Ако сте вегетаријанац, требали бисте бити више него уморни од слушања савета и критика од оних који не знају много о овом начину живота. Чак и ако из стварне радозналости, нежељене примедбе на крају вас изнервирају.
Они су наговештаји да сте свежи, о томе да не замишљате да живите на овај начин или да чак и питате шта једете. И наравно, не можемо заборавити класично питање на које је сваки вегетаријанац практично дужан да одговори: "Шта је са протеинима?"
Иако је храна за животиње позната по високом удјелу протеина, неко поврће такође може да обезбеди овај нутријент нашим телима, а то је интересантно и за вегетаријанце и за свеједине.
Сазнајте који су топ 10 избора поврћа који ћете ставити на тањир и повећати свој дневни унос протеина, уз одговарајуће количине хранљивих састојака на 100 грама поврћа:
10. Пак-цхои: 1,5 грама
Није толико уобичајена у Бразилу, пак-цхои (познат и као кинески купус, кинески купус, цхигенсаи или бок цхои) нуди 1 грам протеина по шољи (70 грама) или 1,5 грама на 100 грама биљка
Прочитајте и: Храна која се бори против рака дојке
За оне који то нису пробали, пак-цхои има укус који подсећа на чард, али са мање интензитета. Бели, меснати део мало је горкији од остатка биљке.
9. карфиол: 2 грама
Као и броколи, карфиол даје велику количину протеина у поређењу с бројем калорија: једна шоља (100 грама) садржи 2 грама протеина и само 25 калорија.
Такође, да ли ово поврће нуди антиоксидативна, противупална и антиканцерогена својства, нарочито када се конзумира сирово? Топлина може да уништи супстанцу одговорну за ове ефекте.
8. Шпароге: 2,2 грама
Одличне за одреске или као главни састојак креме, шпароге нуде 2,9 грама протеина по шољи (134 грама) или 2,2 грама храњивих састојака на 100 грама поврћа.
Шпароге су врло свестране и могу се послужити кухане, печене на жару, кухане, парне или пржене, а могу бити састојак салате или укусна пратња.
Прочитајте и: Како додавати здраву храну у дечји мени
7. Воденица: 2,3 грама
Једна шоља водене каше (34 грама) даје 0,8 грама протеина, док 100 грама овог поврћа садржи 2,3 грама хранљивих састојака. Протеини су толико битни у саставу водених крекова да одговарају 50% калорија које биљка обезбеђује.
Уз то, водени крем пружа добре количине витамина из групе Б, калцијума, мангана, калијума, витамина А и витамина Ц.
6. Купус: 2,5 грама
Једна шоља 26 грама кељ даје 0,9 грама протеина, што је еквивалентно 2,5 грама хранљивих састојака на 100 грама листова. Протеини одговарају 20% калоријске вредности ове биљке.
Много конзумирано у Бразилу пирјано је као додатак феијоади или као састојак јухе, купус има само 11 калорија по шољи и даје 230% препорученог дневног уноса витамина К.
5. Брокула: 2,6 грама
Броколи је прави суперхерој света хране: једна шоља овог поврћа (91 грама) нуди 2,6 грама протеина, укључујући све есенцијалне аминокиселине. Такође, да ли нуди фолате, манган, калијум и витамине Ц и К? са само 31 калоријом.
Прочитајте и: Деток супа: Сагоревајте масти без много напора
Научна истраживања показала су да броколи нуди антиоксидативне и противупалне користи, смањује ризик од рака, помаже у снижавању нивоа холестерола у крви и подстиче рад јетре.
4. Сењ кестена: 2,7 грама
Листови кестенова сенфа слични су кељу, мада му је окус, како му и само име говори, више увучен у сенф. Шалица биљке од 56 грама даје 1,5 грама протеина (2,7 грама хранљивих састојака на сваких 100 грама).
Ови листови се могу јести кувани, кувани, сошени или чак сирови у облику салате. Протеини одговарају 25% њихове калоријске вредности.
3. Спанаћ: 2,9 грама
Попеие је с правом јео шпинат да би постао тежак: једна шоља овог поврћа (30 грама) даје 0,9 грама протеина, што је 2,9 грама хранљивих састојака у 100 грама биљке. Протеини чине 30% калорија у овој храни.
Уз то, прождирући конзерве шпината, поморац Попеие је још увек имао користи од антиоксиданса и противупалних састојака.
Прочитајте и: Предности укључивања младица у храну
2. Бриселски клице: 3 грама
Да ли у само једној шољи (88 грама) бриселске клице можете пронаћи 3 грама протеина? или 3,4 грама хранљивих састојака у 100 грама поврћа. Деветнаест процената калорија у овој храни потиче из њеног садржаја протеина.
Брисељска клица изгледа као мали купус, а поред протеина, нуди и велику количину влакана, фолата, мангана, калијума, гвожђа, калцијума и витамина А, Б6, Ц и К.
1. Алфалфа клице: 4 грама
Наши велики шампиони, клија луцерке присиљава 1,3 грама протеина за сваку шољу поврћа које конзумирате или 4 грама храњивих састојака у 100 грама биљке. Протеини чине 42% калорија у расту.
Поред свог хранљивог садржаја, клице луцерке обезбеђују витамине групе Б, гвожђе, магнезијум, фосфор, цинк, бакар и витамине К и Ц.
Да ли је неко од овог поврћа већ део ваше дневне исхране? Сигурно је да сви имамо много разлога да наш тањир постане много зеленији од ових намирница пуних протеина и других корисних материја за наше тело.
Добра вест је да чак и ако вам се једна опција не свиђа јако, има их девет. Добар избор!
Hans Rosling: Debunking third-world myths with the best stats you've ever seen (Април 2024)
- Храна
- 1,230
