Пре свега, морате да схватите да ми не можемо имати нити трептаве ноге и задњицу. Потребно је пуно одлучности и снаге воље. Након што смо свесни тога, идемо на вежбе.
Следи низ вежби за ноге и бутине које би требало радити најмање два пута недељно. Како вежбе постају лакше, интензивирајте се скраћивањем интервала између сетова и вежби.
Вежба 1
Прва вежба биће „искорачити напријед“ тако да кољено формира угао под углом од 90 °. У овој вежби треба следити детаље о томе да кољено не прелази линију врхова прстију.
Вратите се у почетни положај и урадите исти покрет другом ногом. Кољено задње ноге треба бити благо савијено и усмерено према поду. Вежбајте 2 до 3 серије од 16 до 24 понављања (укупно). Интервали између 45 секунди до једне минуте између сетова.
Вежба 2
Стојећи са ногама паралелно са ширином рамена, савијте колена као да седите под приближним углом од 90 °. Овај покрет треба извести тако да колена не прелазе линију врхова прстију. Највише обрађени мишићи у овој вежби су квадрицепс и задњица. Извршите 2 до 3 сета од 12 до 20 понављања. Интервали између 45 секунди до једне минуте између сетова.
Вежба 3
Слично као у претходној вежби, али с тим да се корак изводи бочно. Не дозволите да кољено пројицира на замишљену линију испред стопала. Вратите се у почетни положај и вјежбу изводите другом ногом. Ради на квадрицепсу, аддукторима и задњици. Извршите 2 до 3 серије од 16 до 24 понављања (укупно). Интервали између 45 секунди до једне минуте између сетова.
Вежба 4
Стојећи испред препреке, попут степеница, на пример, ставите једну ногу у потпуности на њу, а колено оставите под углом између 90 ° и 100 °. Изведите покрет према горе на препреци, доводећи супротно колено до нивоа кука. Полако се вратите у почетни положај и поново устаните. Извршите 2 до 3 сета од 12 до 20 понављања на свакој нози у размацима од 45 секунди до 1 минуте.
Cardio trening za noge i zadnjicu - FITT.RS (Април 2024)
- Фитнесс
- 1,230
