здравље
Април 3, 2024
Минута За Читање: 0

Седмични мени: Како планирати оброке за недељу дана

Да ли многи људи данас покушавају да следе уравнотежену исхрану? не само из естетских разлога, већ и због веће бриге за ваше здравље и квалитету живота.

Али чињеница је и да неки људи коментаришу да не могу да прате здраву исхрану, јер немају времена. а ни креативност? да сами припремају храну. Тако они на крају једу напоље или раде оно што код куће изгледа најпрактичније.

У таквим је случајевима очито да би с више организације и, према томе, с мало више времена, такви људи могли пратити здравију прехрану, јести ван и / или се одлучити за готова јела само у посебним приликама.

Али, како се организовати у том смислу? Можда је то тренутно ваше питање. А одговор је много једноставнији него што можда мислите: само планирајте храну унапред, постављајући свој недељни мени!

Како да поставите недељни мени?

Већина људи користи недјељни одмор да би поставили свој недељни мени и купили их у супермаркету. Ово је добар савет!

Веома је важно да се ово планирање менија врши по упутама вашег нутриционисте. Али ако се још нисте консултовали са нутриционистом, размислите о овој могућности! Професионалац вам може пуно помоћи, укључујући планирање недељног менија.

"Нутрициониста има широк поглед на хранљиве састојке и не дозвољава да се било која од група хране која је потребна у здравој исхрани пропусти или понови", сећа се Паула Цроок.

Такође, према професионалцима, мени за ручак и вечеру треба да садржи:

1. Салате: "Приликом припреме менија треба водити рачуна о томе да се салата састоји од намирница које не чине остале приправке", додаје нутрициониста. Требале би да се крећу од:

Листови: зелена салата, ескарола, кошница, рукавица, воденица, радич, итд;
Сирово поврће: шаргарепа, репа, репа, ротквица, итд .;
Кувано поврће: репа, кромпир, шаргарепа и др .;
Остало: Сир, воће итд.

2. Главни оброк: Састоји се од неких протеина: меса, пилетине, рибе или јаја. „Потребно је представити различите месне приправке истог дана и модификовати врсте резања током недеље“, наглашава Паула.

3. Основна плоча: Састоји се од угљених хидрата: пиринча, пасуља, леће, јечма, квиноје, сланутак, маниока, кромпира, слатког кромпира итд.

4. Трим: Поврће на пари или у умаку од поврћа.

Стручњак такође истиче да за постављање менија мора постојати равнотежа уноса хране и, према томе, хранљивих састојака. Односно, не би требало превише понављати храну. Поред тога, морамо одржавати склад између боја, укуса и текстуре намирница које чине јеловник ?, каже.

Предлози за ручак и вечеру за ваш недељни мени

Испод можете пронаћи предлог недељног менија (уз ручак и вечеру) где се користе здраве, разноврсне и укусне намирнице.

Ручак

Опција 1: Лук сушено месо; салата, салата од парадајза и црне маслине; смеђи пиринач са броколијем и пасуљем; Брашно купус.
Опција 2: Бифтек на жару; салата од рукуле и парадајза; Смеђа пиринач, пасуљ и броколи пржени белим луком.
Опција 3: Риба на жару са сенфом; салата од зеленог лишћа, сирове репе и парадајза; Рижа од 7 зрна, сланутак и хајот.
Опција 4: Пилећи филе на жару; зелена салата од лишћа и парадајз цхерри; Крух од тестенине са црвеним сосом и броколијем.
Опција 5: Омлет са луком и парадајзом; салата од зеленог лишћа, парадајза и срца палми; Смеђи пиринач са броколијем, пасуљом и кукурузним купусом.
Опција 6: Пилећа пецива са шаргарепом и сезамом; салата од коврчаве салате, воденог креша, ротквице, краставца, парадајза и ораха; браон пиринач; Парни пасуљ и тиквице.
Опција 7: Печени бакалар са зачинским биљем; салата од зелене салате, воденог креша, чипс од манга и цхиа семенке; куинуа; упарене шпароге.
Опција 8: Гриловани одрезак са умаком од гљива; салата од коврчаве салате, ендивије, цвекле, краставца, клице граха и цхерри парадајза; кромпиров чипс са порилуком; Патлиџан на жару.
Опција 9: Пилећа нога са зачинским биљем; салата од зелена салата, рукола, шаргарепа, парадајз и листови метвице; рижа од леће; парни под.
Опција 10: Ђон пећнице; салата од љубичасте салате, воденог креша, палме брескве и парадајза трешње; смеђи пиринач са шпинатом; Печена бундева.

Вечера

Опција 1: Туна; салата од зеленог лишћа, парадајза и рибане шаргарепе; 7 зрна риже и куване репе.
Опција 2: Рибљи филе са шаргарепом и кромпиром; салата од зелене салате са парадајзом; бели пиринач и брашно купус.
Опција 3: Филет Мигнон; салата, ручка и салата од парадајза; браон пиринач; Тиквице са кукурузом и шаргарепом у рерни.
Опција 4: Мљевена говедина са тиквицама; салата од водене кресе са цхерри рајчицом; пиринач 7 зрна; Браисед мрква.
Опција 5: Печене месне куглице; салата од руголе са мангом и цхерри парадајзом; пире пире; Поховани грашак.
Опција 6: Филет мигнон мљевено месо; салата од љубичасте салате, фришка зелена салата, водени креш, смоква и чери парадајз; пире пире; Браисед цхаиоте са першуном.
Опција 7: Пилетина на жару; салата од коврчаве салате, рукуле, шаргарепе и репе; пире од маниока; Парени броколи.
Опција 8: Филет ослића са рузмарином у рерни; салата од зелене салате, воденог креса, парадајза, срца палме и сезама; браон пиринач са броколијем; пире од мркве
Опција 9: Омлет са поврћем; салата од коврчаве салате, воденог крешета, црвеног купуса и нарибане шаргарепе; пиринач 7 житарица.
Опција 10: Поврће супа са пилетином и слатким кромпиром, салата од коврчаве салате, ендивије, краставац, ротквица, сланутак и нана.

Шта на менију не смете пропустити, а шта треба избегавати

Нутрициониста Паула наводи храну која треба и не би требало да се уноси у исхрани оних који желе да следе здраву исхрану. Ове смернице су веома важне када је у питању подешавање вашег недељног менија!

Шта не може пропустити: Листна салата, разно поврће и ако је могуће, бели пиринач замените интегралним зрном, 7 зрна или квинојом.
Шта треба да избегавате: масна храна као што је пржена храна, кобасице, кобасице, болоња и салама, павлака, препарати који садрже много уља или маслаца, масно месо (ребра, термити, бифтек, сукња), пилећа кожа, веома жути сиреви и кремасти, шлаг и угљени хидрати са ниским садржајем влакана (шећер, рафинирана брашна, као што су пите, тестенине, хлеб).

Како складиштити храну коју конзумирате током цијеле седмице?

Које су неопходне мере предострожности током конзервирања хране (посебно у случају поврћа и воћа)? Ово је врло честа сумња.

Паула Цроок истиче да воће и поврће треба држати у хладњаку, јер хладноћа успорава процес пропадања, осигуравајући квалитет дужег времена. ? Идеална температура складиштења је око 10 ° Ц, јер су ове намирнице осетљиве на веома ниске температуре, које? Изгарате? листови поврћа и изазивају мрље на плодовима. Па треба их ставити на дно фрижидера ?, објашњава.

Ипак, према нутриционисти, воће и поврће треба појединачно замотати, без прања, у вентилиране пластичне посуде. "Поврће попут салате и рукуле требало би да им листови буду растресити, санитарни, осушени и чувани у вентилираним пластичним посудама или провидним врећама пуним ваздуха", додаје он.

Предности седмичног планирања менија

Паула Цроок, нутриционисткиња из ПБ Цонсулториа де Нутрицио, истиче да је планирање менија важно за различите припреме и вођење куповине намирница.

Али ту се не зауставља! Испод можете погледати ове (изнад) и друге предности подешавања вашег недељног менија:

Варијација хране: Као што је нутрициониста Паула истакла, планирање менија је важно за различите припреме. Уосталом, нико не може наставити с дијетом у којој једете готово исту храну сваки дан!
Економија: Са седмичним менијем у руци могуће је отићи у супермаркет и купити само оно што је неопходно, чиме се избегавају непотребни трошкови.
Време: Са недељним менијем у руци, током недеље не губите време, одлазак у супермаркет итд. Купите недостајући састојак или друго да бисте припремили одређено јело. Само користите састојке који су већ код куће како бисте храну већ одредили на менију.
Прехрана: Да ли имате недељни мени лакше је избећи могућа искушења? (попут слаткиша, брзе хране, грицкалица). • Недостатак планирања доводи до тога да људи конзумирају лако припремљене производе и лош нутритивни квалитет, попут резанци, ракије, смрзнуте лазање, пице итд. Ако постоји мени, да ли је лакше пратити дијету? Коментари нутрициониста Паула.
Без отпада: У супермаркету са недељним менијем у руци купујете само оно што је неопходно, чиме избегавате расипање брзо кварљиве хране.
Фокус: Звучи блесаво, али недељни чин седења и организовања какве ће бити ваша храна током целе недеље? што ће укључивати све што желите (наравно, али и здраво)? учиниће вас мотивисанијим да наставите са исхраном.

Да ли су вам се свидели савети? Сада знате да планирање вашег недељног менија може бити од велике користи у вашем свакодневном животу и у великој мери ће допринети добрим резултатима ваше исхране! Увек се сетите да рачунате на подршку нутрициониста који ће вам помоћи у овом процесу!