Није тако тешко следити здраву исхрану: поред воћа и поврћа, који су природно укусни, на тржишту се тренутно налазе и бројни производи који су важни за нашу исхрану.
Међутим, истина је да такође налазимо пуно укусних производа, али далеко од нездравих и могу нашкодити нашем здрављу. Јасан пример тога је прерађена храна која садржи транс масти.
Памела Мигуел, нутриционисткиња на Клиници за функционалну исхрану у Сао Паулу, објашњава да су транс масти? много се налази у прерађеној храни? се у индустрији појавио као начин замјене засићених масти (сматра се штетним за здравље).
Они се могу наћи на два начина: наравно, у неким намирницама, међутим, њихова количина је минимална, достижући максимално 5% укупне масти. И то на индустријски начин: поступак где се биљна уља загреју и претварају у масти у чврстом облику. То су познате хидрогенизиране масти (специфична врста транс масти), каже он.
Нутрициониста додаје да многа истраживања повезују ову врсту масноћа са болешћу и штетним здрављем. Други важан фактор је да ова врста масноће није добро препозната, нити се лако пробавља у нашем телу, стварајући њену акумулацију. То јест, не би требало да конзумирамо ову врсту масти, јер наше тело то не прихвата добро ?, објашњава.
Али, према професионализму, трансмасна маст гарантује "оштрину"? прерађена храна и повећава њихову трајност. Због тога се обично користи.
Здравље штети
Нутрициониста међу штетама за здравље узрокованим конзумирањем транс масти:
- Промена профила масти у крви. Да ли подиже ЛДЛ (познат као лош холестерол) и смањује ХДЛ (познат као добар холестерол)? реците.
- Повећана накупљања масти у трбушној регији.
- Повећани ризик од стварања масног плака у артеријама срца и мозга и последично њиховог зачепљења.
- Сматра се проупалном супстанцом у телу, „тј. Стимулише упалне процесе, доприносећи настанку различитих болести, као и отежавајући губитак килограма“, каже професионалац.
"Све ове штете доприносе настанку болести попут дијабетеса, кардиоваскуларног и крвожилног система (мождани удар, инфаркт, тромбоза), гојазности и других које се сматрају упалним, попут артритиса, артрозе и остеопорозе", додаје он.
Храна која има транс масти и како их замијенити
1. Сладолед (тесто)
Не можете порећи да су сладоледи укусна опција, посебно у врућим данима. Међутим, имају велику количину транс масти и могу понудити нашем здрављу све горе наведене штете.
Према памели Мигуел, добра опција за замену сладоледа од тјестенине је прављење смрзнутог сладоледа на бази банана. "Користите чисто воће као базу, елиминишући транс масти и вишак шећера из готових производа и стварате сопствене окусе", каже он.
Рецепт за сладолед од смрзнутог банана
Састојци
- 3 до 4 смрзнуте и сецкане зреле банане (база);
- 1 шоља малине, јагоде, какао капи, каквог укуса желите;
- Екстракт ванилије (факултативно);
- Цимет и какао прах или кокосово брашно (1 кашика) одличне су опције за ароматизацију.
Припрема
Банане умутите у блендеру или процесору док не постану глатке. По потреби додајте мало воде. Преостале састојке ставите један по један и добро туку док смеса не постане глатка и кремаста. Донесите у замрзивач.
2. Смрзнути кромпир
Избегавајте да купујете замрзнуте помфрит за кућно пржење. Нутрициониста истиче да је идеално да направите свој печени кромпир. Свежи кромпир исеците и испеците. Ако више волите рустикалну опцију, испеците кромпир с кором, у облику чачкалице или кришки. Ако желите да направите хрскави конус, поспите мало кокосовог уља на кромпир и прекријте га мешавином ланеног брашна и овсених мекиња и испеците ?, објашњава он.
3. Чипс
Ово је друга врста производа коју бисмо требали избјегавати. Памела Мигуел објашњава да чак и печене опције на тржишту и оне са нула транс масти садрже велику количину засићених масти које су такође штетне за здравље.
Добар савет да их замените је да уситните чипс од поврћа (кромпир, иамс, шаргарепа, маниок) и печете код куће. Тако ћете имати здраву ужину без масти, објашњава нутрициониста.
4. Крофне
Памела истиче да се крофтово тесто, осим што садржи велику количину путера, пржи, што додатно повећава количину масти.
"Савет је да размените крофну за једноставне опције колача без пуњења и преливања (на пример, наранџа, кукурузна брашна, лимун)," каже нутрициониста.
5. Чврсти или кремасти маргарини и биљне креме
Према нутриционисти, добар начин да се ти производи замене је употреба масти из семенки и уљаних семенки (семенке сунцокрета, ораси, бадеми) и прављење биљних крема са тим намирницама.
Цитира чак два рецепта:
Маслац од семенки сунцокрета
Састојци
- 2 шоље сирових семенки сунцокрета;
- 2 кашике кокосовог уља или ланеног семена.
Начин припреме
Сјеменке сунцокрета умутите у процесор и постепено додајте кокосово уље или ланено семе док не формира глатку крему. Чувајте у тамној тепсији са чврсто поклопцем у фрижидеру.
Херб Буттер
Састојци
- Екстра дјевичанско маслиново уље (одаберите тамну посуду);
- Биљке по укусу (босиљак, рузмарин, першун, оригано, тимијан и др.).
Припрема
У тамној посуди помешајте маслиново уље и зачинско биље. Охладите или замрзните до конзистенције путера.
6. Индустријска пецива
Према ријечима Памеле Мигуел, један од најбољих начина замјене је одабир домаће торте. Да би ваш колач био здравији, нутрициониста наводи друге промене које можете извршити:
- Рафинирано пшенично брашно замените кокосовим брашном (без глутена и пуно влакана) или брашном од целог пшенице;
- Замените кравље млеко биљним млеком (пиринач, бадем, квиноја или овсено млеко);
- Маслац се може заменити за једну од опција поменутих у претходној ставци;
- Рафинирани шећер може бити замењен смеђим или демерара шећером;
- Уље се може заменити кокосовим уљем.
7. Пуњени и / или печени колачићи и колачићи
Углавном су укусни. Али нису добри за здравље.
За оне који су веома овисни о овим производима, први корак је размена пуњеног колачића на једноставан и по могућности цео. Али најбоља опција је заменити ове намирнице целим колачићима ?, каже Памела Мигуел.
Важно је напоменути да ли је цела храна заиста цела. Да бисте били сигурни у то, увек погледајте листу састојака на етикети производа. У читавом производу не би требало да садржи рафинирано или обогаћено брашно, већ само интегрално брашно, мекиње и пахуљице ?, наглашава нутрициониста.
Домаћи колачићи су сјајне опције, сугерише Памела:
Кекс од бадема, куиное и рогача
Састојци
- 1 шоља насјецканих бадема;
- 2 кашике смеђег или демерара шећера;
- 1 кашика рогача у праху;
- 2 кашике прашка за пециво;
- 3 кашике пшеничних клица;
- 1 кашика пшенице
- 2 кашике кокосовог уља;
- 3 кашике воде.
Припрема
Све састојке добро измешајте у посуди. Рукама обликујте колачиће и пеците у рерни на средњој температури 30 минута.
8. Микроталасне кокице
Они су укусни и практичнији од традиционалних кокица, али микроталасне кокице нису здраве могућности.
"Направите своје кокице код куће у тави без уља, завршите са мало соли и мало маслиновог уља са зачинским биљем", сугерира нутриционистица Памела.
9. Сендвичи брзе хране
Памела истиче да сендвичи са брзом храном имају неколико недостатака: хлеб са белим брашном и шећером; масно и пржено месо; вишак сирева са високом масноћом; умаци са високом масноћом
Идеал је, према речима нутриционисте, припрема домаће ужине. Замените обични хлеб хлебом од целог зрна; припремите свој хамбургер са месним месом и испеците га. Да ли је вредно испробати бургер са поврћем (соја, тофу и поврће) ?, каже он.
Домаћи хамбуршки рецепт
Састојци
- Два пута 400г земље патке;
- 1 лук, ситно сецкани;
- 1 кашика млевеног белог лука;
- 1 или 2 кашике сојиног брашна или брашна од патлиџана;
- Со, бибер, першун и власац по укусу.
Начин припреме
Све измијешајте или користите процесор. Подијелите на пет порција хамбургера. Замотајте у пластичну амбалажу и ставите у фрижидер или замрзивач.
• за довршетак ужине одаберите сиреве ниже масноће; направите сос од свежег парадајза, зачинског биља и мало соли; увек додајте поврће (зелена салата, парадајз, шаргарепа, рукола итд.) ?, додаје нутрициониста.
10. Наггетс
Укусни су и практични, али нису ни добри за ваше здравље. Једна опција за замену нуггетс-а је припрема домаће и печене опције. Па, осим трансмасних производа, да ли индустријализоване верзије садрже конзервансе ?, каже Памела Мигуел.
Рецепт за домаће пиззе
Састојци
- 500 грама органске пилеће мљевене говедине;
- 1 кашика свежег першуновог биља, оригано, рузмарин;
- 1 чешањ пире-белог лука;
- 1 кашика морске соли;
- 3 кашике зобених мекиња;
- 3 кашике брашна од ланеног семена.
Припрема
Пилетину помешајте са белим луком и зачинским биљем. Обликујте комаде и емпане у мешавину овсених мекиња и ланеног брашна. Пеците око 20 минута.
11. Пизза
Професионалац објашњава да када је потребно одабрати готову верзију, идеално је одабрати пиззу која не садржи или има мало сира. Пример: туњевина са луком и парадајзом; рукавица итд. Што се тјестенине тиче, потражите интегралне опције и тражите танке тјестенине ?, каже он.
Ипак, према Памели, цоол опција је блогерка о детокс пасти Ца Хеалтхи:
Састојци
- 3 кашике пуне куваног сланутка;
- 1 кашика пуне млевеног ланеног семена;
- 1 јасно;
- Прстохват соли;
- Сезам (факултативно).
Начин припреме
Савладајте састојке у процесору до глатке. У подмазани облик са мало уља ставите тесто уз помоћ кашике, формирајући калуп за пиззу. За крај завршите сусамом и пеците у високо загрејаној рерни око 10 минута. Направите лагане навлаке.
12. Свеет Тартлетлетс
Нутрициониста истиче да је најбољи савет одабрати тартлете са интегралним тесто и воћним пуњењем. Нажалост, међутим, тешко је пронаћи ове опције?
Сада имате листу производа које треба избегавати. Најбоље од свега, имате сјајне идеје како да их замените без оштећења исхране и здравља.
Παστίτσιο Pastice Μακαρόνια του φούρνου Κυπριακά από την Ελίζα #MEchatzimike (Април 2024)
- Храна
- 1,230
