Није тајна да храна и вежбање треба да иду заједно. То важи за оне који желе да одрже или смршају, као и за оне који желе да добију мишиће или једноставно да постигну више здравља и квалитета живота.
У том смислу, иако је брига о целодневној исхрани од суштинског значаја, једе пре и после тренинга свакако заслужује пажњу. Наравно, све ће зависити од циља сваке особе, али постоје неке намирнице које су мање или више погодне за ово доба дана.
Функционални нутрициониста Хелоусе Одебрецхт коментарише да је, зависно од сврхе тренинга, исхрана пре тренинга важна за стварање енергије и повећање перформанси или перформанси тренинга, чиме се постиже боља прилагодба и бољи резултат током тренинга.
Након тренинга је оброк који ће поправити и обезбедити изградњу мишићних влакана. Важно је управо зато што ће у њему комбинација хранљивих састојака бити пресудна како мишићна маса не би била оштећена, смањујући јој густину због недостатка хране. Мишићно ткиво је активно ткиво у организму и побољшава метаболизам, а без хране ово ткиво може претрпети пад, што изазива мишићне ломове и смањење метаболизма ?, наглашава нутрициониста.
Погледајте савете нутрициониста о томе шта треба конзумирати пре и после тренинга.
Прочитајте и: Како смршавјети: 14 савјета како да смршавите здрављем
Једење пре тренинга: Шта је означено за јело?
Прехрану и након тренинга увек треба водити нутрициониста, јер ће то увелико зависити од циља и клиничког статуса сваке особе, осим сати тренинга и оброка који ће се јести остатак дана. Али, могу се следити нека општа правила, према нутриционисти Хелоусе.
Интензивни тренинги којима је потребна добра перформанса: • Користите угљене хидрате попут слатког кромпира, смеђег хлеба, крекера од риже, воћа попут банана и папаје, јер су то намирнице које брже стварају глукозу и помажу у добијању енергије за вежбање. Важно је ставити ове намирнице у оптималну количину, отприлике 45 минута до сат времена пре тренинга за правилну пробаву и ефикасно ослобађање енергије ?, објашњава Хелоусе.
Лакши или умеренији тренинг за мршављење: ? У ту сврху, врло занимљива стратегија је употреба хране која није као угљени хидрат или која угљени хидрат споро апсорбује. попут слатког кромпира ?, хране са високим удјелом масти? попут јајета или авокада?, воће са мало шећера? попут јагода, кивија, мандарина, диње? , и да ли се воће и даље може обогатити влакнима? попут овсених мекиња или уљаних семенки (ораси, ораси, бадеми) ?, води нутрициониста.
Хелоусе истиче да млијеко и јогурт, јер имају спорију пробаву због протеина, нису наведени као пред-тренинг. "Осим млека и јогурта, веома тешки оброци, богати пржењем и умацима, нису назначени због потешкоће у варењу", каже он.
4 праве комбинације за ваш тренинг
На пример, Хелоусе предлаже неколико комбинација хране које се могу јести пре тренинга.
Прочитајте и: 13 савета за здрав живот без неура
- Смеђи хлеб са сиром и џемом
- Папаја са овсом и бразилским орасима
- Палачинка од банане (1 јаје + 1 сецкана банана + 2 кашике овсених мекиња + 1 кашика цимета. Све измешајте и направите палачинку)
- Авокадо са циметом и лимуном
Имајте на уму да су то само примери и да ће најбољи оброк пре тренинга бити онај који је указао лични нутрициониста, на основу посебности и циљева сваког пацијента.
И после тренинга, шта јести?
Веома је важно правилно јести након тренинга, тако да се у ствари постижу циљеви везани за тренинг. Сваки је случај јединствен, али нутрициониста Хелоусе објашњава опћенито оно што се не може пропустити.
Протеини: Они су главни извори макронутријената у овом тренутку, неопходни за спречавање потрошње мишићне масе и поправљање. Пилетина, месо, јаја, јогурт, туњевина, сардине, протеини попут протеина сурутке су примери добрих извора протеина?
Угљикохидрати: За људе који желе тонус мишића или побољшати њихов волумен, угљени хидрати су врло важни, како Хелоусе истиче.Слатки кромпир, воће и поврће, вахоо, смеђи пиринач, тапиока, гранола, зоб Избор ће доста зависити од времена овог оброка ?, објашњава.
"Микрохрањива из воћа и поврћа су неопходни у нечијој исхрани, а посебно за оне који вежбају, јер су витамини и минерали из ове хране одговорни за стварање ензима, хормона и учествују у различитим метаболичким путевима", додаје Хелоусе.
Прочитајте и: 20 савета за губитак килограма свакодневним активностима
4 праве комбинације за тренинг после поста
Нутрициониста Хелоусе наводи примјере комбинација хране које могу бити добра опција након вјежбања јер садрже и протеине и угљикохидрате:
- Сендвич од пилетине или туне од пилетине или туне, сок од ананаса
- Парно поврће са лососом и слатким кромпиром
- Воћна салата с јогуртом и овсеном кашом
- Витамин од јагоде + Браун рижери с кремом од риже
Вриједно је нагласити да све такођер овиси о распореду тренинга, тако да мени мора бити постављен појединачно, уважавајући посебности, циљеве и рутину сваког.
Додаци након тренинга: да ли су потребни?
У неким случајевима се може навести додатак након тренинга, али вреди приметити да је то далеко од норме. Постоје суплементи за замену протеина, постоје додаци за брзу производњу енергије, замену, побољшање перформанси, здравље костију и зглобова. Генерално, вежбач или спортски спортиста све постиже уравнотеженом исхраном коју је израчунао нутрициониста. За ову особу суплементација важи само ако због своје рутине не може јести у предложено време, а у противном нема потребе ?, истиче Хелоусе.
"За професионалне спортисте, високе перформансе и интензивни тренинзи, суплементација је неопходна и треба их усмеравати спортски лекар и / или спортски нутрициониста, процењујући њихове карактеристике, индивидуалност и прегледе", објашњава нутрициониста.
То јест, ако нема упутства лекара или нутрициониста, суплементација се не сме користити.
Прочитајте и: Вежбање или дијета: шта је најважније за губитак килограма?
Уравнотежена исхрана је од суштинског значаја за постизање жељених циљева тренинга. Међутим, важно је напоменути: не само пре и после тренинга заслужују пажњу, већ и исхрана током дана. Због тога је вођење и надгледање професионалног нутрициониста идеално јер се резултати постижу успешно и здравље.
Harald Kautz-Vella о факторима који утичу на Планетарну свест (Април 2024)
- Храна
- 1,230
