здравље
Април 4, 2024
Минута За Читање: 0

Угљикохидрати: добар или лош момак? Нутрициониста појашњава

Данас се много говори о смањењу потрошње угљених хидрата, посебно ако желите да смршате. Неке дијета их, успут, потпуно искључује. Да ли су тада угљени хидрати највећи зликовци хране?

Тема је веома контроверзна. Али вриједи запамтити да угљикохидрати играју кључну улогу у здрављу.

Андреа Рахал, функционална спортска нутриционисткиња из П4Б Цустом Хеалтхцаре, угљени хидрати су намијењени пружању енергије тијелу. Али ми морамо да донесемо праве одлуке како бисмо имали користи од њихове конзумације. Зависно од циља особе, важно је направити стратегију исхране како би могла осећати користи. Добро је избегавати конзумирање слаткиша, алкохола, тестенина и рафинираног хлеба, посебно код особа које желе да смршају. Угљикохидрати могу бити савезник, али могу и уништити с вашим циљем, каже он.

Према функционалној нутриционисти Хелоусе Одебрецхт, неке од главних предности угљених хидрата наведених у литератури су:

Извори енергије хране;
Они дјелују као једна од компоненти ћелијске мембране која посредује у неким облицима међућелијске комуникације;
Током вежбања промовишу потражњу енергије и смањују употребу ендогене глукозе;
Важно за формирање имуних ћелија;
Одржавање глукозе у крви;
Важно за метаболизам и функционисање штитне жлезде, гастроинтестиналну мукозу и оксидативни метаболизам.

Не заборавите да постоје различите врсте угљених хидрата. Наше тело претвара све угљене хидрате у глукозу. Глукоза је гориво наших ћелија за производњу топлине и енергије којом се крећемо! Важно је да их класификујете према шећеру који садрже и начину на који се овај шећер асимилира и претвара у глукозу ?, каже Андреа.

Такође прочитајте: 10 намирница које изгледају здраво, али нису

Нутрициониста објашњава да постоје сложени и једноставни угљени хидрати:

Сложени угљени хидрати су храна богата витаминима, минералима и влакнима; стога је здравије. "Обично имају мало гликемијског садржаја (мало једноставног шећера) и укључују: слатки кромпир, касаву, иамс, тиквице, смеђи пиринач", каже он.
Друга врста, једноставни угљени хидрати, укључује шећере, воће и воћне сокове, слаткише и сладолед. "Они су високо гликемијски и готово увек их тело одмах апсорбује", каже Андреа.

Дакле, важно је напоменути: Ризик или недостатак у исхрани не представљају угљени хидрати, већ врста угљених хидрата које становништво тренутно конзумира. Дакле, укључивање добрих угљених хидрата у исхрану, природни и неиндустријски угљени хидрати попут коријена, пасуља, кукуруза, орашастих плодова, поврћа, воћа није штетно?

У том контексту ћете испод главних објашњења о потрошњи угљених хидрата пронаћи да бисте схватили да се он, у ствари, не може сматрати „негативцем“, нити „добрим момком“.

Рафинирани Кс цели угљени хидрати: Који да одаберете?

У овом случају је одговор једноставан. Хелоусе објашњава да храна из интегралних житарица остаје цјеловита, садржи више хранљивих састојака и влакана. Због тога је повољан за свој нутритивни квалитет.

Цели угљени хидрати најпознатији становништву су:

Прочитајте и: 12 намирница које садрже шећер и које ни не мислите

Хлеб од пуног брашна;
Комплетни колачићи;
Смеђи пиринач;
Цијели резанци.

"Вредно је запамтити да су то производи и, у случају хлеба и тестенина, направљени од пшеничног брашна, често у облику мешавина, мешаног белог и целог брашна", објашњава Хелоусе.

Андреа истиче да људе не треба заварати „лажним целим производима“. "Већина има много већу количину белог брашна од интегралног брашна", упозорава он.

Рафинирани угљени хидрати су они који већ пролазе хемијску обраду да би се уклонили извана, остављајући унутрашњи дио богат шкробом. Недостатак је смањење храњивих квалитета и повећање гликемијског индекса губитком влакана, тј. Повећава вашу способност бржег ослобађања глукозе у крви, што може повећати стопу рака, дијабетеса, прекомерне тежине, гојазности. , повећани холестерол када се ова врста угљених хидрата троши у вишку?, објашњава Хелоусе.

Примери рафинираних угљених хидрата су:

Бело брашно;
Шећер;
Паста;
Бели пиринач.

За Андреу је важно да се одлучи за угљене хидрате са нижим гликемијским индексом, тј. Који нуде мање вршног шећера у крви. Примери: слатки кромпир, иам, касава, бундева, смеђи пиринач, између осталих.

Прочитајте и: 14 савета за промену навика у кувању и припреми здравијих оброка

Ризици и недостаци потрошње угљених хидрата

Андреа објашњава да рафинирани угљени хидрати помажу у повећању телесне тежине, кардиоваскуларним проблемима и другим болестима.

Многи мисле да за снижавање холестерола или триглицерида треба да спуштају или изузимају добру масноћу, али треба избегавати рафинирани угљени хидрат. Када имамо шиљака шећера у крви, такође имамо веома оштар пад те енергије, због чега телу треба брже више енергије. У овом тренутку желимо јести слаткише, воће, колачиће, јер ова храна повећава врх шећера у крви (телу је потребна стална енергија за опстанак, ако схвати да не, по сваку цену ће повећати своју енергију, зар не?). Да ли ови шиљци шећера у крви погодују накупљању телесних масти ?, каже Андреа.

"Поред тога, улазимо у зачарани круг где стално морамо јести нешто, посебно угљене хидрате", додаје нутрициониста.

Хелоусе наглашава да индустријске угљене хидрате треба смањити из исхране: тестенине, колачи, хлеб (чак и цела житарица), чипс, крекери, бомбони, десерти, слаткиши. Трговање храном је много здравији избор.

Функционални нутрициониста даље објашњава да ће се вишак угљених хидрата у исхрани, без обзира да ли је здрав или нездрав, ако се не користи као извор енергије и повећава, трансформисати у триглицериде који ће се складиштити у масним ћелијама као резерва енергије. Ово може да створи многе ризике попут гојазности, повећаних триглицерида, холестерола, масти у трбуху.

Такође прочитајте: 14 чињеница о исхрани које сви морају знати

Да ли треба избегавати конзумирање воћа због фруктозе?

Ово је још једна тема која изазива сумње. Ако је предлог да се смањи потрошња угљених хидрата, да ли воће више не би требало бити у исхрани? Да ли су оне корисне или штетне за здравље?

Хелоусе објашњава да дијета богата фруктозом може утицати на метаболизам јетре и чак може довести до стеатозе (масти у јетри). Дакле, ова оријентација је битна за све: воће треба јести јер долази са фруктозом, али повезано са влакнима и осталим њеним храњивим састојцима. Али требате да користите не тако зрело воће, две до три порције дневно, а никако део неколико воћа заједно? “, Каже он.

Међутим, не бркајте, воће би требало да буде присутно свакодневно, организовано, преферирајући храну него сок. Избегавање сока је занимљиво јер је генерално концентрација воћа у њима висока и влакна се губе. Сокове, чак и природне попут наранџе, грожђа итд., Треба конзумирати спорадично ?, наглашава Хелоусе.

Постоји и фруктоза у сушеном воћу и меду која, иако су природна и имају своја својства, је храна коју треба уносити штедљиво, као што подсећа функционални нутрициониста.

Сада би сви требали елиминисати фруктозу која се додаје у прехрамбене производе попут готових умака, кечапове прерађене хране, крекера, житарица за доручак, хлеба, смрзнуте хране, безалкохолних пића и сокова, конзервиране робе и слаткиша. Ово је штетно за здравље и треба га искључити из свакодневног живота?

Колико угљених хидрата треба да једем?

Ово је индивидуална смерница коју би требало да пропише нутрициониста узимајући у обзир старост, пол, калоријске трошкове, физиолошка и метаболичка стања особе.

Али основно правило је да што су већа фреквенција и интензитет вежбања, већа је потреба за угљеним хидратима, али увек доброг квалитета. С друге стране, више седећих људи, мање активних, прекомерне тежине, дијабетеса и других посебности требало би смањити угљене хидрате у исхрани ?, на пример Хелоусе

Леандра Гиоргетти, функционална спортска нутриционисткиња у П4Б персонализованом здравству, истиче да се количина угљених хидрата израчунава према индивидуалним потребама сваког пацијента. Препорука ВХО / ФАО је 55 до 75%. За спортисте уочи такмичења, угљени хидрати могу достићи 10 г по килограму тежине, тј. Све ће зависити од потрошње енергије утрошене у дневне активности. Али, важно је показати да је више од 50% менија угљених хидрата, без обзира на особу?

Који су ризици и нежељени ефекти елиминисања угљених хидрата из исхране?

Леандра истиче да су међу ризицима:

Производња кетонских тела (метаболички токсични за тело - изванредан код пацијената са кетонским дахом);
Недостатак меморије (мозак зависи од глукозе ради исправног функционисања);
Летаргија;
Лажни губитак тежине

Хелоусе наглашава да је индивидуална евалуација суверена."Људи са високом потрошњом угљених хидрата, када имају оријентацију за смањење, осећају губитак енергије и мало више слабости, што може бити само прилагођавање новој исхрани, а не нужно и лоша нуспојава," каже он.

Али елиминисање 100% угљених хидрата из исхране такође значи и елиминацију поврћа, воћа и поврћа. Ово је нездраво и небезбедно и вероватно ће довести до недостатка храњивих састојака, као што Хелоусе указује.

Вреди имати на уму да угљени хидрати имају своје функције, међу њима и ослобађање енергије у централни нервни систем, формирање ћелија имунитета, стварање енергије и друго. Стога је неопходно проценити и саветовати да ли треба смањити или не угљене хидрате у исхрани, наглашава функционална нутриционисткиња.

Како одабрати најбоље угљене угљене хидрате за своје оброке

Поента је управо у доброј одлуци. Леандра истиче да су угљени хидрати које би требало избегавати у дијетама за мршављење они са високим гликемијским индексом:

Бели пиринач;
Бели хлеб;
Енглески кромпир;
Слаткиши;
Воћни сокови итд.

Ипак, према Леандри, препоручују се они са ниским гликемијским индексом, као што су:

Интегралне житарице (зоб, цхиа, амарант, овсене мекиње и пшеница);
Слатки кромпир.

Хелоусе препоручује смањење индустријализованих угљених хидрата као што су хлеб (чак и од целог брашна јер су производи), тестенине, колачи, пецива, колачићи, бомбони, десерти, шећер и смрзнути производи.

"Преферирајте природне угљене хидрате попут коријена (слатки кромпир, иамс, иамс, вахоо, першун кромпир), житарице попут пасуља, пиринча, кукуруза, зоби, овсених мекиња, орашастих плодова, воћа и поврћа", додаје Хелоусе.

Дијета са мало угљених хидрата коју треба да процијените са својим дијететичарем

Израз "мало угљених хидрата" је био успешан ових дана. Односи се на врсту исхране која смањује потрошњу угљених хидрата, али не мора нужно да је прекине.

Такозвана Дукан дијета је добро познат пример који се заснива на уносу протеина и повлачењу угљених хидрата током одређеног времена.

Али, вреди поменути, Дукан је врста исхране која одговара концепту са мало угљених хидрата, али постоје различити начини да се следи исхрана са мало угљених хидрата, а не спреман јеловник. који ће задовољити све потребе.

Хелоусе истиче да је ниска количина угљених хидрата дијета која само смањује потрошњу угљених хидрата, може да повећа замену протеина и масти, што је веома корисно за оне који желе да смршају, а може се користити и за особе са прекомерном тежином.

Израз са ниским удјелом угљених хидрата заснован је на прорачунима потреба које троше 60% потрошње угљених хидрата током дана, што може бити заправо велики број, што би велике ревизије могле да преиспитају. Смањење количине угљених хидрата и побољшање њиховог квалитета могу бити корисни за све, а такође су сигурни, чак и за децу ?, каже Хелоусе. Све ово, наравно, ако постоје прехрамбене смернице и праћење.

За Леандру је ниска количина угљених хидрата „хранљива дијета“. „Да, постоји научно оправдање за такву примену, али постоји лажно мршављење, једно због дехидрације (губитак воде), а друго због смањене мишићне масе. То су прецизне дијете и треба их изводити уз контролу времена и уз помоћ здравственог радника, по могућности нутриционисте?

Постоје ли ризици у исхрани са мало угљених хидрата?

Леандра објашњава да ће се исхрана са мало угљених хидрата одразити на здравље појединца. У порасту је због губитка тежине у кратком времену (губитак воде и мишићне масе). Поред тога, ако се не примени добро, може ометати рад штитне жлезде. Из овог и других разлога, особа која дуже дијета има вероватније да ће имати потешкоће у мршављењу у будућности, каже он.

За Хелоузу, богати потичу из исхране која није оријентисана и није процењена од стране професионалаца. Проблем непостојања прехрамбене оријентације управо је последица недостатка састава менија. Дијета са мало угљених хидрата је занимљива, валидна и, ако се уради добро, не представља здравствени ризик. Али, потребно је проценити нутритивни квалитет исхране и обезбедити храњиву подршку ?, каже он.

Да ли једење угљених хидрата добија масноћу ноћу?

Ово је сумња која је увек изазивала контроверзу када је у питању конзумирање угљених хидрата.

Леандра истиче да је ово мит. Оно због чега ћете смршавити биће укупни калорични садржај у исхрани. Могу да имам јело које садржи салату и протеине са истом количином калорија или чак више од једног са угљеним хидратима, салатом и протеинима. Колико ће коштати порције?

Хелоусе објашњава да није тачно једноставно рећи да се угљени хидрати ноћу тове. • Морамо оценити целокупни контекст и историју појединца.Ако сте здрав, активан и претежак појединац, угљени хидрати могу бити занимљива стратегија ноћу за побољшање квалитета сна. Преферирање мање прерађених угљених хидрата са мањим ослобађањем глукозе може бити занимљива стратегија за оне који могу конзумирати угљене хидрате ноћу. На пример: слатки кромпир, бароа кромпир, сланутак и кукуруз. Али уклањање хлеба, тапиоке, тестенине је занимљиво?

„Подсећање на то да је поврће добар извор угљених хидрата и ово не би требало да им недостаје здрава, хранљива вечера, посебно за оне који требају да смршају“, додаје Хелоусе.

Угљикохидрате пре и после тренинга

Многи људи су посебно заокупљени једењем пре и после тренинга. У таквим случајевима се често поставља питање: Да ли је занимљиво укључити угљене хидрате у пред-тренинг? И у посту?

За Леандра је важно да дијету пре тренинга укључи угљени хидрати. ? Угљикохидрати су главни извор енергије. Тренутно важи чак и високи гликемијски угљени хидрат! Јер ће му бити потребна брза енергија?

Хелоусе верује да све зависи од случаја, што ће се проценити на консултацијама о исхрани. Ако сте прекомерна телесна тежина са ажурним лабораторијским тестовима који траже перформансе, да, угљени хидрати су веома занимљиви у претходном тренингу. Сада, код појединца који треба да смрша, треба да процените потребу за угљеним хидратима и типом, у многим случајевима можете користити други макронутријент, попут масти или протеина, који могу бити кориснији?

Што се тиче угљених хидрата после тренинга, опет ће све зависити од пацијентовог циља. "Људима који траже хипертрофију и мршаву масу занимљив је због стимулације уношења инсулина и протеина за опоравак мишића", објашњава Хелоусе.

Да ли је могуће смршавити једењем угљених хидрата?

Али, на крају крајева, како смршати чак и једући угљене хидрате? Који су најбољи савети за то?

„Моји пацијенти ме увек питају да ли ће смршати једући угљене хидрате и одговор ће увек бити„ да “! Одговори који се нађу у повратку, увијек с добрим килограмима мање ?, коментира Леандра.

Хелоусе то појачава, могуће је смршавити угљеним хидратима. Угљикохидрати су макрохрањива и имају своје виталне функције. Имамо ли, на пример, воће и поврће у воћу и поврћу који су важна и потребна храна за исхрану, и снабдевању микрохрањивим састојцима попут витамина, минерала и влакана, као и биоактивним једињењима? “, Каже он.

Кључни савет за то је потражити стручњака који ће проценити ваше тестове и покушати да организује угљене хидрате и друге храњиве материје у складу са оним што ваше тело треба.

Неке опште смернице за добијање правих угљених хидрата за губитак килограма, према Хелоусеу, јесу:

Одлучите се за ниске гликемијске угљене хидрате, тј. Оне који шаљу шећер у крви спорије и не пребрзо. На пример, преферирајте слатки кромпир преко кромпира или хлеба.
Контролишите конзумирање воћа и радије једите воће, а не сок, јер постоји већа концентрација воћног шећера, повећавајући гликемијски индекс и губите влакна.
Користећи храну богату влакнима, квалитетним мастима и добрим протеинима, који такође помажу у смањењу гликемијског индекса хране.

На крају, нутрициониста Леандра саветује одржавање дневне потрошње ниског гликемијског угљених хидрата, без строгих ограничења.

Сада знате: нема негативца, нема доброг момка. Кључ је добра одлука, а не ограничења. И пре свега се ослоните на смернице. Само професионалац може процијенити ваше индивидуалне потребе и поставити мени о количини угљених хидрата који вам стварно требају, повезано са, наравно, другим кључним намирницама у здравој прехрани.