Гвожђе је елемент минералног порекла веома важан за правилно функционисање тела. Према нутриционистици Татјани Гуерра,? Је битна компонента у транспорту кисеоника у телу; стварање црвених крвних зрнаца; одржавање имуног система; производња и одржавање различитих неуротрансмитера мозга и заштита од оксидативних оштећења ?.
Уз то, гвожђе је посебно важно у случајевима јаких менструација и крварења.
Према нутриционисти, гвожђе је присутно у храни као што су јетра, остриге, шкољке, месо, риба и живина. Такође се сматрају изворима са добром апсорпцијом житарице, житарице, уљане семенке и зелено поврће. Да ли се други извори попут граха, леће, шпината, соје и репе морају комбиновати са изворима витамина Ц да би се побољшала њихова апсорпција?
Препоручени унос гвожђа за жене између 19 и 50 година је 18 милиграма дневно. Од 50. године се тај број смањује на 8 милиграма, а за труднице потрошња расте на 27 милиграма дневно.
Погледајте листу 10 најбољих намирница богатих гвожђем и почните да их данас укључујете у правој количини у својој исхрани.
1. Остриге
Остриге су, поред тога што су добар извор гвожђа, извор фосфора, неопходни за правилно формирање и одржавање костију и зуба. Поред тога, селен и витамин Ц су присутни и делују заједно са осталим антиоксидансима смањујући деловање слободних радикала. Око 80% до 90% тела остриге састоји се од воде, тако да је то и храна која може помоћи у хидратацији. Али пазите, труднице не би требало да конзумирају остриге због ризика од токсоплазмозе. 100 г каменица (око осам јединица) обезбеђује између 5 и 9 милиграма гвожђа.
2. Тофу
Тофу је кинеска храна богата гвожђем и биљним протеинима који се добијају из соје. Има чврсту текстуру сличну оној сира, деликатан укус, белу боју и долази у облику беле коцке. 100 г тофуа је 5 милиграма гвожђа. То је храна која лако упија укус друге хране и зачина. Може се јести сирово, пржено, кувано у суповима или у умацима, парно, пуњено различитим састојцима.
3. Говеђа јетра
Говеђа јетра је хранљив, богат витаминима производ и недавно је класификована као једна од "супер намирница" која се препоручује за укључивање у исхрану. Међу корисне витамине и једињења која се налазе у говеђој јетри су витамини А, Б12, Б5, Б6 и Ц, фолати (фолна киселина), рибофлавин, селен, бакар и цинк. Али пазите, говеђа јетра има висок ниво холестерола и засићених масти, па је треба јести умјерено. У 100 грама јетре налази се 5 милиграма гвожђа.
4. Житарице
Целовите житарице су одличан начин за гутање гвожђа. 100 грама садржи око 5 милиграма ове материје. Неке опције су: тестенина од целог брашна, квиноја, зоб, јечам и пшеница. Избегавајте индустријске сорте богате шећером.
5. Јаја жуманце
Богат гвожђем, фолном киселином и витаминима Б комплекса, жуманце јаје такође користи нервном систему и памћењу. Потрошња треба да се врши умерено. У 1 жуманцету се налази 1 милиграм гвожђа.
6. Зелено поврће
Вода, рукавица, шпинат, кељ и броколи такође су сјајни извори гвожђа. Поред тога, богати су витамином А и садрже много антиоксидантних материја. 100 грама садржи око 3,6 милиграма гвожђа.
7. Говедина
Мршава говедина је важан извор протеина и гвожђа. Служи као добар извор витамина Б12 и витамина Б6, селена и цинка. У сваких 100 грама меса присутно је око 3 милиграма гвожђа.
8. сушено воће
Сушено воће надокнађује минералне храњиве састојке као што су гвожђе, цинк, калијум и витамини с тим што имају биљну масноћу која побољшава ниво холестерола у ХДЛ. У своју исхрану уврстите смокву, грожђице са семенкама, бресквом и марелицом. Сваких 100 грама сушеног воћа садржи око 2 милиграма гвожђа.
9. Уљно семе
Уљне семенке су богате многим хранљивим материјама и извор су протеина, мононезасићених масти, полинезасићених масти, витамина Е, магнезијума, селена, цинка, мангана и гвожђа. Умерена конзумација лешника, бадема, пистација, индијских орашчића, бразилских ораха доноси здравствене користи. У 100 грама ове хране присутно је око 2,5 милиграма гвожђа.
10. Зрно
Сочиво, црни пасуљ, пасуљ кариоке и бели пасуљ храна су богата дијеталним влакнима, протеинима и гвожђем. Уношење 100 г дневно даје просечно 2 милиграма гвожђа.
Недостатак гвожђа у организму
Према Свјетској здравственој организацији, око 25% свјетске популације пати од недостатка гвожђа у организму. Код неких људи овај недостатак је повезан са малом потрошњом, али у другим случајевима може бити проблема са апсорпцијом гвожђа.
Према нутриционистици Татјани, главни симптоми недостатка гвожђа у телу су „слабост, блијед, умор, недостатак концентрације, поспаност, палпитација и пецкање у рукама и ногама“. Осећајући неке од ових симптома потребно је потражити лекарску помоћ за обављање детаљних прегледа.
Како побољшати апсорпцију гвожђа
Постоје неке асоцијације које могу да се побољшају за апсорпцију гвожђа у организму. Нутрициониста истиче да "конзумирање гвожђа повезано са изворима витамина Ц појачава његову апсорпцију, укључујући и из биљних извора". Сугестија је да се, на пример, конзумира наранџа за десерт или салата зачините лимуном.
С друге стране, „храну која садржи извор калцијума треба избегавати после конзумирања гвожђа јер смањује способност апсорпције“, саветује Татјана. Дакле, избегавајте да након оброка конзумирате десерте на бази млека (пудинг, сладолед, пиринчани пудинг, хомини) и радије их једите даље од главних оброка ?. Даље, према Татиану, „гвожђе из животињске хране има најбољу апсорпцију у организму“.
Пазите на превише гвожђа
Потребно је приметити да, упркос важности конзумације, вишак гвожђа делује штетно и може да донесе и здравствене проблеме, попут повећаног ризика од рака, дегенеративних болести попут Паркинсонове болести и оштећења неких нормалних функција исхране. организам. Зато га конзумирајте у правој количини. Посаветујте се са дијететичаром како бисте направили мени погодан за ваше тело.
Ultimate Top 10 Richest and Wealthiest People in Russia 2019 | Forbes (Март 2024)
- Храна
- 1,230
