Тренутно се много говори о гликемијском индексу (ГИ). Међутим, чињеница је да не знају сви шта то значи и зашто је познавање овог фактора важно.
Укратко, гликемијски индекс представља показатељ брзине којом шећер присутан у храни достиже крвоток.
Мора се разумети да када човек једе храну са угљеним хидратима (попут житарица, тестенине, пиринча, кромпира, воћа итд.), Угљени хидрати улазе у крвоток различитим брзинама. На пример, ако храна такође има влакана или ако има сложени тип угљених хидрата, брзина је мања и зато се сматра да храна има низак гликемијски индекс.
Хелоусе Одебрецхт, функционални нутрициониста, објашњава да је гликемијски индекс систем класификације хране који узима у обзир његове ефекте на постпрандијалне концентрације глукозе у плазми, односно одмах након конзумирања. "Препозната је храна са ниским гликемијским индексом која производи нижи одговор на хипергликемију (повећана глукоза у крви) и хиперинзулинемију (повећано ослобађање хормона инсулина)", каже он.
"Гликемијски индекс хране један је од дијеталних протокола у лечењу дијабетеса, о коме се причало од његовог открића пре 30 година", каже нутрициониста.
Такође прочитајте: 10 здравих намирница због којих сте задовољни
„Студије показују позитиван утицај дијета са ниским гликемијским индексом на нивое глукозе у храни и смањене стопе запаљења“, додаје Хелоусе.
Гилберто Коцергински, лекар орто-молекуларне медицине са Института Линнус РЈ, објашњава да су намирнице подељене у три категорије гликемијског индекса:
- Низак када је гликемијски индекс мањи од или једнак 55;
- Средња, када је гликемијски индекс између 56 и 69;
- Висок када је гликемијски индекс већи од или једнак 70.
Зашто је важно знати ГИ хране?
Познавање овог концепта важно је за контролу глукозе у крви, посебно у случају дијабетичара, али и за оне који желе да прате здраву исхрану и / или баве спортом.
Коцергински истиче да ћемо познавањем гликемијског индекса неке хране знати колико шећера има и, према томе, количину ослобођеног инсулина. Да ли претерано хронично ослобађање инсулина доводи до отпорности на инзулин и накупљања масти ?.
За Хелоусе је разумевање која храна брже може повећати глукозу у крви важно за свест о побољшаном саставу јела како би се спречиле неке болести и болести које могу бити изазване, попут дебљања, гојазности, потешкоће у губитку тежине, висок инзулин у крви (што доводи до свих ових фактора) и, посебно, повећан ризик од развоја дијабетеса типа 2?
Прочитајте и: 12 разлога да волите квиноју
Нутрициониста истиче да храна са високим гликемијским индексом стимулише производњу инзулина и упални одговор који ствара овај хормон. „Важан је параметар у квалитету плана здраве исхране, али морамо узети у обзир и друге ствари, попут гликемијског оптерећења хране која је различита од индекса. Да ли овај параметар узима у обзир садржај угљених хидрата у оброку, тј. Да ли постоји храна високог гликемијског индекса са ниским садржајем угљених хидрата и самим тим нижим гликемијским оптерећењем? Шта много помаже у контроли инсулина?, Објашњава.
Али погрешно је мислити да је смерница елиминација хране са високим гликемијским индексом у потпуности из менија. Не би требало да елиминишете само храну високог гликемије, посебно зато што имамо здраву храну која има гликемијски индекс. Само смањивање количине хране није корисно јер можемо смањити унос важних хранљивих материја. Оно што је важно и најважније је знати како организовати дан, дневну храну, у структурирану и високо хранљиву исхрану, са стратегијама које могу да контролишу гликемијски индекс? “, Истиче Хелоусе.
Али неке намирнице се могу елиминисати из менија. "Прекривање намирница попут белог шећера, тестенине и хлеба са белим брашном, десерт, бомбони, бомбони и млеко или бела чоколада важно је за контролу гликемијског индекса, чак и зато што нису тако здрава храна", објашњава он. нутрициониста.
Али такође вам треба много пажње када говоримо о природној храни, попут воћа.„Они су здрави и можемо их на одговарајући начин укључити у јеловник, поштујући индивидуалност и карактеристике сваке особе. За то, нутрициониста може пружити персонализоване савете онима који желе да имају уравнотежену исхрану у вези са гликемијским индексом или чак оријентацијом за дијабетичаре, побољшавајући на тај начин ниво глукозе и да такође буду део лечења болести? “, Истиче Хелоусе.
Гликемијски индекс намирница
Испод, нутрициониста Хелоусе наводи примере хране са ниским, средњим и високим ГИ:
- Храна са ниским гликемијским индексом: јабука, нарибана поморанџа, мандарина, авокадо, кокос, крушка, бресква, поврће уопште, лећа, грашак, кикирики, ораси, сланутак, обични јогурт, незаслађени јогурт, сир.
- Храна са средњим гликемијским индексом: марелица, датум, гуава, звездасто воће, шљива, смеђи пиринач, квиноја, кускус, млеко, 100% интегрални хлеб, 100% интегрална тестенина, кекс од целог зрна, гранола, зоб.
- Храна са високим гликемијским индексом: банана, лубеница, грожђе, манго, бели пиринач, сладолед (због шећера), француски хлеб, хлеб од белог брашна, хлеб без глутена, тестенине, колачи, тесто за пице, лазање, слатки колачићи, слани крекери без влакна.
5 једноставних стратегија за ГИ доњег оброка
Добра вест је да неки једноставни савети могу помоћи у контролисању индекса и гликемијског оптерећења плана исхране, као што Хелоусе истиче:
- Извори влакана су кључни за контролу брзине апсорпције глукозе, јер влакна имају ту моћ. "Растворљива влакна попут овсене каше, пахуљице од квиноје, цхиа, ланених и зобних мекиња доданих оброцима или храни помажу у контроли", каже нутрициониста.
- Комбинујте добре изворе масти са оброцима попут маслиновог уља, орашастих плодова, авокада, семенки у грицкалицама или оброцима. „Конзумирање плодова међуоброка са бразилским орасима или кокосовим орахом или другим уљем и семенкама је сигурна стратегија“, каже Хелоусе.
- Једите свеже воће са коре и тако повећавате залиху влакана. Избегавајте сокове.
- Добри протеини попут јаја, јогурта, квиноје, пустог меса попут рибе и пилетине такође би требало да буду повезани са оброком.
- Увек преферирајте интегралне житарице богате влакнима и храњивим материјама које помажу варењу угљених хидрата, као што су цинк и Б комплекс.
Дијета са ниским гликемијем: да ли је то вредно?
Иако су још увек у току бројна истраживања којима се доказује ефекат дијета са ниским гликемијским индексом на регулисање телесне тежине, данас је познато да је овај фактор прилично важан.
Коцергински истиче да је познавањем гликемијског индекса неке хране свестан колико шећера има храна и, према томе, количина ослобођеног инсулина. "Превише хронично ослобађање инсулина доводи до инзулинске резистенције и накупљања масти", каже он.
Да ли се Хелоусе сјећа да је разумијевање побољшаног састава менија важно за разумијевање да одређена храна брже повећава глукозу у крви? што ће спречити, између осталих проблема, дебљање.
Али да бисте пратили одговарајући мени који узима у обзир, између осталог, индекс и гликемијско оптерећење хране, неопходно је имати помоћ нутриционисте.
Вриједно је напоменути да иако су намирнице ниског гликемијског индекса повезане са контролом тежине, неке намирнице високог гликемијског индекса могу бити назначене за брзу замјену енергије, на примјер одмах након тренинга. Али то је само општи пример, јер само нутрициониста може да укаже на прави начин исхране за сваку особу.
Препоручена потрошња угљених хидрата за сваки профил
Данас расте забринутост од конзумирања угљених хидрата, јер је познато да прекомерни и неадекватни унос може довести до низа проблема, укључујући дебљање.
У том смислу, Коцергински у наставку каже која би била идеална потрошња угљених хидрата дневно за профил сваке особе.
Деца: Мора да троши најмање 60% енергије из угљених хидрата. "Дакле, на дијети од 1800 кцал, 1080 кцал треба да долази из угљених хидрата или 270 г угљених хидрата дневно (та количина се разликује у зависности од старости и нивоа активности детета)", каже лекар.
Одрасли са активним животом: око 250 г дневно (2000 кцал дијета), према Коцергински.
Седентарна одрасла особа: око 200 г дневно (дијета 1600 кцал), према доктору.
Спортиста: Варира од врсте вежбања, али може бити између 300г до 500г дневно или више. (Дијета између 2400 и 4000 кцал)?, Истиче.
Ацтиве Сениорс: око 200 г дневно (1600 кцал дијета), каже Коцергински.
Мала покретна старија: око 150 г дневно (дијета од 1200 до 1400 кцал)
Дијабетичари: "Дијабетичари би требало да смање унос једноставних и рафинираних угљених хидрата, тражећи храну са ниским гликемијским индексом", каже ортомолекуларни лекар.
"Сви ови захтеви су само илустративни и очекивани. Сваки случај је случај и мора се посматрати појединачно. Увек се посаветујте са својим лекаром / нутриционистом ради савета о исхрани, здрављу и начину живота ?, закључује Коцергински.
Марш на Дрину - Милоје Поповић Каваја (Може 2024)
- Храна
- 1,230
