Ораси: Сазнајте о њиховим предностима и научите како да их укључите у рецепте.

Мала, али врло здрава! Тако се могу дефинисати ораси који су тренутно део исхране многих људи: неки одлучују да их конзумирају директно (тј. Једу једну или више јединица дневно); други додајући их у слане или слатке рецепте.

Али упркос томе што су врло успешни у бразилској кухињи, ораси и даље постављају неке сумње, попут: постоје ли различите врсте ораха? Како их конзумирати? Да ли се дебљају?

Прво, пресудно је разумети да су ораси заправо део групе хране која се зове уљане семенке. То јест, када човек говори о орасима, вероватно се односи на различите врсте уљарица.


Професор Јуруце А. Г. Боровац, координатор курса исхране на Анхангуера Цоллеге оф Гуарулхос, објашњава да су уљане семенке јестиво семе, компактне текстуре, богате масноћом и обложене тврдом шкољком. "Присутни су на свим континентима и већ дуже време су део људске исхране," каже он.

Професор Јуруце, најчешће коришћени уљни плодови за прехрану људи, су: орах, бадем, лешник, индијски орах, бразилски орах (тренутно познат као бразилски орах), орашасти плодови макадамије и пистације.

"Генерално, ова семена имају у свом саставу висок садржај масти, протеина, влакана, витамина Е и антиоксидативних минерала", додаје професионалац.


Храњива својства ораха и других уљаних сјеменки

Професор Јуруце у наставку објашњава која су хранљива својства уљаног воћа које се највише користе у људској храни:

Орах: типична за хладна до умерена подручја, богата је незасићеним масноћама и витаминима. Његова конзумација повезана је са смањењем ризика од кардиоваскуларних болести.

Бадем: Поријеклом из Азије, бадеми садрже добру количину влакана и минерале манган, магнезијум и фосфор.


Лешник: уљаста врста типична за хладна подручја, садржи знатну количину незасићених масти, бакра, мангана и витамина Е.

Цасхевс: Ово је прави плод стабла индијског ореха, јер је кеш само ослонац ораха. Извор је бакра, мангана и магнезијума.

Бразилски ораси: који се називају и бразилским орасима, плод је једног од најважнијих стабала амазонске прашуме. Извор је протеина и минерала и сматра се најбољим извором селена у исхрани јер само један орах садржи препоручену дневну количину овог минерала.

Мацадамиа: пореклом из Аустралије је свих уљаних семенки које имају највиши ниво мононезасићене масти.

Пистација: пореклом из југоисточне Азије, богат је бета каротеном и витамином Е.

Предности уљаног семена

Смањење „лошег холестерола“. Професор Јуруце објашњава да, иако су уљане семенке углавном извор масти, већина њих је незасићених масти, што је повезано са смањењем нивоа такозваног "лошег холестерола". "Студије показују да његово систематско конзумирање доприноси смањењу ризика од кардиоваскуларних болести", додаје он.

Смањени ризик од смрти од болести. Истраживања научника са Института за рак Дана-Фарбер, болнице у Бригхаму и женама и Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх у Сједињеним Државама открила су да људи који конзумирају дневне порције семенки уља, попут орашастих плодова и кестена, имају 20% смањење ризика од умирања од било које болести. Најочитија корист била је смањење смрти од 29% у порасту од срчаних болести, али је примећено и смањење смрти од рака за 11%.

Јуруц Боровац истиче да, иако уљане семенке нуде занимљиве предности, њихова конзумација треба да буде учестала, али у умереним количинама, јер је калоријска вредност врло висока, због садржаја масти.

Како конзумирати уљане семенке?

Професор Јуруце објашњава да свако од ових масних плодова има карактеристичан и врло пријатан укус, али упркос тим карактеристикама, требало би их избегавати као ужину? (мали оброк).

"У идеалном случају, они би требали бити свакодневно присутни у исхрани, у умереним количинама и додавани другим намирницама, попут салата, граноле, воћа, рижота, десерта, итд."

Препоручене дневне порције су највише 2 јединице бразилских орашастих плодова и 4 јединице ораха или индијског ораха, каже наставник.

Уљне семенке се могу конзумирати и у дијетама за губитак килограма, објашњава Јуруце, под условом да је потрошња умјерена и калоријска вриједност узета у обзир у дневном износу калорија који се конзумирају.

Рецепти са орасима и бразилским орасима

У наставку професор Јуруце доноси рецепт са бразилским орасима:

Раштика од грожђица и бразилски орашасти плодови

Састојци:

  • 2 шоље арбореалног пиринча
  • 6 шољица биљног залиха
  • 1 прамен екстра дјевичанског маслиновог уља
  • 1 сецкани лук
  • 1 чешња белог лука
  • Со и бибер по укусу
  • 1 шоља сувог белог вина
  • 1 шоља сецканих орашастих плодова ораха
  • 1/2 шоље црног грожђица
  • 50г свеже нарибаног пармезана
  • 100 г викендице?
  • 2 ц. супа са екстра дјевичанским маслиновим уљем

Припрема:

  1. Након врења држите биљни фонд на лаганој ватри да се не охлади.
  2. У велику таву (или вок ако је имате) ставите маслиново уље и прелијте лук белим луком. Сипајте пиринач и пирјајте док не постане прозиран. Додајте вино и мешајте док не испари. Додајте љуске поврћа, једну по једну, мешајући добро да се не лепе, увек на лаганој ватри. Не оставите да се јуха потпуно осуши. Чим остане мало бујона, додајте још једну посуду.
  3. Током поступка сипајте грожђице и бразилски орах, добро мешајући.
  4. Кад је пиринач ал денте, поправите сол, зачините папром, помешајте пармезан и кућицу те екстра дјевичанско маслиново уље и одмах послужите.

Прави 5 порција.

"Овај рецепт ће бити здравији ако се повртни говеђи јуха припрема кувањем поврћа (шаргарепе, репа, порилук, целер, лук и парадајз) са биљем на лаганој ватри", додаје Јуруце.

Цела јогуртова торта са орасима

Састојци:

  • 4 цела јаја
  • 1 шоља немасног природног јогурта
  • 1 ½ кашике есенције ванилије
  • 1 шоља уља
  • 1 ½ шоље смеђег шећера
  • 2 шоље брашна од целог пшенице
  • 1 кашика прашка за пециво
  • 1 шоља какао праха
  • Орашасти плодови по укусу

Припрема:

  1. У блендеру умутите јаја, јогурт, уље, ванилију.
  2. Затим додајте шећер, какао, интегрално брашно и прашак за пециво и све заједно сједините.
  3. Подмажите шерпу маслацем (или уљем) и целим брашном.
  4. Када је реч о стављању теста у тепсију, сјецкани ораси ставите на пола. Пеците у средњој рерни.

За које уљано семе се одлучити?

Знајући сада различите врсте уљаних семенки (које се често називају "ораси"), може се поставити питање: кога одабрати? Орах, бадем, лешник, индијски орах, бразилски ораси, ораси макадамије, пистације? Која је најздравија опција?

Професор Јуруце Боровац истиче да сви имају сличне квалитете. „Важно је одржавати дневну потрошњу и умерену?“, Закључује.

Сада знате да када особа говори о орасима, вероватно се односи на различите врсте семенки уља: орах, лешник, индијски орах, бразилски орах, итд. Штавише, знате које предности ове намирнице могу донети вашем здрављу све док се правилно једу!

Bosnian Food Review - 5 Things to try in Mostar, Bosnia and Herzegovina (Март 2024)


  • Храна
  • 1,230