Омега-3 је полинезасићена масноћа која је веома корисна за здравље мозга и кардиоваскуларног система, штитећи наше тело од озбиљних проблема као што су мождани удар и срчани удар.
Иако о омега-3 мислимо као једном, он се у ствари састоји од три различите масне киселине: алфа-линоленске киселине (АЛА), еикосапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаеноенске киселине (ДХА).
Док се ЕПА и ДХА налазе углавном у морским рибама као што су лосос, сардине и харинге, АЛА је присутан у семенима и уљним семенкама. Мали део АЛА који конзумирамо трансформише се у остале две масне киселине да надопуњава породицу омега-3.
Погледајте 6 ове неживотињске хране која је богата омега-3 и укључите их данас у свој рибљи мени:
1. Уље алге
Знате ли зашто риба садржи толико омега-3? Зато што се хране алгама које су богате овим добрим мастима. Када се ове животиње хране, да ли се омега-3 таложи у њиховим ткивима? и тако долази до вас.
Прочитајте и: Омега-3: масти које штите срце и с њима су доброг здравља
Уље алге, које се обично продаје у продавницама здраве хране и додатака, богато је углавном ДХА, једном од масних киселина које чине омега-3.
2. Сјеменке лана
Ланено семе је одличан извор АЛА, који је део састава омега-3. Уз то, ово семе је богато протеинима и влакнима, што помаже да се задовољи глад.
Важан савет: Наше тело не може пробавити семенке целог лана. Дакле, да бисте стекли предности омега-3, потребно их је измрвити пре него што их додате хлебима, колачима, јогуртима и смоотхиеима.
3. Семе конопље
Као и ланено семе, семенке конопље су богате влакнима, протеинима и АЛА. Уз то, садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина, односно оних које наше тело не може произвести и које се морају добити дијетом.
Упркос својим користима, бразилски закон је контроверзан око употребе и увоза семенки конопље. То је зато што је ова биљка подврста Цаннабис Сативатј. марихуана, али која садржи само трагове ТХЦ-а (супстанце одговорне за ефект отргнућа).
Прочитајте и: Витамин Б6: Које су ваше здравствене користи и где да га пронађете
Вредност: конопља? Такође се користи и за остале производе добијене од ове биљке, као што су влакна, уље, смола, канап, тканина и папир.
4. Цхиа семенке
Као што можете замислити, цхиа је такође богата АЛА-ом: 100 грама семенки садржи 18 грама ове масне киселине, 2,25 пута више него ланено семе. У поређењу са лососом, цхиа има и до 12 пута више омега-3 у истој порцији (али масне киселине лососа су различите и нуде много мање калорија).
Веома је свестран и може се додати јогуртима, смоотхиеима, салатама и хлебу, а конзистенцији даје пудинге и одлична је замена за јаја која се могу комбиновати у разним препаратима.
5. Ораси
Ораси, попут цхиа, веома су богати АЛА. Да ли сервирање ових уља од 100 грама нуди 9 грама ове масне киселине? али нуди и 700 калорија, па потрошња треба да буде умерена. Ораси су по свом укусу и текстури добар додатак палачинкама, колачима, муффинима и салатама.
6. Махунарке
Махунарке попут граха, грашка, сланутка и леће такође садрже омега-3, мада у много нижим количинама од семенки.
Прочитајте и: Цхиа: семенке напуњене хранљивим материјама које имају ситост и противупално деловање
Соја је махунарка која се истиче по садржају ове масне киселине, али је њена конзумација контроверзна због трансгенског порекла већине житарица.
Можете ли заменити рибу овом храном?
Иако постоје опције које нису животињске врсте у питању омега-3, важно је напоменути да су оне обично богате само АЛА, а не ДХА и ЕПА.
Наше тело може неке АЛА претворити у остале масне киселине које чине омега-3, али тај део је врло мали: само око 2% нашег уноса. Стога је важно имати нутриционистичке смернице за правилно надокнађивање рибе и по потреби коришћење додатака.
Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Април 2024)
- Храна
- 1,230
