Да ли свака особа има свој циљ приликом уписа у теретану или започињања било које друге физичке активности? Неки једноставно желе смршавјети или траже одређеније тијело, други желе добити мишићну масу итд.
Важно је у овом тренутку разговарати са одговорним стручњаком, који ће надгледати вежбе, о вашим жељама, тако да он може припремити правилан тренинг, чији је циљ да постигне своје циљеве. И наравно, кључно је имати на уму да се позитиван резултат не постиже преко ноћи. Стога пут који треба следити такође захтева истрајност.
Веома уобичајена жеља жена је освајање дебљих, заобљенијих бедара. И наравно, да бисте постигли овај циљ, није довољно уписати се у теретану и очекивати да они природно добију мишиће: потребно је следити одређени програм за то.
Тренинг треба да буде индивидуализован, односно да га обавља стручњак из области посебно за вас. Међутим, у наставку можете видети које вежбе се раде у теретанама и другим активностима које ће вам помоћи да постигнете свој циљ.
У теретани
1. Слободно чучањ с дугом шипком
Рафаела Мартоне, професорица физичког васпитања на Цонтоурс академији, објашњава да је ово интензивна и дубока вежба која делује на свим мишићима квадрицепса. • Шипка се мора налазити преко трапезијске мускулатуре (избегавајте пребацивање преко спиралних процеса на грлићу материце). Са размакнутим стопалима и ногама, спустите се док не дођете до пете и натраг у почетни положај ?, каже он.
Професионалац саветује да изведете 4 сета од 10 до 12 понављања, дајући интервал од 60 секунди између сетова.
2. Продужавајућа столица
Рафаела Мартоне објашњава да је ово униартикуларна вежба која може да изолује мишиће квадрицепса. • Покушајте да вежбу изводите средњом / спором брзином, што је спорије вежба, то више активирате локална мишићна влакна. Покушајте да се попнете са више експлозије и вратите се спорије и концентрисаније. Стопе оставите паралелне и усмерене, а лактови на столици за више стабилности, каже он.
Наставник саветује извођење 4 сета од 10 до 12 понављања са максималним оптерећењем.
3. Притисните ногу
Према Рафаела, ово је вежба која, зависно од положаја стопала, потенцира више других мишића. Држећи ноге на ширини кукова и на доњој страни платформе, радите квадрицепсе (цела бедра). Приликом извођења покрета савијања важно је никада не прелазити 90 ° како не бисте оштетили кук. У продужењу се никада не би требало у потпуности продужавати како не би форсирали зглобове колена. Да ли то одговара свим варијацијама?
Када радите са адуцираним стопалима, наглашавате унутрашње квадрицепсе: вастус медиалис, аддуцтор и сарториус мишиће. Када су стопала затворенија, наглашава се спољни квадрицепс: вастус латералис, абдуцторс (тенсор фасциа лата) ?, додаје професионалац.
Рафаела режира 4 серије од 10 до 12 понављања са максималним оптерећењем.
4. Судопер са шанком
Рафаела објашњава да је ово тешка вежба коју треба извести, јер захтева равнотежу, али је интензивна и делује на све квадрицепсе.
Да бисте га изговорили: • Поставите шипку преко трапезних мишића (избегавајте пребацивање преко сфинозних процеса на грлићу материце). Стојећи, корак напријед, одмакни се од пете од тла. Важан савет је да сва тежина тела остане на предњој нози, радној нози и задњој нози само као подршка за вежбу. Труп не сме бити савијен и савијен превише. Држање треба држати што је могуће равно, али увек одржавајући благи нагиб како би се тежина на предњој нози добро означила. Извршите флексију колена и вратите се поново у положај ?, објашњава учитељ физичког васпитања.
Оријентација је радити 4 серије од 10 до 12 понављања.
Остале активности за освајање дебелих ногу
5. Бицикл: за освајање дебелих бутина ово је сјајна активност. "Стављањем великог оптерећења добијате издржљивост и, самим тим, напор је већи, повећавајући тонус мишића", каже Рафаела.
6. Фудбал: Ово је такође одлична опција за задебљање ногу. "То је врло интензиван спорт и захтева пуно издржљивости и снаге мишића, што последично тоне и ноге", објашњава учитељ физичког васпитања.
7. Пливање: још једна активност која може донети сјајне резултате."Када се вежба са даском, пливање пуно користи ноге за пливање, рад мишића и јачање", објашњава Рафаела Мартоне.
Сада знате разне могућности вежбања и физичке активности које вам могу помоћи у постизању дебљих бутина. Само одаберите своју жељену опцију и увек имајте водство професионалаца!
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! (Април 2024)
- Фитнесс
- 1,230
