Губитак килограма није најтежи задатак на свијету, али свако ко је прошао кроз процес мршављења зна: потребно је посвећеност, стрпљење и упорност. Али то свакако вреди!
Особа која одлучи да жели смршавјети, било из естетских разлога, било због здравствених разлога, прво би требала потражити помоћ нутриционисте који их може водити кроз овај поступак. То би требало имати на уму и то? Луде дијете? и / или радикали који обећавају готово тренутне резултате су штетни и мало је вероватно да ће понудити ефикасно и трајно мршављење.
Као што већина људи већ зна, губитак килограма нема тајну: резултат је добре исхране у комбинацији с редовном физичком активношћу.
Међутим, неке су смернице важне и могу вам помоћи у овом процесу! Погледајте следеће савете:
1. Слиједите здраву исхрану
Прва оријентација није могла бити другачија. Нико неће смршавити на здрав и трајан начин ако не слиједи уравнотежену исхрану.
Прочитајте и: 10 намирница за моћан детокс
Царина Аморим де Са, нутрициониста из Академије за контуре, објашњава која је храна богата растворљивим и нерастворљивим влакнима? присутан у 100% хлебима од целог зрна, смеђем пиринчу, квиноји, ланеном семену, цхиа пасуљу, овсу, поврћу као што је зелена салата, ољуштено зеље, ескарола итд. ? Не могу пропустити јеловник оних који желе да смршају. "Па, осим што ће бити храњивије храњиве вредности, олакшат ће рад црева и повећати ситост, што доводи до смањене потрошње калорија", каже он.
Воће, поврће и поврће не може бити недостатак у исхрани, јер, каже нутрициониста, то су најбољи извори витамина, минерала и антиоксиданата, важни за одржавање активног метаболизма, повећање производње енергије и олакшавање губитка килограма. .
"Добри извори протеина, попут пилетине, јаја и рибе, важни су за одржавање мишићне масе и пружање веће ситости уз избегавање велике потрошње калорија", додаје Царина.
2. Једите свака три сата
Царина де Са наглашава да једење свака три сата омогућава метаболизам активан. Односно, тело избегава уштеду? калорија за вежбање свакодневних активности, јер разумете да ће храна увек стићи за производњу енергије?
Нутрициониста објашњава да је то занимљиво јер чак и када особа? Екстраполира? у калоријама, у слободним данима? Из исхране ће тело, уз активни метаболизам, лакше трошити додатне калорије које троши.
Прочитајте и: 11 начина за уклањање или смањење акумулиране масти у леђима
Поред тога, Царина додаје, ако пости дуже од три сата, тијело ослобађа хормон који се зове кортизол, што изазива повећане масноће у трбуху и пропадање мишића. "Ово је веома лоше јер успорава метаболизам и отежава губитак килограма", каже он.
3. Никад не заборавите на храњење
Неким је људима тешко да следе своја правила о исхрани свака три сата, било зато што заборављају, због недостатка времена или чак зато што не осећају глад у ово релативно кратко време.
Међутим, нема спаса! Они који немају обичај да једу свака три сата и желе да смршају здраво, требало би да створе ову навику.
Храна мора мислити као лек, јести да би смршала, то је идеја. Дакле, ставите обавештења на телефон или календар да не заборавите јести ?, саветује Царина де Са.
Чак и ако особа почне да једе врло мало, тело ће се прилагодити и почети да осећа глад у задато време. И тако, метаболизам се убрзава и од тада ће бити тешко бити без јела свака три сата ?, додаје нутрициониста.
Такође прочитајте: 12 лаких намирница које треба јести ноћу без тешког стомака
4. Пијте пуно воде
Царина де Са истиче да је вода кључна за производњу енергије: помаже претворити храну у енергију, помаже у транспорту тих храњивих састојака и кисика у ћелије. "Детоксикација је и спречава надимање, задржавање течности, мигрену и умор", објашњава он.
Нутрициониста води особу да започне и заврши дан већ испијајући чашу воде. „Током дана, ако требате, постављајте и подсетнике на свој телефон сваког сата уз упозорење о води. Оставите бочицу од 500мл или 1.5л воде што је могуће ближе свом радном месту, а кад год прођете хладњак воде напуните и попијте чашу воде, предлаже он.
Пажња! Не чекајте да дође жеђ да пијете воду.То је већ знак дехидрације, што значи да ваше тело већ пати од недостатка воде ?, додаје професионалац.
5. Избегавајте храну високу гликемију и хранљиве храњиве састојке
Након здраве исхране такође сугерише: Бежати? неке хране. "Морамо избегавати оне са високим гликемијским индексом и мало храњивих састојака, попут рафиниране хране: бели пиринач, бели хлеб, слаткише и шећере уопште", каже Царина де Са.
6. Избегавајте прерађену храну, пржену храну и кобасице
Нутрициониста Царина истиче да је важно избјегавати индустријализирану храну као што су сладолед, резанци, пуњени колачићи, колачи, маргарин и млијечна чоколада. "Они су богати засићеним масноћама и немају готово никаквих хранљивих састојака", каже он.
Прочитајте и: Витамин Б12: Спознајте предности које он може донети вашем животу
Особа која жели да смрша, такође се мора држати даље од пржене хране, жутих сирева, кобасица (попут шунке) и вишка соли.
7. Избегавајте узимање прерађених сокова и соде
Што се тиче пића, истиче Царина де Са, да ли је потребно што више избегавати сокове индустријализованих кутија? јер су они врло богати шећером и беже од соде.
8. Избегавајте или смањите конзумирање алкохола
Многи људи имају навику да пију пиво (или друга алкохолна пића) викендом, што сигурно може ометати правилан напредак исхране.
У том случају, поставите фиксну количину вашег омиљеног пића викендом и обавезајте се да неће премашити свој циљ. Наравно, требао би бити мањи него иначе. Дакле, сваког викенда мало смањите док се не прилагодите да пијете мање ?, саветује Царина де Са.
Нутрициониста истиче да је важно избегавати потпуно и радикално ограничење пића о коме је реч. „Друга важна смјерница је да уз сваку чашу алкохола конзумирате једну чашу воде. Дакле, мање пијете и даље избјегавате дехидрацију?
9. Изаберите одговарајућу физичку активност
Нема спаса: ко жели да смрша, такође мора да вежба! То се чак и чини једноставном једнаџбом за решавање: ако мислимо да једемо мање калоричну храну (масну и прерађену) и дајемо предност мање калоричним оброцима (мршавим влакнима и месу), и повећамо потрошњу калорија, уз угодне активности, губитак килограма тачно је. Али, кључ здравог губитка килограма јесте добра исхрана у комбинацији са надзираном физичком активношћу и, посебно, фокусираним на женско тело ?, истакнули су Фабиола Диас и Флавиа Фреитас, наставници Академије за контуре.
Такође, према речима професионалаца, часови у специјализованим теретанама за жене, заједно са часовима који мешају борбене покрете (бокс, карате и друге), имају велике калоријске трошкове. На пример, добро дизајнирани круг може да троши 665 калорија на сат ако се ради три пута недељно. А у класама борбе, као што је Боди Цомбат, губитак од 495 до 700 калорија на сат?
"Да бих вам дао представу о поређењу, у трци, ако постоје промене терена и нестабилност стазе, губитак калорија је максимално 600 калорија на сат ако се одржава просечна брзина од 9 км / х", додаје он. наставници.
10. Пустите најмање 30 минута за физичку активност
Данас, у налету свакодневног живота, многи се жале како имају мало времена за вежбање. Међутим, да бисте смршали на здрав начин, од кључне је важности да се одржава редовна физичка активност.
"Ако особа може да задржи активност 30 минута, 3 пута недељно, на пример, резултати ће бити изненађујући", наглашавају учитељи Фабиола и Флавиа.
11. Ако желите, ходајте
Неки једноставно не воле одлазак у теретане. Међутим, још увек нема изговора да престану са вежбањем.
„Шетање је одлична аеробна активност?“, Истакните Флавиа и Фабиола. „У овом случају је потребно одржавати правилност ходања 3 пута недељно у трајању од 30 минута“, додају наставници.
12. Не заборавите на јело пре и после тренинга
Царина де Са објашњава да прехрана богата хранљивим материјама пре тренинга побољшава вежбање без да се човек дебља током тренинга, као и избегавајући катаболизам мишића. „Дакле, не губите мршаву масу, која је најактивнија у вези са трошењем енергије“, наглашава.
У пост-тренингу, објашњава нутриционисткиња Царина, исхрана је важна да би се осигурао добар опоравак мишића, тј. Замена гликогена у мишићима и спречила њихова поновна разградња. "Поред хранљивих састојака као што су витамини, минерали и антиоксиданти, такође су важни за одржавање добре производње енергије у телу и ублажавање упалних процеса насталих физичком активношћу", каже он.
13Не држите се под стресом
Други фактор који утиче на функционисање вашег тела и који може допринети губитку тежине је стрес. Брига о вашем менталном здрављу може вам помоћи да имате више енергије за следење здраве исхране и вежбања. Поред тога, можете потражити активности које пружају и: миран и здрав ум и активно тело. Неке добре опције су јога, пилатес и трчање.
14. Усредсредите се на бенефиције за мршављење
Као што је већ споменуто, дијета за мршављење захтева посвећеност и фокусираност. Ако се током процеса, из овог или другог разлога, осећате као да одустајете, суздржите се свих негативних размишљања!
Усредсредите се на све предности које ће губитак килограма донети: Поред побољшања самопоштовања, губитак тежине ће донети и више здравља и благостања, јер ставља притисак под контролу и значајно смањује ризик од дијабетеса, можданог удара и кардиоваскуларних болести.
У сваком случају, нема недостатка добрих разлога да се држите здраве исхране! А сада имате неколико сјајних савета за то. Али, не заборавите да почнете да тражите професионалце који ће вам помоћи у овом процесу!
Chaliani - Lele Kako (Official Video) (Април 2024)
- Дијета, фитнес, дијета, губитак тежине
- 1,230
