Данас се много говори о значају физичке активности као начина спречавања низа болести, одржавања тјелесне кондиције и бољег квалитета живота. И дуго времена, тај изговор? Не волим теретану? То више не важи за никога, јер постоје бројне могућности за оне који желе да вежбају: активности на отвореном, вода, часови плеса, хрвање и још много тога.
Стога је оријентација за свакога проналажење активности која им одговара и бекство од физичке неактивности! Роберта Боргес Ла Гуардиа, учитељица физичког васпитања и магистар спортског тренинга с УФМГ-а, истиче да је најбоља физичка активност она која се особи највише свиђа, јер ће је активност која их мотивирати да остану стални у пракси.
Али ако још увек нисте сигурни која физичка активност одговара вама и у тренутку у којем живите, неки савети би вам могли помоћи! У наставку, практичари предлажу активности погодне за жене различитих старосних група. Погледајте!
12-19 година
Роберта објашњава да је, као и у детињству, ово важна старосна група за формирање навике бављења физичким активностима. Редовна вежба омогућава већу телесну самосвести, што олакшава суочавање са тим диференцираним осећајем изазваним хормонским променама у овом узрасту. Поред тога, вежбање физичким активностима побољшава самопоштовање, врло важан осећај у овом периоду емоционалне крхкости жена?
Наставник физичког васпитања додаје да, кад год је то могуће, у адолесценцији, да ли бисте требали да изводите колективне физичке активности или у окружењима у којима има више људи? То ће олакшати социјализацију адолесцената.
Такође прочитајте: 10 вежби које вам помажу да изгубите трбух
Ево неких предложених активности за ову старосну групу:
1. Тимске игре (кошарка, рукомет, одбојка)
Присцила Цесариа, стручњак за физички одгој Јуст Фит Ацадемиас, истиче да спорт има велике предности, укључујући: побољшану кондицију, кардиореспираторне способности, јачање, губитак тежине, повећану флексибилност и моторичку координацију. "Да и не спомињемо психолошка и социјална давања, као што су самоспознаја, учење суочавања са различитостима и невољама, доношење одлука, проактивност, међу многим другим важним предностима", каже он.
Међутим, најважније је да тинејџери уживају у вежбама. То мора бити угодно, јер ако је неко присиљен на нешто, може то имати и друге лоше посљедице ?, додаје Присцила.
2. плесови
Прочитајте и: 12 савета за мотивацију у теретани
Према професионалцима, часови плеса такође су одлична опција за ову старосну групу.
То могу бити плесни плес, јазз, румба, зумба, форро, зоук, аке, између осталих. Постоје ли теретане које пружају те часове врло живахним и специјализованим ноћним клубовима тако да се ритми могу практицирати ?, коментира Роберта.
3. Аеробне активности (ходање, трчање)
Јомар Соуза, специјалиста медицине рада и спортске медицине и директор Бразилског друштва за медицину вежбања и спорта (СБМЕЕ), истиче да су аеробне активности уопште, попут ходања, трчања, вожње бициклом, пливања, назначене. "Они производе контролу над телесном масноћом, спречавајући њено нагомилавање, производе ендорфине који помажу у ублажавању менструалних грчева, а такође побољшавају расположење и самопоштовање", каже он.
Од 20 до 29 година
Роберта истиче да је, када достигне пунолетност, брига са телом? У форми? често постаје већи. "Поред тога, модерна жена ради и треба јој расположење за дневне радне активности", каже он. "У овој фази (као и у старосној групи од 30 до 39 година), уобичајено је да жене траже интензивније физичке активности и места где се осећа добро, где могу да цене њену лепоту и зрелост", додаје он.
Прочитајте и: 20 најбољих вежби за мршављење
Присцила истиче да је, пре свега, најприкладнија активност она која се воли. "Свака физичка активност доноси корист, али прије свега мора бити угодна, јер у противном не ствара посјећеност", каже он.
Према овој Присцили, у овој старосној групи циљ који треба узети у обзир је циљ сваке жене. У том контексту, професионалци дају неке предлоге:
1. Бодибуилдинг
Према Присцили, бодибилдинг је одлична опција посебно за жене које траже "примећено тело".
Соуза додаје да је у овој фази важно повећати коштану масу размишљајући не само о трудноћи (ако уопште постоји), већ и о спречавању остеопорозе у будућности. У том је смислу заиста занимљиво повезати бодибилдинг са аеробним активностима (попут трчања, вожње бициклом итд.)
2. Трка
Присцила истиче да ако је женин циљ губитак килограма и кондиција, одличан показатељ је трчање. Ово је активност коју практикују многе жене и нуди многе здравствене користи. Да не спомињемо да уличне трке омогућавају нова пријатељства, што је занимљиво у овој и било којој животној фази.
3. Педалирање
Према Присцили, за жене које траже мршављење и кондицију, бициклизам је такође добра алтернатива. То је укусна активност која нуди бројне здравствене користи, попут осећаја благостања, а такође омогућава и познавање нових места, видети прелепе пејзаже итд.
4. Пливање
Ово је такође добар избор за оне који траже мршављење и кондицију. Роберта истиче да је погрешно мислити да су водене активности ниског интензитета и стога погодне за старије људе. "Активност наставник може контролисати у складу са темпом наставе и може бити активност високог интензитета или слабог интензитета", објашњава он.
5. Пилатес
За жене које желе више опуштања и благостања, Присцила предлаже активности попут пилатеса.
Али много више од промоције опуштања, ова врста активности побољшава држање, помаже скулптурирању тела, помаже у спречавању повреда и слично.
6. Јога
Још једна активност назначена за жене које траже више опуштања и благостања, према Присцили, је јога.
Добри разлози за вежбање јоге, наравно, обилују: побољшава квалитет живота (унапређење благостања, спокојства и унутрашњег мира); обезбеђује емоционалну равнотежу; побољшава несаницу, па чак и проблеме са депресијом; стимулише циркулацију крви; смањује бол у леђима; побољшава држање; енергизира тело и ум итд.
7. Гимнастика
Према Роберти, часови вежбања, који се нуде у разним теретанама, веома су успешни међу женама. Неки примери су: локализована гимнастика, часови стражњице и ногу, часови трбуха итд.
8. Борбе
Муаи Тхаи, бокс, Јиу Јитсу часови су такође били успешни међу многим женама и, по Роберти, су добар показатељ.
9. Тенисице
Роберта истиче да су на пример и спортови као што је тенис. Треба још једном напоменути да је за жене јако важно да се поистовете са одабраном активношћу.
10. Круг
У случају кратког времена, наглашава Јомар Соуза, постоје ли теретане специјализоване за такозване склопове? где се аеробна активност комбинује са вежбама издржљивости за кондензоване мишиће у трајању од 30 минута дневно.
11. Гимнастика за маме са бебама
Роберта истиче да је то још увек старосна група у којој многе жене затрудне. Трудноћа је осјетљива фаза, осјетљивија је и захтијева посебну његу. Физичка активност се може и треба изводити, такође у овој фази, уз помоћ професионалаца физичког васпитања. У овом периоду није назначено да обављате физичке активности високог интензитета или да имате утицај?
Већ у постпорођајном периоду, додаје Роберта, гимнастика за маме са бебама је врло згодна прилика за помоћ у везама са децом, самопоштовање (које се понекад смањује у овом периоду) и спремност да се брину о беби. • Ова врста активности може бити и сјајно решење за маме које немају дете да напусте или немају пуно времена да остану са својим дететом. Ова веза може помоћи детету да буде физички активнија и више верује мајци, као и пружање тренутка интеракције између мајке и детета. Већ постоје неке специјализоване теретане за то подручје и тржиште има тенденцију раста?
Од 30 до 39 година
Роберта истиче да су индикације у основи исте као и оне дате женама у доби од 20 до 29 година, „јер данашња жена има старију децу и такође касније менопаузе“, каже он.
У том смислу, главни сугестије за активности су:
1. Гимнастика
Данас се часови теретане нуде у већини теретана и веома су успешни међу женама.
2. Борбе
Муаи Тхаи, Бокинг, Јиу Јитсу часови се такође данас нуде у многим теретанама и све више воле жене.
3. Тенисице
Тенис је спорт веома погодан за жене и нуди бројне здравствене предности, а веома је пријатан и добар избор за оне који воле да вежбају напољу.
4. Бодибуилдинг
Присцила истиче да у овој старосној групи (30 до 39 година) тело више нема исту снагу као раније. Најчешће, прогиб почиње да се појављује и флексибилност почиње да опада. Многе жене су тада забринуте због естетике и квалитета живота. Први губици почињемо са физичке, хормонске и метаболичке тачке гледишта?
Бодибуилдинг, према професионализму, је одличан избор јер побољшава естетски део, а такође помаже у успоравању метаболичких, хормоналних и физичких губитака. "Помаже у превенцији остеопорозе, артрозе, дијабетеса и хипертензије", објашњава он.
Бодибуилдинг такође помаже у побољшању држања, додаје Присцила, пошто је већина случајева болова у леђима повезана са слабошћу мишића и недостатком флексибилности. "Према томе, рад са тежином је индициран у овим случајевима, јер мишићи (који подржавају кости) постају отпорнији", каже он.
5. Аеробне активности (ходање, трчање)
И опет аеробне активности играју фундаменталну улогу, како Соуза истиче. "Сада још више у контроли сувишних масноћа и заштити коштане масе", каже он.
6. Гимнастика за маме са бебама
У постпорођајном периоду, ако је прикладно, гимнастика за маме са бебама је одлична прилика. Помаже у односима са децом, самопоштовања и спремности за бригу о беби.
Како Роберта објашњава, ова врста активности може бити и добар савет за маме које немају дете са којима могу да напусте или немају много времена да остану са дететом.
40 до 49 година
Роберта објашњава да у овом узрасту тело већ пролази успоравање метаболизма и физичка активност помаже да се одржи расположење у свакодневном животу, правилно функционисање тела, самопоштовање и квалитет кретања.
Неке предложене активности за ову фазу су:
1. Шетња
Присцила истиче да су у средњем животном добу индицирани аеробни и мишићни програми најмање умереног интензитета, 30 минута дневно, 3 до 5 дана недељно. А одличан пример је шетња.
Роберта истиче да је у овом узрасту најчешћа физичка активност ходање, јер је јефтина и пружа женама могућност да се брину о свом времену. "Али то не значи да ова активност захтева мање бриге и да не захтева праћење професионалаца физичког васпитања", упозорава он.
2. Бодибуилдинг
Присцила истиче да бодибилдинг остаје добар избор за жене у овој старосној групи, јер помаже успоравању метаболичких, хормоналних и физичких губитака. Помаже у спречавању остеопорозе, артрозе, дијабетеса и хипертензије и може се вежбати мање интензивно и са умереним оптерећењима, у зависности од посебности сваке жене? “, Каже он.
Соуза предлаже наставак аеробних активности и повећање вежби издржљивости мишића. "У овој фази многе жене почињу да врше замену хормона и да избегавају могуће нежељене ефекте, попут накупљања телесне масти и кардиоваскуларних промена, вежбање игра кључну улогу", каже он.
50 и више
Роберта објашњава да током 50. године тело почиње да постаје крхко, али редовна физичка активност углавном помаже у спречавању успоравања метаболизма, губитка мишићне масе, помаже у квалитету покрета и на тај начин помаже да се избегавајте повреде.
Генерално, циљеви обављања редовних физичких активности за становништво ове старосне групе су, како професор Роберта истиче:
- Здравствено одржавање;
- Одржавање и / или враћање основне независности у свакодневним животним активностима;
- Ублажите бол;
- Спречити и исправити деформитете;
- Одржавање мобилности зглобова неопходних за обављање основних активности;
- Опоравак или одржавање равнотеже и координације мотора;
- Побољшати и одржавати и тропизам и тонус мишића;
- Побољшати кардиореспираторни капацитет;
- Смањење триглицерида;
- Смањење крвног притиска;
- Смањење тенденције аритмије смањеном осетљивошћу на адреналин;
- Повећана осетљивост ћелија на инсулин;
- Стимулација за повећање брзине хормоналних и имунолошких одговора;
- Смањење телесне масти због већих издатака калорија;
- Склоност повећању метаболичке брзине повећањем мишићне масе;
- Делује у профилакси болести, побољшавајући факторе ризика за развој различитих патологија.
У том смислу, ево неколико предлога активности које су најприкладније за ову старосну групу:
1. Водене активности (попут водене аеробике, пливања)
У овом узрасту, како Роберта истиче, није назначено да се изводе велике ударе јер густоћа костију постаје мања и то може изазвати повреде. Стога је веома често наћи жене које изводе активности у базену, јер у воденом окружењу утицај постаје смањен.Водена аеробика и пливање су најпопуларније активности, али данас у води постоје и трчање и бициклизам ?, каже он.
Присцила истиче да су пливање и водена аеробика угодни и сигурни. "А то су и аеробне активности које помажу у фитнесу, респираторном и кардиоваскуларном систему", каже он.
2. Бодибуилдинг
Многе жене из ове старосне групе такође су се придржавале бодибилдинга, што је, према Присцили, активност која јача целокупну телесну структуру.
Соуза истиче да је занимљиво одржавати аеробне вежбе, укључујући вежбе удара попут трчања, све док нема проблема у зглобовима кука и колена, као и оне са мишићном издржљивошћу како би се смањио ризик од прелома услед вероватне остеопеније и могуће остеопорозе. .
3. Функционални тренинг
Још једна много тражена активност, према Роберти, је функционални тренинг. Тренутно има неколико професионалаца физичког васпитања који раде са овом облашћу. „Ова врста тренинга је специфична за ову старосну групу и помаже људима да одржавају мишићни тонус и еластичност мишића, као и добру флексибилност зглобова, а самим тим и покрете неопходне за свакодневну независност са квалитетом живота“, каже .
Роберта додаје да није уобичајено пронаћи старије људе који су зависни од чланова породице? Садашња популација је постарала и са добрим квалитетом живота. Данашња стара дама упознаје своје пријатеље у клубу, излази на вечеру са породицом, одлази на представе, путује и игра се са унуцима. И у том контексту, редовна физичка активност помаже да се одржи све ово расположење?
4. Баллроом Данцинг
Како би било да се још увијек кладимо на плесне дворане ?! ? Плес нуди погодности које могу бити и веће у овој старосној групи, јер се овај модалитет савршено уклапа у потребе и услове ове старости. Неопходно је побољшати квалитету живота и ништа боље од физичких активности које раде тело и душу ?, истиче Присцила.
Професионалац наглашава да плес, као физичка активност, помаже у јачању мишића, дисања и равнотеже. "Такође делује и на социјалном питању (као што се обично практикује у групама), па одржава ум активним и помаже у спречавању депресије, која је чешћа у овој доби", каже он.
Главне предности опште физичке активности
Свакако нема недостатка добрих разлога да се стално вежба! Роберта објашњава да редовна физичка активност пружа највише користи. "У основи, редовне физичке активности можемо назвати физичким активностима које се изводе најмање 3 пута недељно и најмање 30 минута дневно", каже он.
Предности редовних физичких активности су многобројне, а као пример Роберта наводи неколико:
Контролише телесну тежину: Пракса редовних физичких активности помаже да се троше вишак калорија које би биле похрањене у облику масти као извора енергије како би се тијело могло кретати или чак метаболизирати нагомилану масноћу. "Комбиновање аеробне и анаеробне вежбе помаже метаболизацији различитих резерви енергије и због тога је најприкладније за губитак телесне тежине и мишићни тонус, односно смањење телесне масти", додаје наставник ПЕ.
Побољшава когнитивно (ментално) здравље: Редовна физичка активност помаже у спречавању анксиозности, стреса и депресије. "Тело добија више енергије, због чега је особа самопоузданија и самим тим срећнија у себи", објашњава Роберта.
Побољшава физичко здравље: Редовна физичка активност побољшава функционисање тела у целини. То је зато што повећава густину костију; побољшава тонирање мишића; побољшава држање и координацију; повећава плућну вентилацију; снижава крвни притисак и рад срца у мировању; побољшава деловање имунолошког и хормонског система; побољшава флексибилност зглобова, равнотежу и отпор практичара ?, истиче учитељ.
Спречава опште здравствене проблеме: Помаже у спречавању, контроли и понекад чак и излечењу ризика од развоја хроничних и акутних болести попут дијабетеса, високог крвног притиска, кардиореспираторних болести, остеопорозе, између осталог. "Већ постоје студије које доказују отпорност чак и на рак", додаје Роберта.
Најважнија брига приликом вежбања
Без обзира на женску старост и врсту одабране активности, веома је важно да има професионална упутства за вежбање.
Било коју физичку активност мора водити стручњак за физички одгој, каже Присцила.• Професионалац на терену је једини који ће знати проценити и прописати вежбе у складу са вашим циљевима и потребама, знаће како да регулише јачину, интензитет и оптерећење сваке вежбе. Хоћете ли проћи све координате, минимизирајући ризик од несрећа ?, каже он.
Роберта наглашава да физичку активност увек треба започети нижим интензитетом до великог интензитета, а да би се то десило правилно, надгледање професионалаца физичког васпитања је неопходно, без обзира на физичку активност изабрану за вежбу.
Уз то, додаје Роберта, редовна физичка активност увек треба комбиновати са добром хидратацијом и исхраном. "У зависности од узраста и почетног физичког стања, потребно је извршити медицинску процену и пратити нутриционисте", каже он.
"Без сумње је такође важно имати на уму да свака физичка активност захтева одећу и обућу која су одговарајућа активностима", закључује професор Роберта.
Тако да знате: пронађите физичку активност која вам највише одговара и уживајте у свим предностима које може понудити!
Tesla Franz Von Holzhausen Keynote Address 2017 Audio Only W/Subs (Април 2024)
- Фитнесс
- 1,230
