Трудноћа је магичан тренутак, али и период када тијело пролази кроз различите трансформације. Дебљање, стрије, отечена стопала, болови су неке од најчешћих непријатности.
Већ дуже време је познато да физичко вежбање помаже у ублажавању таквих тегоба и пресудно је за глађу и здравију трудноћу. Такође има користи за бебу и за жену после трудноће.
Међутим, још увек постоји много питања која се тичу проблема: у којој фази да почнете са вежбањем? Није ли опасно? Које су препоручене активности? Да ли је физичка активност током овог периода заиста неопходна?
Рената Таревниц, сарадница у Универзитетском центру Целсо Лисбоа, објашњава да физичке активности током трудноће гарантују многе добробити за мајку и плод. Испод њега су истакнуте главне предности:
- Побољшање бола у доњем делу леђа;
- Смањен едем;
- Побољшање мајчинске кардиореспираторне кондиције;
- Контрола повећања тежине;
- Ако мајка обавља физичку активност у води, беба када се роди има то окружење које је већ препознато;
- Бебина контрола откуцаја срца? боље код активних мајки.
Промене у женском телу током трудноће
Да бисте знали које су најприкладније активности за тај период, неопходно је да прво схватите које су промене које се дешавају у организму жене у свакој фази трудноће.
Прочитајте и: 10 непријатеља здраве кичме
Прва четвртина
Лигаменти и зглобови постају лабавији и нестабилнији, што жену чини склонијом напрезању или повредама зглобова и такође може изазвати лоше држање.
Да ли жена постепено губи струк? а у неким случајевима када је вежбање већ било део њене рутине и тело је у добром стању, ова промена може да је алармира. Међутим, важно је запамтити да је дебљање природно и неопходно за раст бебе.
Хормонска ослобађања повећавају волумен дојке и стварају капљице млечног секрета у припреми за дојење. Поред тога, груди могу постати осетљивије.
Бешика осећа притисак на раст материце и трудница ће можда морати да уринира чешће него раније. Затвор вам такође може почети сметати.
Крвни притисак се мења и може постати нижи већ у првим месецима. Ове промене могу понекад изазвати вртоглавицу. У сваком случају, то је четвртина чисте адаптације.
Друга четвртина
Став се мијења како беба расте, а мајчин трбух постаје заобљенији. Рамена такође могу постати савијенија због веће тежине груди. Дебљање постаје све уочљивије.
У овом средњем стадијуму, трудница осећа већу нестабилност у лигаментима и зглобовима око карлице. Ректусни мишићи трбуха се повлаче како би се прилагодио бебином расту. Задржавање воде постаје све чешће.
Жена обично осећа налет енергије, а управо се за то време дешавају први узбудљиви покрети у трбуху или први „ударци“.
Треба водити рачуна да се активности не претерају. Равнотежа између опуштања, вежбања и свежег ваздуха одржаће труднице у физичким перформансама, остављајући је у одличној форми.
Трећа четвртина
Беба је већ добро одрасла и угодније је смештена у мајчиној материци. Ово може бити угодно за њега, али жена се може осећати мало непријатно док доживљава непрестано дебљање до краја трудноће.
Промене у држању и ходању су израженије и ово је најчешће време за доживљавање бола у доњем делу леђа и нелагоде. Хормонски нивои зглобови остају лабави, чинећи поравнање тела и исправно држање још важнијим.
Ширење у мајчиној материци може узроковати притисак на дијафрагму, узрокујући краткоћу даха. Учење неких образаца дисања (пилатес и јога) помаже у ублажавању ових симптома.
Многе жене имају смањену концентрацију и чини се да се краткотрајно памћење у овој фази погоршава.
Најприкладније физичке активности за труднице
Цлаудиа Херингер Хенрикуес, физичка васпитачица и креаторица Херингер Фитнесс-а, физичког тренинга специјализованог за здравље жена, трудница и порођаја, објашњава да здраве труднице, уз медицинско чишћење, требају бирати физичке активности које погодују јачању мишића, а нарочито су пријатне."Трудноћа је већ време многих стрепњи, тако да је важно вежбати која помаже да се опустите и ослободите напетости", каже он.
Обично жена почиње да вежба у другом тромесечју трудноће, када су мучнина и поспаност прошли, објашњава Цлаудиа. У овој фази, препоручује се јачање стабилизујућих мишића трупа како би се подржала и спречила бол у доњем делу леђа. Да ли би требало побољшати и подручје рамена и леђа да би подржале нове мајчинске активности као што су дојење, успављивање и ношење све веће тежине бебе сваког месеца?
„Можемо рећи да је најбоље за сваку жену да настави оно што ради са адаптацијама на своје гестацијске фазе. За седеће жене препорука је да започну с лакшим вежбама, а по могућности их прате квалификовани професионалци ?, наглашава физичка васпитачица.
Рената додаје да су најприкладније физичке активности оне које обезбеђују најмањи утицај на зглобове (водена аеробика, пливање, пилатес и ходање). • У првом тромесечју не препоручује се физичка активност због ризика од побачаја (до 12 недеља). Након овог периода потражите поменуте активности које ће професионалци физичког васпитања прописати у складу са гестацијским периодом и индивидуалношћу сваке жене ?, каже.
У наставку боље знате главне активности које су назначене за труднице:
1. Водена аеробика
Водени аеробик за труднице врло је индициран због својих предности на физичко и емоционално благостање. Поред тога што је најсигурнији медијум за фетус. "Водене активности омогућавају развој њихових вежби у окружењу са мањим утицајем на зглобне структуре и скелетне мишиће и омогућавају бољу контролу физиолошких параметара", каже Рената.
Користи које водена аеробика постиже у трудноћи су научно доказане и усмерене су кроз часове на: вежбе постуралне корекције; оптимизација протока циркулације; побољшање респираторних тегоба; и кроз вежбе опуштања омогућити бољи повратак условима близу базалних вредности након вежбања и промовисати смиренији став у гестацијском периоду. Ипак делује као важан помагач у контроли телесне тежине ?, додаје учитељица.
Као и било која друга активност, бављење воденом аеробиком захтева лекарско чишћење и одређену негу, као што су опрез са температуром воде (која треба да буде испод 30 степени) и пажња на покрете како бисте избегли бол у леђима или озбиљне повреде. Такође је од суштинске важности да се обратите професионалцу у тој области.
2. Пливање
Пливање је такође врло погодна физичка активност за гестацијски период. Чињеница да се изводи у воденом окружењу омогућава да женско тело добије неколико користи од својстава воде, доприносећи побољшању неких уобичајених непријатности периода, попут отеклина, болова у доњем делу леђа, између осталог.
Уз то, током вежбања у овом окружењу, трудница ће вероватно имати осећај веће сигурности, јер је у води ризик од пада и јаких удара врло низак.
У води се читаво тело обрађује без опасности од повреда. Међутим, као и за било коју врсту физичке активности са трудницама, љекарски рецепт је неопходан, као и надгледање стручњака у тој области у извођењу вежби.
Такође је од пресудног значаја да се трудноћа одвија у складу са стандардима. Дакле, пливање вероватно може да се обавља до краја трудноће.
3. Пилатес
Пилатес је још једна активност врло изражена за трудноћу, углавном због тога што се вежбе усредсређују на мишиће трбуха и карличног дна, који током трудноће ослабе.
Физичка активност комбинира флексибилност, снагу, освијештеност тијела, опуштеност и дисање. Вежбе се заснивају на покретима који се раде истовремено када се мишићи трбуха и карличног дна уговарају.
Ако је жена већ радила пилатес пре трудноће, вероватно ће наставити. Али ипак је неопходно разговарати с акушером и упозорити наставника да је трудна.
За жене које размишљају да започну ову активност током трудноће, генерално се препоручује да се започне у другом тромесечју.
Значајно је да се неке позиције, попут лица према доле или трбуха према горе, не препоручују од средине гестације. Због тога је увек неопходно саветовати професионалног стручњака за методу. Најбољи начин је пронаћи класу пилатеса намењену посебно трудницама, тако да ће инструктор тачно знати шта треба радити или не.
4. Шетња
Одлична вежба за труднице је ходање, јер помаже у одржавању кондиције без преоптерећења колена и глежња. Поред тога, то је физичка активност која не захтева велике трошкове (само адекватна одећа и патике) и обично се може изводити током девет месеци трудноће. Али, наравно, све зависи од жениних навика и упутства лекара за сваки случај?
Ако је трудница већ навикла да хода пре него што је постала трудна, лекар ће јој вероватно препоручити да настави. Међутим, ако је она седећа особа, требало би да почне полако, врло лаганим шетњама и можда тек у другом семестру. Идеал је увек строго следити упутства лекара.
Важно је увек имати малу бочицу воде у руци да се спречи дехидрација. Такође избегавајте ходање у сунчаним сатима или када је веома вруће. Идеал је увек носити лагану и удобну одећу.
5. Јога
Јога, пожељно комбинована са кардиоваскуларним вежбањем (као што је ходање), је добар начин да останете фит током трудноће. Пракса помаже да се особа учини флексибилнијом, тонусним мишићима и побољша равнотежа и циркулација. Све то са малим или никаквим утицајем на зглобове.
Такође је веома користан у овом периоду јер делује с техникама дисања и опуштања (што може бити од велике користи за порођај, али и касније у решавању захтева мајчинства).
Као и било које друге вежбе, јога захтева додатну негу у трудноћи и треба је практиковати само ако лекар то одобри. Веома је важно похађати часове са инструкторима који имају искуство и знање за рад са трудницама.
Само акушер ће такође моћи да саветује најбољу фазу за почетак јоге и до тренутка када се трудноћа може вежбати.
Али запамтите: ово је само неколико примера вежби које су погодне за трудноћу. Важно је да жена одабере нешто што јој се свиђа, да има професионалну пратњу за извођење вежби и, наравно, да следи упутства која јој је дао лекар.
4 вежбе које труднице могу да раде како би наставиле да се крећу
Цлаудиа истиче да се неке вежбе истезања и стабилизације могу радити код куће како би трудница била активна и спремна за порођај. Са доњим фотографијама она приказује шта се може учинити:
1. Истезање лептира
Седећи на поду (ово би, на пример, могло бити на траци за трчање), саберите стопала у облику лептира и гурните колена на под.
2. Истезање корњача
Ноге држите савијене испод тела и испружите руке напред.
"Истезање леђа помаже у ослобађању притиска и ослобађању напетости у горњем и доњем краљежничном пределу, помажући у отварању карлице", каже Цлаудиа.
3. Вежба за маму
Према Клаудији, ова вежба је одлична за јачање мишића доњег дела леђа. "Такође делује и мишиће који подржавају држање, као што су глутени, дубока карлица и доњи трбушњаци који помажу у стабилизацији и равнотежи", каже он.
Савети физичког васпитача за извођење вежбе су:
- Када подижете руку и / или ногу, не преносите телесну тежину на носиву страну.
- Избегавајте да се подижете или спуштате бокове уз задржавање поравнања.
- Покушајте да визуализујете и осетите мишиће доњег трбуха који окружују и држе бебу.
4. Вежба подизања кукова
Лежите на поду са савијеним ногама, испружите руке уз тело. Подигните бокове што више можете. Затим вратите кук у почетни положај.
Важност јачања мишића карлице
Цлаудиа објашњава да јачање карличног дна треба бити брига жене пре него што затрудни, током трудноће и након порођаја. Овај мишић подржава сву тежину материце, бебе и течности, а његова слабост може изазвати уринарну инконтиненцију. Акушерски физиотерапеут може да процени и подучи специфичне вежбе за ову регију, али основни покрет контракције је сличан држању пишкота?
Рената истиче да су вежбе за јачање мишића карлице важне током трудноће. "И то може преписати само трудница од стране стручњака физичког васпитања," додаје он.
9 питања и одговора о вежбама у трудноћи
У наставку професионалци разјашњавају главне недоумице о овој теми:
1. Да ли је опасно вежбати у трудноћи?
Рената Таревниц: Није опасно све док акушер пусти ову трудницу и води је стручњак за физичку васпитање.
2. Да ли трудница може нормално да ради бодибилдинг?
Рената Таревниц: Трудница може радити бодибилдинг све док је појединачно оријентисана на свој гестацијски период.
3Да ли трудница може трчати или би требала само лаганију шетњу?
Рената Таревниц: Идеално би било ходање због удара у доњи зглоб.
4. Ако осећате бол током вежбања, шта треба учинити трудници?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Ако осетите било какав бол, активност треба прекинути и обавестити стручњака (акушера, особу) који је прати. Постоје и други знакови који указују да је време за заустављање: вагинално крварење, главобоља, бол у грудима, мишићна слабост.
5. Постоји ли вежба која је најбоља за све труднице?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Препоручује се трудници да се бави аеробним физичким активностима (ходање, водена аеробика, пливање, плес) и активностима отпора (бодибилдинг, пилатес, јога). Пошто је свака жена јединствена и свака трудноћа се разликује једна од друге, треба изабрати физичку активност која ће угодити мајци и беби.
6. Да ли жена која није вежбала пре трудноће може започети у овој фази?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Може и треба ако је трудноћа мирна. Студије указују на неколико здравствених користи за мајке (и бебе) које баве физичким активностима током трудноће. Многе жене почињу да се брину и вежбају током трудноће и следе добре животне навике.
7. Да ли жена може да држи исте врсте вежби током целе трудноће?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Уз промене тела, дебљање, умор и нешто боли, жена треба да слуша своје тело и прати угодан темпо физичке активности. У трећем тромјесечју, жене имају тенденцију успоравања усредоточујући се на долазак дјетета који се приближава, вјежбама дисања и припреме.
8. Које вежбе / активности се не препоручују?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Труднице би требале избегавати активности и модалитете високог удара који представљају ризик од пада (слободно бициклизам, борба), међутим сваки случај треба појединачно проценити физички васпитач, физикални терапеут и акушер који прате ову жену.
9. Како знати да ли трудница претјерује са вјежбама?
Цлаудиа Херингер Хенрикуес: Тело је термометар, рећи ће вам када да успорите или зауставите физичку активност. На пример, у шетњи жена би требало да може да води разговор без даха.
За крај, запамтите: оно што је одлично за једну особу можда није толико цоол за другу. Нема правила. Важно је да жена, заједно са упутствима свог лекара, одабере једну или више активности које јој одговарају и које се могу обављати током трудноће, а увек их прати физички васпитач.
AGAR CEPAT KONTRAKSI DAN PEMBUKAAN (Април 2024)
- Трудноћа
- 1,230
