Вежбе за ублажавање болова у леђима

Бол у доњем делу леђа или бол у доњем делу леђа? Ова имена можда не звуче баш тако познато, али у ствари су синоним за добро познату "болове у леђима" коју многи, нажалост, имају или су осетили барем једном у животу.

У већини случајева, особа се жали на дифузну (широко распрострањену) бол у доњем делу кичме, близу струка и изнад задњице (регија кичме која се назива лумбална краљежница).

Бол у леђима може у почетку бити благ, али може се постепено појачавати и обично погоршавати док се крећете. Да ли осећате као да је кичма? Стога особа са овим проблемом има тенденцију да хода чврстим или чак савијеним телом.


Опћенито, бол у леђима се појављује углавном ујутро и побољшава се убрзо након што особа почне ходати. Али неки покрети, као што су савијање за прање лица, нагињање да бисте ухватили нешто што је пало на земљу, итд., Такође су врло неугодни.

Главни узроци болова у леђима

Рогерио Видал де Лима, специјалиста ортопедске и кичмене хирургије, наводи главне узроке болова у леђима:

  • Погрешно држање;
  • Гојазност;
  • Недостатак физичке активности;
  • Пушење.

Лекар истиче да бол у леђима може утицати на људе свих старосних група.


5 вежби за ублажавање болова у леђима

Тхаисе Титон, учитељица јоге и стручњак за персонаре, објашњава да кичма има три природне кривине које су одговорне за апсорпцију удара и притисака које свакодневно добија да подржи цело тело и креће се. Због тога су флексибилност и истезање важни. Закривљености су у цервикалном, лумбалном и торакалном пределу. Будући да су у прве две, криве према унутра, а у последње, кривуља је напољу ?, каже он.

Професионалци у наставку наводе примере вежби које помажу у ублажавању болова у леђима:

Вежба 1

Лезите леђима и ногама на под. Кретите само у доњем делу леђа без скидања кука са пода. Док удишете, подигните доњи део леђа (држећи врећицу на поду) и док издахнете спустите доњи део леђа на под.


"Ове вежбе помоћи ће у ослобађању карличних и лумбалних тензија", каже Тхаисе Титон.

Ефекти: опуштање сакроилијакалне и лумбалне регије.

Препорука: урадите око 8 понављања? што је 8 удисаја.


Вежба 2

Лезите с леђима на под и, приликом удисаја, повуците колена рукама, а колена раздвојите од трбуха. И док издахнете, привуците колена ближе трбуху.

"У овом случају стопала се не враћају на земљу", саветује Тхаисе Титон. "Ова вежба такође помаже смиривању доњег дела леђа", додаје он.

Препорука: урадите 8 понављања? што је 8 удисаја.


Вежба 3

Марицхиасана Твист, мудрац Марицхи држање: Седите с испруженим ногама и положеним краљежницом, Исцхиа је добро повезана на поду. Савијте десну ногу тако што ћете стопало десног стопала поставити на под близу левог бедра. Када издахнете, лева рука хвата десно колено окрећући труп удесно, тј. Према савијеној нози. Радите то и на други начин.

Ефекти: прстенасто отварање и јачање лумбалне кости.

Вежба 4

Удобно седите (прекрижене ноге или на ногама), подигните десну руку и левом руком повуците десни лакат. Рука ће додирнути горњи део леђа. Не заборавите да одржавате поравнање врата. Фокусирајте дисање на раме, пазух и отварање груди. Онда то учините за другу страну.

Ефекти: отварање прстена, отпуштање напетости у раменима и врату.

Препорука: 8 удаха са сваке стране.


Вежба 5

Адхо мукха свансана ("држање пса који гледа доле") је протезање целог тела. Подигните кук, исправите руке и ноге, формирајући троугао са телом. Руке и ноге су на поду, далеко један од другог. У почетку се пета спушта од земље. Глава треба бити окренута према унутра. Продужите цијелу кичму.

Ефекат: Осим истезања по кичми, вежба помаже јачању мишића леђа и руку.

Постоје ли вежбе за спречавање болова у леђима?

Тхаисе Титон наглашава да већина поступака јоге има за циљ да спречи бол у леђима. Али је потребно свесно и опрезно извршење, према биотипу особе. На пример, ако пати од киле, постоје ограничења. Зато је важно информисати наставника када тражи праксу ?, наглашава стручњак.

Такође, према Тхаисеу, поменуте вежбе такође служе у спречавању проблема. У наставку наводи још једну вежбу која би у том погледу могла помоћи:

  • Триконасана: стојећи, стопала требају бити одвојена; једна нога усмјерена према напријед; оно што је иза биће под углом од 45 степени. Руке су отворене и одржавају поравнање кичме, рука прати уперено стопало према напријед, док се друга рука пружа према стропу.

Ресторативне вежбе, које користе јастуке, ћебад и каишеве, па чак и зид, помажу у извршењу, одличне су за спречавање боли. Након свих умора и стреса у свакодневном животу, најбољи начин је надокнадити ово тело да нагомилавање не постане нешто хронично ?, додаје стручњак Тхаисе.

Физичке активности које помажу у спречавању болова у леђима

Испод су неке физичке активности које генерално помажу у спречавању болова у леђима. Вриједно је нагласити да се оне увијек требају практицирати уз пратњу професионалаца из ове области:

Јога

Професор Тхаисе истиче да је у пракси јоге један од главних циљева брига о кичми. Јер је целом телу уравнотежено здравље здравља кичме. И зашто јога доприноси кичми? Пошто је кичма база, дуж кичме долази до везе мозга са остатком тела. Покрети и рефлекси зависе од ове сачуване кичме. Стога, што је здравија кичма, особа ће бити сналажљивија. А јога је управо та интеграција тела? минд ?, наглашава Тхаисе Титон.

Пливање

Водене вежбе су аеробне са малим утицајем и алтернатива су онима који желе да избегну бол у леђима јер смањују телесну тежину на кичми.

Међутим, важно је напоменути да у неким случајевима проблема са леђима ударци груди и лептира нису назначени. Због тога је идеално да се пре започињања било какве физичке активности увек посаветујете са лекаром, као и да имате стручно водство током вежбе.

Водена аеробика

Као и код пливања, водена аеробика је аеробик са малим ударцем који може бити од користи онима који желе да избегну бол у леђима. То је зато што водене вежбе ослобађају тежину тела на кичми.

Бодибуилдинг

Бодибуилдинг је такође добра активност за оне који имају и / или желе да избегну бол у леђима. Да ли је то зато што помаже у јачању језгра, трбуха, кукова и мишића доњег дела леђа? мишиће који морају бити снажни да би кичма била добро стабилна.

Најбоље је изводити вежбе на машинама, које ће обезбедити најбоље извођење покрета. Али без обзира на то, кључно је да сваку вежбу прати и стручњак на том пољу.

Рогерио Видал истиче да је свака активност која јача мишиће занимљива за ублажавање и спречавање болова у леђима. "Вежбе које делују на јачање мишића спречавају преоптерећење зглобова, избегавајући бол", каже он.

Шта радити свакодневно како би се избегла бол у леђима

Ево неколико једноставних савета које можете узимати сваког дана како бисте спречили бол у леђима:

  • Увек контролирајте своје држање (то важи када ходате, стојите и сл.)
  • Држите се здраве исхране да не прелази вашу идеалну тежину;
  • Редовно вежбајте физичке активности (како бисте одржали тежину и ојачали мишиће);
  • Одаберите столицу погодну за вашу врсту посла;
  • Спавајте на душеку у добром стању;
  • Изаберите удобан положај за спавање;
  • Када возите, седите што је могуће ближе управљачу, тако да ћете колена држати мало више од кукова. Поставите јастук иза доњег дела леђа.
  • Не пуши. Пушење, поред неколико других штета које нуди, такође је један од фактора ризика за бол у леђима.

Коначно, ако често осећате бол у леђима, не оклевајте да потражите лекарску помоћ. Професионалац ће вам савјетовати најбољи третман, могућности физичке активности које се могу затражити и савјете који ће вам помоћи да избјегнете бол у свакодневном животу.

Ley de la atraccion para manifestar salud (Март 2024)


  • Фитнесс
  • 1,230