Храна са 20 витамина К која ће вам гарантовати дневну дозу

Витамин К, такође познат као антихеморагични витамин, је заправо спој витамина К1, К2 и К3.

Док витамин К2 производи наша цревна флора и витамин К3 се синтетише само у лабораторијама за прављење суплемената, витамин К1 је верзија која се налази у храни.

Анти-хеморагични витамин, као што му надимак говори, неопходан је у процесу згрушавања крви. То значи да у његовом одсуству можемо да патимо од крварења и тешкоћа са излечењем.

Поред тога, витамин К помаже у фиксирању калцијума у ​​костима, тако да је веома важно за спречавање случајева остеопорозе, посебно током менопаузе.

Још једна функција витамина К је да помогне развоју превремено рођене деце: у недостатку овог витамина, оне могу имати спонтано крварење.

Прочитајте и: 5 извора витамина Д и зашто је он важан за здравље

20 најбогатијих намирницама витамина К

Врло је ретко да особа има дефицит витамина К, јер је присутан у многим врстама хране, посебно у поврћу.

Генерално, људи који су у највећем ризику за дефицит витамина К су људи који су имали баријатријску операцију, јер овај поступак може смањити апсорпцију овог хранљивог састојка.

Поред тога, обзиром да је реч о витамину растворљивом у масти (то јест, он се раствара у масти), пацијенти који узимају лекове који смањују апсорпцију масти такође могу да смање његов ниво масти.

Погледајте листу 20 најбогатијих намирница витамином К, увек узимајући у обзир порцију од 100 грама:

1. Першун (свеж): 1.640 мцг (1.367%)
2. Натто (јапанска храна на бази ферментиране соје): 1,103 мцг (920% дневне дозе)
3. Цхард (сиров): 830 мцг (692% дневне дозе)
4. Купус (кувано): 817 мцг (681% дневне дозе)
5. Кестенов сенф (кувани листови): 593 мцг (494% дневне дозе)
6. Листови цвекле (кувани): 484 мцг (403% дневне дозе)
7. Спанаћ (сиров): 483 мцг (402% дневне дозе)
8. Карфиол (куван, типичан за Португал): 407 мцг (339% дневне дозе)
9. Фоие грас: 369 мцг (308% дневне дозе)
10. Сојино уље: 184 мцг (153% дневне дозе)
11. Броколи (кувани): 141 мцг (117% дневне дозе)
12. Брисељске клице (куване): 140 мцг (117% дневне дозе)
13. Купус (кувано): 109 мцг (91% дневне дозе)
14. Јетра шницла: 106 мцг (88% дневне дозе)
15. Тврди сир: 87 мцг (72% дневне дозе)
16. Јарлсберг сир: 80 мцг (66% дневне дозе)
17. Свињска чорба: 69 мцг (57% дневне дозе)
18. Пинион Геар: 54 мцг (45% дневне дозе)
19. Пилетина: 60 ​​мцг (50% дневне дозе)
20. Шљива: 60 ​​мцг (50% дневне дозе)

Занимљиво је напоменути да неке намирнице које се издвајају по свом садржају витамина К можда нису најбоље за гарантовање дневне дозе.

Прочитајте и: Витамин Б12: Спознајте предности које он може донети вашем животу

Першун је, на пример, најбогатија храна на листи, али једва да би неко конзумирао 100 грама? У ствари, штап тежи мање од 1 грама.

Ако размишљамо о порцијама, највећи нагласак су кељ, листови сенфа од кестена и блитва, јер један лист ове намирнице већ гарантује потребну дневну дозу.

10 најбогатијих поврћа витамином К

Поврће је заиста првак када је у питању свакодневни унос витамина К. Погледајте сљедећу листу, поредану по количини хранљивих састојака у 100 грама:

1. Першун (свеж): 1.640 мцг (1.367% дневне дозе)
2. Цхард (сиров): 830 мцг (692% дневне дозе)
3. Купус (кувано): 817 мцг (681% дневне дозе)
4. Кестенов сенф (кувани листови): 593 мцг (494% дневне дозе)
5. Листови цвекле (кувани): 484 мцг (403% дневне дозе)
6. Спанаћ (сиров): 482 мцг (402% дневне дозе)
7. Карфиол (куван, типичан за Португал): 407 мцг (339% дневне дозе)
8. Броколи (кувани): 141 мцг (117% дневне дозе)
9. Брисељске клице (куване): 140 мцг (117% дневне дозе)
10. Купус (кувано): 109 мцг (91% дневне дозе)

Савет: Као витамин К, витамини А, Д и Е су такође растворљиви у мастима. Гутање било ког вишка може смањити апсорпцију осталих.

10 најбогатијих витамина К меса

Ако нисте љубитељ поврћа, витамин К и даље можете добити једући различите врсте меса. Погледајте листу најбољих опција с обзиром на 100 грама хране:

Прочитајте и: Витамин Ц: Савез лепоте и здравља као целине

1. Фоие грас: 369 мцг (308% дневне дозе)
2. Јетра шницла: 106 мцг (88% дневне дозе)
3. Свињска чорба: 69 мцг (57% дневне дозе)
4. Пилетина: 60 ​​мцг (50% дневне дозе)
5. Сланина: 36 мцг (29% дневне дозе)
6. Пилећа јетра: 13 мцг (11% дневне дозе)
7. Мљевена говедина: 9,4 мцг (8% дневне дозе)
8. Свињска јетра: 7,8 мцг (7% дневне дозе)
9. Бубрег говеда: 5,7 мцг (5% дневне дозе)
10. Патке дојке: 5,5 мцг (4,9% дневне дозе)

Као што видите, већина меса је врло масна. Због тога, није увек добра идеја ослонити се на сав унос витамина К само ако га конзумирате.

Топ 10 деривата млека и јаја са витамином К

Млечни производи, попут сира, такође пружају телу витамин К. Испод је листа организована по количини овог храњивог састојка у 100 грама:

1. Тврди сир: 87 мцг (72% дневне дозе)
2. Јарлсберг сир: 80 мцг (66% дневне дозе)
3. Меки сир: 59 мцг (49% дневне дозе)
4. Едам сир: 49 мцг (41% дневне дозе)
5. Плави сир: 36 мцг (30% дневне дозе)
6. Јаја жуманце: 34 мцг (29% дневне дозе)
7. Маслац: 21 мцг (18% дневне дозе)
8. Цхеддар сир: 13 мцг (11% дневне дозе)
9. Крема: 9 мцг (8% дневне дозе)
10. Пуномасно млеко: 1,3 мцг (1% дневне дозе)

Имајте на уму да ове количине могу варирати у зависности од региона порекла производа и исхране животиње.

10 најбогатијих воћа витамином К

Уопште, воће не даје толико витамина К као лиснато поврће, али може бити опција. Проверите списак увек уз порцију хране од 100 грама:

1. Шљива: 60 ​​мцг (50% дневне дозе)
2. Парадајз (сув): 43 мцг (36% дневне дозе)
3. Киви: 40 мцг (34% дневне дозе)
4. Авокадо: 21 мцг (18% дневне дозе)
5. Купина: 20 мцг (17% дневне дозе)
6. Боровница: 19 мцг (16% дневне дозе)
7. Шипак: 16 мцг (14% дневне дозе)
8. Смоква (сува): 16 мцг (14% дневне дозе)
9. Грожђе: 15 мцг (12% дневне дозе)
10. Гоосеберри: 11 мцг (9% дневне дозе)

Као и код меса и сирева, лако је добити количину витамина К потребну дневно само једењем воћа. Чак и узимање шљива, која је најбогатија храна на листи, морало би да поједе 200 грама сваког дана.

Прочитајте и: Витамин Е: Снажни антиоксиданс и сјајни савезник лепоте

Топ 10 поврћа, семенки и орашастих плодова витамином К

Поврће, семенке и ораси такође се не упоређују са лиснатим поврћем када је реч о витамину К. Ево листе најбогатијих намирница за сервирање од 100 грама:

1. Пинион Геар: 54 мцг (45% дневне дозе)
2. Под (кухано): 48 мцг (40% дневне дозе)
3. Орах матице: 34 мцг (28% дневне дозе)
4. Соја (кувана): 33 мцг (27,9% дневне дозе)
5. Грашак (куван): 26 мцг (22% дневне дозе)
6. Мунг пасуљ од пасуља (кувано): 23 мцг (19% дневне дозе)
7. Лешник: 14 мцг (12% дневне дозе)
8. Коњски пасуљ: 8,4 мцг (7% дневне дозе)
9. Пекан орашасти плодови: 3,5 мцг (3% дневне дозе)
10. Ораси: 2,7 мцг (2% дневне дозе)

Савет за повећање апсорпције витамина К јесте конзумирање намирница које су богате овим хранљивим материјама (попут листова горушице од кеља и кестена) са мало маслиновог уља.

Пошто је растворљив у масти, витамин К најбоље се апсорбује када се конзумира са мастима. Је ли то разлог зашто ми Бразилци толико волимо да комбинирамо кељ с феијоадом? У ствари, недостају могућности за храну да осигурате да ваша дневна доза не постоји, зар не?

The Great Gildersleeve: Laughing Coyote Ranch / Old Flame Violet / Raising a Pig (Април 2024)