Здрава прехрана: навике и рецепти за бољи живот

Једите уз своје најмилије, избегавајте ужурбано окружење и не једите у журби. Можда се не чини тако, али ове три идеје доприносе здравој исхрани и неки су од савета Алице Амарал, медицинске стручњакиње за нутрологију и медицину вежбања и спорта.

У свакодневном животу, одлагање времена за миран оброк и увек бити у друштву некога драгог може бити веома ретко. Иако су ово тешки савети које требате усвојити у свом свакодневном животу, могуће је укључити и друге кључне навике и храну која ће вашу исхрану учинити здравијом.

Увек присуство воћа и поврћа током оброка током дана и одабир органске хране и природних зачина једноставне су активности које обогаћују исхрану. Истовремено, треба избегавати претеривање прерађене хране са великим бројем хемијских адитива и брзе хране што је више могуће.

Поред избегавања преједања и укључивања воћа и поврћа на јеловник, важно је направити честе оброке и уравнотежити хранљиве порције на сваком тањиру. Јело мало или једење само поврћа при сваком оброку не значи нужно и да је ваша исхрана здрава: идеално је успоставити режим исхране који укључује неопходне хранљиве састојке за тело.

10 захтева за здравом исхраном:

Провјерите како здраву прехрану учинити усвајањем неких навика, познавањем неке од најхрањивијих намирница и учење рецепата за сваки оброк.

Прочитајте и: 50 рецепата за тапиоку у којима ћете здраво уживати

1. Једите свака три сата

За почетак, да ли планирате да једете свака три сата? еквивалент пет или шест оброка дневно. Једење често помаже у спречавању преједања у једном оброку. Уосталом, ако имате ужину између доручка и ручка, мање сте гладни ручка.

2. Укључите поврће у оброке

Поврће је богато витаминима, минералима и другим кључним храњивим састојцима за здравље и правилно функционисање организма. Стога их не треба заборавити приликом постављања јела. Савет Др. Алице Амарал је та да количина поврћа износи 50% хране на тањиру.

3. Имајте разнолику храну

"Здраво јело треба да садржи 5 боја и 4 групе хране које би требало поделити на следећи начин: 50% поврћа, 25% протеина, 12% махуна и 12% угљених хидрата", препоручује Алице Амарал.

4. Влажи

Пиће пуно воде требало би да буде део ваше рутине. Одржавање тела добро хидрирано је пресудно за здравље тела.

5. Избегавајте преједање

Пазите да не претјерате са храном која штети тијелу. "Претерана храна, посебно рафинирани шећер, пржена храна, сода и алкохолна пића," каже нутриционистица и гастрологиња Лилиане Опперманн, треба избегавати.

Прочитајте и: 30 здравих, једноставних рецепата

6. Одлучите се за органску или целу храну

Кад бирате поврће, увек пазите на органске намирнице које нису узгајане пестицидима или пестицидима. У селекцији угљених хидрата преферирајте пиринач, брашно и интегралне тестенине.

7. Одлучите се за немасно месо

Месо је сјајан извор протеина за оброке. Али за здраво месо, увек дајејте предност месу и немасним месима или с ниским удјелом масти.

8. Користите природне зачине

Индустријски зачини могу бити прилично практични, али далеко су од здравих. Ови зачини имају вишак соли, конзерванса, арома, боја и других хемијских додатака који нису добри за тело. Стога идеално избјегавајте индустријализиране зачине и користите зачинско биље и друге природне зачине како бисте зачинили своје рецепте.

9. Воће конзумирајте током дана

Воће је одличан избор за јутарњу и поподневну ужину. "Они су регулатор тела: богат витамином Ц, влакнима и витаминима групе Б, воће је савезник коже, косе, црева и метаболизма", коментарише др. Лилиане Опперманн.

10. Не скачите? оброци

Избегавање дугог поста је неопходно за здраву исхрану. Може ли брисање оброка уравнотежити здраву исхрану и недостатак енергије за суочавање са даном? отуда је велика важност доброг доручка.

Прочитајте и: 30 вегетаријанских рецепата које ће вољети и месоједи

40 здравих рецепата за ваше оброке

Погледајте следеће идеје како бисте надахнули свој недељни мени и уживали у онима који највише одговарају вашем укусу:

Доручак

1.Лагани сир хлеб: Овај рецепт за хлеб од сира не садржи јаја, глутен или уље. Савет за лакши рецепт је заменити брашно са брашном од тапиоке и користити лагане сиреве. Резултат је двоструко мање калоричног хлебног сира од традиционалног!

2. Зобена каша и банана: Зоб је богата гвожђем, калцијумом и витаминима; Банане су такође извор витамина и гвожђа, као и калијума, дијеталних влакана и магнезијума. У овом рецепту имате комбинацију две намирнице у једном великом јелу да бисте започели дан енергијом.

3. Специјална воћна салата: Тајна добијања воћне салате слатке без шећера или кондензованог млека је да добро изаберете воће? ако су веома зреле, резултат ће бити слађе јело. Да бисте мешавини додали посебан додир, овај рецепт такође садржи сок од поморанџе и грчки јогурт.

4. Парфаит јогурт: У рецепту се меша кисела павлака, природни јогурт, скута и мало шећера за различит и веома једноставан за припрему јогурта, који треба да буде послужен уз воће по вашем избору.

Прочитајте и: 25 укусних рецепата без глутена за доручак, ручак и вечеру

5. Торта од банане и овса: Још једном комбинација банане и зоби! Овај рецепт замењује пшенично брашно за зобену кашу и резултира здравим, мокрим и укусним колачем.

6. Хлеб од целог зрна: Тесто у овом хлебу има брзу и једноставну припрему у блендеру. Како не садржи конзервансе, савет је да размислите о количини рецепта за конзумирање целог хлеба у року од четири дана.

7. Торта од тапиоке: Лагана за израду, ова торта траје око 50 минута. У рецепту се не узима пшенично брашно, јер је главни састојак брашно тапиока.

8. Колачићи: Овај рецепт за колачиће нема глутен, лактозу или шећер. Главни састојци су банана, зобене пахуљице, сухо воће и ораси. Они који воле више могу замијенити зобене пахуљице квинојом или амарантом.

9. Гранола од кокоса и чоколаде: Једноставан и практичан рецепт за оне који желе направити гранолу код куће. Какао прах додаје додир окуса мешавини бадема, кокоса, овса, лана и цхиа.

Јутарња ужина

10. Житарице: Керамичке шипке одличне су опције за брзу ужину. Да не бисте конзумирали прерађене, које често садрже много конзерванса, своје можете направити и код куће. Рецепт је брз и једноставан, а резултат је много здравији бар.

11. Домаћи јогурт: Овај рецепт узима само два састојка, млеко и шољу обичног јогурта. Поред јефтиног, рецепт је супер практичан и даје десет порција? довољно да проведете неколико дана без бриге о припреми залогаја.

12. Сува сира: Једноставан за израду, овај рецепт може послужити као додатак сендвичима и другим јелима. Ако желите, скута се може замрзнути до 40 дана и задржати у фрижидеру, а да се не поквари недељу дана.

13. Турски сендвич с дојкама: Направљен од хлебног брашна, цхерри рајчице, проклијалих клица, пурећих прса и крем сира, овај сендвич је здрава и задовољавајућа опција за гладне средином јутра.

14. Колачић квиноје и меда: Овај колачић користи квиноју, интегрално брашно и мед, а садржи нешто више од 50 калорија за сваку јединицу. Рецепт даје око 20 колачића и добра је опција да доручак будете дуже.

Ручак

15. Пиринач од кестена и кајсије: Богати витаминима, влакнима, протеинима, минералима и добрим мастима, орасима су одличан избор за здрав оброк богат хранљивим материјама. Да бисте додатно обогатили јело, послужите са салатама.

16. Сланутак салата са туном: Ова салата добија више хранљивих састојака уз додатак рибе. Они који воле више могу заменити туну за лосос или бакалар. Пилетина је такође лагана алтернатива за прављење јела.

17. Пуњени патлиџан: Патлиџан је храњив и нуди угљене хидрате, калијум, витамине, влакна и минерале. Уз додатак мршавог меса за пуњење, ваш оброк добија и порцију протеина.

18. Торањ од патлиџана: Ко има мање времена за припрему ручка и још увек жели да направи тањир од патлиџана, уживаће у овом рецепту. Главни састојци су патлиџан, парадајз и сир, а припрема траје свега неколико минута.

19. Припремљени млевени говеђи Ово је свакодневни практични рецепт који може надопунити многе оброке и унети део протеина. Тајна је увек одабрати немасно месо за мљевену говедину и избјегавати га зачињавати индустријским зачинима.

20. Рижото са тиквицама од парадајза: Тиквице су богате калијумом, фосфором, калцијумом и витаминима. Уз то, рецепт је спреман за мање од сат времена и узима домаћи пилећи говеђи јух, одличну алтернативу готовим таблетама.

21. Лагана месна куглица: Припремљени са немасном мљевеном говедином и зобеном кашом или хлебом од интегралних брашна, месна округлица је лака и практична опција да у своју исхрану уврстите влакна и протеине. Савет је да се смрзне и да јело увек на располагању за брзи оброк.

22. Марокански кускус са поврћем: Кускус је одлична алтернатива замени пиринча и уношењу угљених хидрата у оброк. Да бисте додатно обогатили јело, укапајте се у избор поврћа.

23. Тропска салата: Ово је добра опција да у ручак укључите воће. Да ли је звездасто воће одличан извор витамина А, Б и Ц, минерала, влакана и антиоксиданата? Поред тога што је посебан додир за додатно побољшање презентације јела.

Поподневна ужина

24. Ружичасти сендвич са пилетином: Добар избор за оне који су веома гладни поподне, овај сендвич је практичан, шарен и хранљив. Разлог зашто пилетина постаје ружичаста је употреба репе, која је богата антиоксидансима, гвожђем, калијумом и помаже у борби против холестерола. Пилетину такође можете заменити туњевином.

25. Сендвич са сировим пршутом: Тајна овог рецепта је да печете парадајз неколико минута пре састављања сендвича, који такође укључује степани сир, рукулу и сирову шунку.

26. Манго пилећи омот: Овај рецепт је одлична опција да бисте били сигурни да једете воће у поподневним залогајима. У омоту се комбинују пилетина, зелена салата и манго, воће богато минералима, антиоксидансима и разним врстама витамина.

27. Тапиока коцкице: Једноставни за израду, коцкице од тапиоке захтевају мало састојака и одличан су избор за брзе залогаје. Да бисте јело учинили шаренијим, кладите се на сушене рајчице и босиљак за зачин.

28. Паштета од рикоте: Паштета је направљена само од рикоте, млека, соли и зеленог мириса и спремна је за само неколико минута. Одлична је пратња хлебима од целог зрна и прави избор да удовољите посетиоцима без одрицања од здраве грицкалице.

29. Добро углађени колачић: Овај колач не садржи глутен, лактозу или шећер. Рецепт комбинира грожђице, орахе, авокадо, банане, кокос и цимет. Резултат је торта с лијепом и лијепом текстуром.

30. Црепиоца: Практична и брза крепиока је другачији рецепт за разлику од традиционалне тапиоке. Поред тога, не захтева пуњење и укусно је послужено чисто.

Вечера

31. Супа од касаве са шпинатом: Рецепт комбинира маниоку, која је богата витаминима и минералима, и шпинат, који је богат витаминима, антиоксидансима и помаже у варењу.

32. Рустична салата: Овај рецепт комбинира добру разноликост поврћа, што резултира разнобојном и хранљивом храном јелом. Предлог соса који је уз то такође је лаган и садржи као састојке маслиново уље, сол, бибер и лимун.

33. Салата са ћуретином и моцарелом од бивола: Осим што има додатни додир ћуретине дојке и бизаре моцареле, да ли ова салата има добру комбинацију поврћа у састојцима? парадајз, зелена салата и босиљак. Такође, салату можете додати или заменити другим лишћем.

34. Лосос Темаки: Богат протеинима и омега 3, лосос је једна од намирница која помаже у снижавању холестерола. Овај рецепт је још здравија верзија темакија и обећава чак 59% мање масти у односу на традиционалне рецепте.

35. Омотани димљени лосос са боровницама: Брза опција, комбинује ли овај рецепт димљени лосос са боровницом (или боровницом)? једно од воћа са највишим нивоом антиоксиданата.

36. Мини суфле: Јаје се сматра једном од најпотпунијих намирница на свету и не треба га изостављати из исхране. У овом рецепту научите како да припремите јаја на практичан и другачији начин од традиционалног куханог, кајганца или омлета. Да бисте додатно обогатили јело, одаберите поврће за пуњење.

37. Омлет од рерне: Још један начин припреме јаја у рерни. У овом рецепту омлет је лаган и са врло лепом презентацијом. Можете варирати у пуњењу и послужити јело уз поврће.

38. Шпагети тиквице: Добар начин да се не одричете тестенине и да још увек поједете нискокалорични, непривлачни оброк је заменити традиционалне тестенине овим шпагетама од тиквица. Јело је без глутена и може се послужити уз сос од парадајза.

39. Парадајз пуњен мароканским кускусом: Парадајз је богат витамином А, витамином Ц и бета каротеном. У овом рецепту комбинујете парадајз са мароканским кускусом и већ добијате део угљених хидрата у оброку.

40. Броколи Тарт: Ова пита пита је шаргарепа која је богата витамином А и броколи, који је извор витамина Ц, протеина и минерала. Поред тога, резултат је лагано и нискокалорично јело.

Здрава прехрана ради губитка килограма

Ко жели да усвоји дијету за губитак килограма? и мора! ? јести добро.Правила здраве исхране важе и за оне који желе смршавити, само будите пажљивији у одабиру хране.

? Главни корак ка здравој исхрани и губитку тежине је усвајање преусмеравања хране, једење здраве хране и хранљивих храњивим састојцима и једење свака три сата? Да ли убрзава метаболизам, спречава нападе глади, побољшава сагоревање масти и спречава уринске пиле ?, саветује докторка Алице Амарал.

Када бирате шта ћете јести, бирајте намирнице ниске калорије. Избегавање хране високе густоће енергије као што су интегралне млечне масти, масти, бомбони, рафинирани шећери и слатки напици, те пијење пуно воде између оброка, препорука је нутриционисткиње Лилиане Опперманн.

Још једна кључна тачка за здраво мршављење је комбинација здраве исхране и физичке активности. Тражење нутриционисте или нутриционисте за помоћ у адекватности хранљивих састојака и метаболичкој корекцији је такође добар савет.

Храна за уравнотежен јеловник

Да бисте направили здраве оброке уравнотежујући порције хранљивих састојака, погледајте неке храњиве намирнице које могу бити уврштене у ваш мени.

Поврће

• Зелена салата: Садржи витамине А, Б, Ц и К, калцијум, гвожђе, калијум и фосфор. Како садржи пуно воде у свом саставу, зелена салата има низак садржај калорија.
• Цвекла: Обезбеђује гвожђе, калијум, натријум, магнезијум, дијетална влакна и бетаин, што доприноси кардиоваскуларном здрављу.
• Брокула: богата витамином Ц, бета каротеном, гвожђем, цинком, магнезијумом и калцијумом.
• Шаргарепа: Богата витамином А и бета каротеном.
• Спанаћ: Богат гвожђем, фосфором и калцијумом шпинат је такође добар извор витамина А и Б витамина.
• Парадајз: Садржи витамине А, Ц и Е, плус бета каротен, ликопен и друге антиоксидансе.
• Рукавица: извор витамина А, Ц и К, и минерала попут гвожђа, мангана, калијума и калцијума.

Воће

• Банана: Да ли пружа витамине А, Ц и Б, али је и одличан минерал? гвожђе, магнезијум, калијум, флуорид, цинк и манган.
• Наранџа: Већ позната као извор витамина Ц, наранџа садржи и витамине А, Б и Е, као и добар низ минерала.
• Лимун: богат витаминима А, Б, Ц, И и П, лимун је једно од најхрањивијих воћа. Поред витамина, он пружа бакар, калцијум, јод, гвожђе, фосфор, магнезијум, лимунску киселину и силицијум.
• Јабука: Извор гвожђа, калијума, фосфора, витамина А и Ц, јабука је такође богата пектином који помаже у контроли холестерола.
• Манго: Богат минералима и витаминима А, Б, Ц, Е и К.

Протеин

• Бадем: Богат је протеинима, влакнима, добрим мастима, витаминима и минералима.
• Млеко: Одличан извор калцијума, млеко такође садржи витамине А, Б12 и Д, као и широк избор минерала.
• Млијечни производи: Млијечни производи често насљеђују своје храњиве састојке. Приликом одабира, преферирајте мршавије попут обичног јогурта и скуте.
• Јаје: Поред тога што је сјајан извор протеина, јаје је богато и великим бројем хранљивих материја, минерала и холина, витамина Б комплекса.
• Риба: Богата омега 3, риба је велики савезник у превенцији кардиоваскуларних болести.
• Квиноја: Извор протеина, аминокиселина, цинка, калцијума и гвожђа.

Угљикохидрати

• Кромпир: Богат минералима (калцијумом, цинком, гвожђем) и витаминима Б, Ц, Е и К, кромпир је одличан извор угљених хидрата и скроба.
• Слатки кромпир: С ниским гликемијским индексом, слатки кромпир садржи витамине А, Ц и Е, гвожђе, калијум и влакна.
• Кукуруз: Са великим угљеним хидратима добар је извор витамина Б1 и фолне киселине.
• Цассава: Један од најбољих извора угљених хидрата, у свом саставу има и витамин Б9, магнезијум, бакар и витамин Ц.

Имајте на уму да усвајање здравих прехрамбених навика није идеално само за оне који желе смршавјети. Следење хранљивог јела и обавезно једете најмање пет оброка током дана, пресудно је за здравље и правилно функционисање вашег тела.

Why Japanese Live So Long ★ ONLY in JAPAN (Април 2024)