здравље
Март 31, 2024
Минута За Читање: 0

Постигните исклесано тело са вежбама са малим ударцима

освојите исклесано тело са вежбама са малим ударцима

Можда сте чули за вежбе слабог удара, али? чак и за идеју коју деноминација изазива? Сигурно нисте ни слутили да могу помоћи жени да постигне лепше и дефинисано тело!

Према Родриго да Силви, професору Смарт Фит-а, активности са малим ударом развијају се без екстремних напора зглобова и са великом добробити за повећање кондиције и, с друге стране, сагоревање калорија.

Професионалац објашњава да је термин настао из старог облика аеробик гимнастике (осамдесетих), где су спортисти скакали током тренинга, а скокови су уграђени у колективне часове теретане. У овим часовима су постојали ниски, средњи и високи нивои удара, што је одражавало ниво кондиционирања и моторичке координације сваког ученика. Касније је, међутим, установљено да је утицај на зглобове кичме, колена био веома велик ?, додаје он.

Марцело Јаиме Виеира, професор на Био Ритмо, истиче да активности са малим ударцима не укључују скакање, плиометрију, не захтевају максималне амплитуде зглобова или максималне мишиће. "Такође не раде брзе и неконтролисане покрете, увек поштујући моторичку ефикасност и ограничење вежбача", каже он.

Такође, према Марцело-у, ове активности су индиковане за студенте који су дошли од повреде или имају неке зглобове и ограничење мишића, ради ефикасности у јачању мишића и зглобова. "Такође их лекари веома препоручују онима који имају болове у кичми, мишићима и зглобовима и патологије", додаје он.

Али погрешно је мислити да активност слабог утицаја не може бити интензивна! "Ако смо добро оријентисани и у оквиру могућности сваког ученика, можемо постићи одличне резултате, и мишићне и кардиоваскуларне", каже професор Марцело.

Потрага за исклесаним телом

А ако је вежба са малим ударом заиста важна за повећање кондиције и потрошње калорија, поставља се питање: Да ли заиста може помоћи жени да постигне 'изрезбарено тело'?

Марцело Јаиме Виеира истиче да је могуће да, да, жене постигну боље опредељено тело извођењем вежби бодибилдинга које се изводе у теретани. "Али вриједи упамтити да да бисте имали изрезбарено тијело, морате имати и добре прехрамбене навике и дијету која помаже повећању мршаве масе и смањењу процента масти", каже он.

У наставку, професионалци наводе две врсте обука које могу помоћи женама да постигну свој циљ:

Обука 1

Марцело Виеира наглашава да је, како је тренинг намењен женској публици, важно нагласити доње удове, задњицу и трбух.

Према наставнику, серија вежби може се извести на следећи начин:

6 до 9 сетова по мишићној групи;
Користећи опсег понављања Нпр. 8 до 12 понављања. Кад год постигнете 12 понављања, повећајте оптерећење. Ако не можете да извршите 8 понављања, смањите оптерећење.

Што значи да у оквиру истог низа вежби можете изводити први и други сет од 12 понављања, а трећи само 10 понављања. Важно је да се мишићи приближе максимуму који могу да изводе. Али запамтите да говоримо о вежбама са малим ударима, тако да не можемо довести до максималних напора за рад мишића? “, Објашњава професор Марцело.

Серија вежби:

Доња и задњица

Бесплатни чучањ: 3 сета од 8 до 12 понављања.
Потопите се у кораку: 3 сета од 8 до 12 понављања. (Десно / лево)
Продужетак кукова на 4 носача: 4 сета од 10 до 12 понављања. (Д / Е)
Табела савијања: 4 сета од 10 до 12 понављања. (Д / Е)
Аддукторска столица: 4 сета од 10 до 15 понављања.
Отмица столица: 4 сета од 10 до 15 понављања.
Једнострано стојеће теле: 4 сета од 12 до 15 понављања. (Д / Е)

Груди / леђа

Притисак на хемијску половицу Лежећи на фит лопти: 4 сета од 8 до 12 понављања.
Нагнуто распело: 3 сета од 10 до 15 понављања.
Позадина ременице: 4 сета од 8 до 12 понављања.
Лов Цросс Паддлинг: 3 сета од 10 до 15 понављања.

Бицепс / трицепс

Укрштена нит: 4 сета од 8 до 12 понављања.
Трицепс шкрипца: 4 сета од 8 до 12 понављања.

Абдомен

Равно у Босу: 4 сета од 10 до 15 понављања.
Обликуе: 4 сета од 10 до 15 понављања.
Инфра: 4 сета од 10 до 15 понављања.

Марцело истиче да вежбе треба поделити на два дана, на пример:

Тренинг А

3 до 4 вежбе доњих удова.
Груди + трицепс
Абдомен

Тренинг Б

3 до 4 вежбе доњих удова које нису изведене у тренингу А.
Назад + бицепс
Абдомен

Обука 2

Родриго да Силва објашњава да радом великих мишићних група имате сагоријевање веће калорије. Испод истиче неколико примера вежбе вајања тела.

Чучањ: Устани. Ноге оставите у ширини кукова, а руке на боковима. Савијте колена под углом од 90 степени (седеће кретање), враћајући кукове према поду и нагните труп напред. У том положају останите доле 15 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Урадите 15 понављања у интервалима од 30 до 40 секунди, 4 сета.

Интервали између серија: Одбор за трбух 3 сета по 30 секунди. С ногама и лактовима равних на поду, држите тело испруженим са затегнутим трбухом и држите 30 секунди.

Флекион руке: Стојте са кољенима равним на поду и рукама равним испред вас у ширини рамена. Савијте лактове под углом од 90 степени, тако што ћете прса (прса) довести према поду, а труп равно. У том положају останите доле 15 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Направите 8 до 15 понављања, 30-40 секунди интервала, 4 сета.

Бацк Девелопмент: Седите на наруквицу (ременица / лат. Повлачење доле / ред), леђа исправите, савијте лактове, надовезујући га уз врат. У том положају останите доле 15 секунди, а затим се вратите у почетни положај, одмакнувши шипку од врата. Направите 8 до 15 понављања, 30-40 секунди интервала, 4 сета.

Професор Родриго истиче да би за завршетак тренинга особа требало да направи 20 до 30 минута кардио (тркачка стаза / бицикл / транспорт / елиптична итд.), Трчање или убрзање 1 минут, ходање или спорије током 30 секунди.

Процењено време тренинга је 40 минута до 1 сата. Све горе описане вежбе требало би да се раде само под вођством физичког васпитача.

Поред бодибилдинга?

Марцело Виеира објашњава да су локализоване, Боди Пумп и специфичне класе трбуха и глутеуса активности слабог удара, које такође могу помоћи женама да постигну "обликовано тело".

Родриго да Силва појачава да тренинг тркачке стазе и друга кардио опрема (бицикл / транспорт) помажу сагоревању калорија у комбинацији са пословима бодибилдинга. "Резултат је бржи заједно него одвојени", каже он.

Сада имате добре примере вежби које вам могу помоћи да постигнете обликовано тело. Али имајте на уму да је за постизање тог циља пресудна и здрава исхрана. Обавезно увек рачунајте на помоћ професионалаца који води и прати вашу обуку.