Може бити да тренирате у теретани или да вежбате код куће, али питање је често исто: Да ли је исплативије више налагати на оптерећењу или се резултати појављују чак и када радите неколико понављања сетова користећи веће тежине? светло?
Одговор, као и на многа друга питања која увек покрећу неке контроверзе, је да све зависи од циљева са бодибилдингом.
Да ли заиста морам да повећавам тежину или понављања?
Пре него што схватимо индикације за повећање оптерећења или повећања понављања, мора бити јасно да није препоручљиво увек тренирати на исти начин, тако да су ове промене неопходне.
Можда сте приметили: након што сте провели неколико дана тренирајући са истом тежином или бројем понављања, вежба која је некада била толико напорна, постаје све лакша. Проблем је што једном када то више није изазов вашем телу, нећете напредовати ка свом циљу.
Дакле, без обзира да ли сте тежа, понављајућа или обоје, морате да подесите прилагођавање серији тренинга са утезима. Сада, с тим речима, можемо разговарати која је од промена најзанимљивија за сваки циљ.
Прочитајте и: 5 активности које побољшавају квалитет живота
За оне који желе да стекну снагу и мишићну масу
Ако је ваш циљ да изградите мишиће и добијете мршаву масу, као и повећате снагу, најактуелнија препорука је да се крећете док не дођете до затајења мишића, односно тачке у којој ваше тело више не може да изводи вежбу? а то се може урадити с већом тежином или са више понављања.
Уопште, преферирана је употреба више оптерећења и мање понављања; на пример, три сета од 6 до 12 понављања са тежином близу максимума коју можете подићи док не дође до квара. Интервал између сетова треба да буде 60 до 120 секунди.
Међутим, многа истраживања тврде да би смањивање оптерећења и повећање броја понављања имали исти ефекат. У овом случају, тежина би требала бити око половине ограничења оптерећења које подржавате, тако да можете извести два до три сета са 20 до 25 понављања. Интервал између сетова треба да буде 30 до 60 секунди.
Други стручњаци, пак, тврде да се најбољи добици у мишићној маси постижу када вежбање наизменично оптерећује и понавља, јер повећавање једног или другог брзо доводи до исцрпљености.
Тако би једну недељу радили краће сетове са већим оптерећењем, а следеће недеље би радили дуже сетове, али са лакшим тежинама. На тај начин ваше тело би имало времена да поврати мишиће након теже недеље тренинга.
Такође прочитајте: 9 изговора за не одлазак у теретану и алтернативе за сваку
Без обзира на програм тренинга, људи који траже мишићну масу обично раде вежбе за бодибилдинг 4-6 пута недељно.
За оне који желе смршавјети и повећати издржљивост
Иако је аеробна вежба најпознатија када је у питању губитак килограма, бодибилдинг је такође веома важан за смањење масти и дефинисање мишића јер сагоревају више калорија.
Дакле, ако вам је циљ изгубити тежину или стећи више издржљивости, савет је да се кладите на мању тежину и више понављања. Пример тренинга би био да одрадите три до четири сета са 15 до 25 понављања, у складу са вашим нивоом напретка, користећи оптерећења средње тежине.
Тренинг мишића требало би обављати најмање три пута недељно, наизменично са аеробним вежбањем још три дана. За оне који теже мршављењу, од пресудне је важности повезати тренинг са уравнотеженом исхраном.
За оне који сада почињу да тренирају
Ако започињете свој први тренинг вежбања, прво морате прилагодити своје тело пре него што се посветите одређеном циљу. У супротном, бит ћете изложени болу и повредама које могу да вас спрече да наставите своје путовање у фитнес свету.
Прочитајте и: Бодибуилдинг мршави? Стручњак разјашњава митове и истине
Дакле, када почнемо да тренирамо тренинг са утезима, савет је да улажемо у сетове са мањом тежином и више понављања, отприлике три недеље. Након овог времена, ваши мишићи ће се моћи суочити са новим изазовима, било да смршају или да ојачају.
Свако вежбање треба да прати стручњак за физички одгој који је правилно квалификован да препозна потребе и ограничења вашег тела. Тако ћете имати персонализовани тренинг, у стању да понудите најбоље резултате са нижим ризиком од повреде.
How can groups make good decisions? | Mariano Sigman and Dan Ariely (Април 2024)
- Веллнесс, фитнес
- 1,230
