиче да је „дијета? То је контрапродуктивно. • Људи испрва губе на тежини, али се касније опорављају што доводи до чувеног повраћања килограма. Ризици су различити, али најозбиљнији су поремећаји у исхрани који алармично расту међу тинејџерима и одраслима. Болести попут анорексије, булимије, принуде, орторексије, прегорексије данас су неки уобичајени примери ?, каже он.

Психолог додаје да је "ефект хармонике"? То такође утиче на емоционалну „због осећаја беспомоћности, обесхрабрености, депресије и ниског самопоштовања које ови људи развијају и / или постају наглашени“.

Нутрициониста Хелоусе истиче да је адекватан план исхране повезан са редовном бављењем физичком активношћу главно средство за спречавање гојазности и његових коморбидитета (удруживање најмање две патологије код истог пацијента).

Како смршавити: психолошка страна

Не знају сви, али контрола анксиозности у процесу мршављења је веома важна.

Психолог Луциана објашњава да је нормално да има степен анксиозности, "али када постане патолошка, може утицати на образац исхране многих људи, што доводи до повећане потрошње хране као начина да успорите лош осећај који осећате".

На овај начин, додаје Луциана, ако је особа веома забринута, неће моћи да контролише своју жељу за јелом, при чему су тежа и тежа храна главна мета (попут угљених хидрата и масти).

Психолог даје неколико савета како да се понаша у овим веома анксиозним случајевима:

• За особу је важно да потражи помоћ психолога, а у многим случајевима чак и психијатра који је специјализован за гојазност и поремећаје исхране, како би се правилно лечио.
• Физичка активност, јога, акупунктура увелико помажу да се смањи анксиозност. Свака особа ће реаговати на неки начин, зато је важно дозволити себи да експериментише.

Желите смршавити: колико је здраво?

Нажалост, неки људи постану? Опседнути? са идејом губитка килограма? што, наравно, није ни здраво.

Луциана истиче да је граница између здравља и опсесије врло танка. Значајан део тражитеља лечења има врло озбиљна изобличења слике тела. "Како не могу визуализовати тело онако како стварно изгледа, они су кренули у бесну потрагу за" савршеним телом "без мерења средњорочних и дугорочних последица", каже он.

У идеалном случају, додаје психолог, особа која жели смршавјети тражи професионалног нутрициониста који прописује правилну исхрану; Ако радите на терапији свој идеал лепоте, у ономе што је могуће или не, уверења која сте изградили о идеалном телу како не бисте ризиковали да пређете са здравља на болест.

Свака особа реагира на начин прехране, каже Луциана. Идеал је увек да се фокусирате на постепено мењање, поштујући своје време, метаболизам, дајући све од себе без патње. Ако промените своје навике, бавите се физичком активношћу, последично смршавите?

Луциана истиче да је здраво желети тело са "бољом контурама", желећи изнад свега имати здравље. "Али када почнете да живите око килограма, почиње да постаје опсесија, као што је случај са орторексијом." где се конзумира само органска храна, житарице, поврће и махунарке; потрошач мора да прегледа све производе; због чега се ти људи одмичу од породице, пријатеља и друштвених догађаја зато што се не могу хранити из овог контекста?

"Свака особа која свакодневно тежи, све време мисли на храну, само чита чланке о дијети, почиње да се разболи, јер више не може да се фокусира на друге ствари?" Као да би био срећан да мораш бити мршав? Коментари Луциана.

Психолог додаје да многи људи још увек не успевају да изађу са пријатељима, одлазе на плажу, чак и имају лепа тела, зашто не? трбушчић и лишите се ових задовољстава. "Граница између здравог или нездравог је начин на који човек води свој живот, без обзира да ли има прекомерну тежину или не", закључује он.

Сада имате добре информације ако желите да смршате. Али запамтите да је најприкладнији начин тражити нутриционисте који ће следити персонализовану исхрану. Такође се сетите да је контрола анксиозности врло важна у овом процесу.

Имајте реална очекивања о губитку килограма и стрпљењу, на крају, постепено се постижу сигурни резултати.

Calling All Cars: Curiosity Killed a Cat / Death Is Box Office / Dr. Nitro (Април 2024)