Чучњеви: Невероватне предности за тело и здравље

За оне који дуго вежбају, говорећи да су чучњеви супер вежба, није велика вест! Али неки људи, посебно они који започињу физичком активношћу, имају питања о томе како покрет треба да се изводи, које резултате заправо нуди, ако то могу да ураде сви, између осталих питања.

У наставку, стручњаци за физички одгој објашњавају шта су тачно чучњеви, које користи нуди, које мере предострожности треба да буду предузете приликом извођења покрета, и разјашњавају друга питања на ту тему.

Шта су чучњеви?

Тиаго Хецк, лични тренер и власник ЦроссФит Сампе, објашњава да су чучњеви делови, почевши од неутралног стојећег положаја, спуштања тела у ексцентричној контракцији доњих екстремитета, док кук ломи паралелу, и враћа се концентрично у исти положај. Другим речима, спуштати кукове на под савијањем колена и исправљањем трупа?


Бруно Мартинс Монарцхи, генерални директор техничког подручја мреже Фор Лифе, првоступник и првоступник физичког васпитања, постдипломац из персонализованог тренинга и постдипломски студиј примењене биомеханике у физичком тренингу и евалуацији, истиче да су чучњеви вежба за јачање мишиће бедара, кукова, задњице, као и кости, лигаменти и убацивање тетива по доњем делу тела.

У покрету учествују четири зглоба: глежањ, кољено, кук и лумбална краљежница. Ови зглобови изводе разне покрете, али требали бисмо анализирати само покрете направљене против отпора ?, каже Монарцхи. Тако, објашњава он, у чучњу се раде следећи покрети зглобова:

Такође прочитајте: 10 вежби које вам помажу да изгубите трбух


  • Плантарна флексија;
  • Продужење колена;
  • Продужетак кукова;
  • Продужетак пртљажника.

Многобројне предности чучњева

Хецк истиче да су чучњеви некада били сматрани најбољом вежбом за људе, посебно зато што су двоножне. „Јача наше тело да се бори против гравитације док стојимо“, каже он.

За жене се то сматра главном вјежбом због нагласка на раду у глупости, додаје Монарцхи.

Лични тренер додаје да су чучњеви врло добродошли јер углавном јача подручје задњице. "Ко чучњеви обично имају јаке ноге, снажне бокове и добро држање?", Коментари.


Хецк такође објашњава да, пошто мобилизира велику количину мишићне масе, чучњеви такође обезбеђују велики трошак енергије, односно сагоревају пуно калорија, посебно ако је користите или урадите са много понављања у кратком времену, стварајући тако срчано убрзање и такође доноси користи кардиопулмоналном систему ?.

Монарцхи наглашава да постоје многе предности чучњева за женско тело, укључујући:

Прочитајте и: 10 разлога да волите своје тело без обзира на физичку величину

  • Повећан мишићни тонус,
  • Смањење опадања,
  • Корекција држања,
  • Скраћено време за тренинг због практичности,
  • Сагоревање локализоване масти,
  • Укочене ноге,
  • Укоченост бедара.

Професионалац истиче да је, према варијацијама, променама интензитета, јасно да се примећују промене и до осам недеља, у складу са учесталошћу и интензитетом тренинга. ? Најуочљивије краткорочне промене настају услед појачавања и приметно смањених мера. Његова главна здравствена корист је одржавање положаја и концентрације језгре, где имамо јачање трбуха, кукова, бедара и ногу? “, Објашњава.

4 вежбе чучањ

Јамес Хецк објашњава да сваки пуни чучањ јача задњицу и бедра. Али ко жели да повећа интензитет у овим крајевима може да ради чучњеве на једној нози, такозвани? Пиштољ? или једнострани чучњеви?

"Или чак и пондерирани задњи чучањ (вага и подметачи), који ако се изведе добро, кука преломи паралелу, има много користи", додаје Хецк.

Монарцхи истиче да је могуће генерисати варијације чучњева са променама током извођења времена, подстицајима оптерећења, позиционирањем доњих удова и спољним додацима који се користе у егзекуцијама (попут пилатес лопте, гумене траке итд.). Стисните сок до унутрашњег дела бедара, где ротација стопала иде ка споља; чучњеви испод 90 ° за већи нагласак су примери, каже он.

Професионалац објашњава да у видеима испод можете разумети како се праве неке варијације чучњева:

Такође прочитајте: 10 трикова за прикривање мале гузе

1. Чучните Земљу

2. чучањ прилагођен лопти

3. Чучњеве за перилице

4. Слободни чучњеви

Могу ли сви радити чучњеве?

Неки људи имају одређени страх од вежбања, па је једно од великих питања: да ли постоје контраиндикације или сви могу радити чучњеве?

Хецк објашњава да сви могу и треба да раде чучње све док вежба добро циља. "У случају повреде колена, покрет треба изводити на контролисан и лагано прогресивнији начин да би се колено постепено ојачало", каже он.

"Многи људи побољшавају бол у кољену кад знају да чуче, али ово напредовање интензитета мора се поштовати", додаје лични тренер.

Монарцхи истиче да су чучњеве уобичајена вежба за становништво. Овисно о случају појединца који ће га изводити, чучањ је обликован и структуиран од стране професионалаца тако да ученик има методу чучњева који поштује њихове услове, при чему ће крајњи резултати бити позитивни, у естетске сврхе, квалитет живота или побољшања. у здравству (ограничења за појединце уз лекарске савете који настају због озбиљнијих проблема) ?, објашњава.

Још једно уобичајено питање је: Постоје ли вежбе које могу заменити чучњеве, нудећи исте предности?

Хецк објашњава да ако је циљ јачање, чучањ не може бити замењен, већ прилагођен. "Ко то стварно не може или не може, може прилагодити покрет седећи на столици уз помоћ ослонаца или некога држати за руке и спустити се где можете", каже он.

Видео снимци који приказују чучњеве

Желите ли схватити мало више о томе како се треба радити? Видео снимци у наставку могу вам помоћи. Али, приметно је, вежбу је потребно изводити увек уз пратњу професионалаца.

Важност извођења професионално вођених чучњева

За извођење чучњева, као и било које друге вежбе, од суштинске је важности подршка професионалца у околини. "Најважнија тачка је правилно извршење покрета, под оком стручног коректора положаја стопала, колена, леђа", наглашава Хецк.

Други важан фактор, према личном тренеру, је обујам и интензитет тренинга који ће израчунати професионалац (толико понављања са одређеним оптерећењем итд.). "А посебно када користимо терет, из безбедносних разлога, врло је важно имати некога коме можете помоћи ако не можете да завршите потез", додаје он.

Бруно Монарцхи истиче да је распон очекиваног резултата повезан са неколико фактора, укључујући држање, време извођења, време одмора, број сетова и понављања? "Дакле, присуство професионалаца је неопходно како би се постигли њихови унапред прописани циљеви", закључује он.

  • Фитнесс, фитнес
  • 1,230