5 лаких салата због којих нећете бити гладни

Салате су одлична опција за замену оброка, али уобичајено је чути притужбе да не потичу осећај ситости као код пуног оброка. То је зато што је, вероватно, препарат ограничен на мало различитих намирница, што ограничава храњиву вредност.

Комбинација махунарки, поврћа, зеленог лишћа и воћа у припреми салата је од кључне важности, јер телесу обезбеђује потребне храњиве материје, минерале, витамине и протеине.

Следи избор нутрициониста Бруна Мурта, из Мундо Верде-а, од пет здравих салата које ће убити вашу глад и две опције умака које ћете пратити. На крају чланка сазнаћете и неколико савета за конзервирање и чување салата.

Лагане салате које можете направити код куће

1. Салата куиноа са грожђицама, марелицом и бадемима

Састојци

• 5 кашика насјецканих несољених природних бадема
• 1 шоља пасуља квиноје
• 1 шоља сока од поморанџе
• 2/3 шоље воде
• 1/3 шоље сецканих сухих марелица
• 1/4 шоље чаја од грожђица
• 2 кашике лука, ситно сецкане
• 1 кашика сецканог свежег першуна
• Сок од 1 кашике лимуна
• 3 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља
• 1/2 кашике морске соли

Припрема: У тави за лепљење прокувајте насјецкани бадем на средњој ватри, непрестано мешајући док лагано не порумени (око 2 минута). Ставите на тањир и оставите да се охлади. Ставите квиноју у сито и оперите у хладној води. У средњој лонцу помешајте квиноју, сок од поморанџе и воду. Загријте и прокувајте на јакој ватри. Смањите топлоту, поклопите и кувајте 15 минута или док течност не апсорбује пасуљ. Пребаците квиноју у велику чинију. Додајте кајсије, грожђице, власац, коријандер и бадеме. Додајте лимунов сок, екстра девичанско маслиново уље и со.

Принос: 5 порција

Калорична вредност: 316 Кцал

2. Хрскава салата и салата од авокада

Састојци

• 1 јаје
• 1 кашика сенфа
• Сок од лимуна
• Морска со и црни бибер по укусу
• 1 шоља сунцокретовог уља
• 1 и 1/2 кашике црног винског сирћета
• 1 и 1/2 кашике балзамичног сирћета
• 1 чешња млевеног белог лука
• 2 метра зелене салате
• 1 зрели авокадо, исечен на коцкице, умијешан у лимунов сок
• 1/3 шоље опране ољуштене сјеменке сунцокрета или бундеве

Припрема: У блендеру брзо умутите јаје, сенф, лимунов сок и со. Када је апарат укључен додајте уље, капајући док не добије кремасту конзистенцију. Оставите да се охлади док не буде спремно за употребу. У посуди помешајте 4 кашике мајонеза (остатак се може чувати у фрижидеру, чврсто затворено, до три дана) са обе врсте сирћета и белог лука. Ресерве У тањир или здјелу салате распоредите салату. Зачините сољу и бибером. Нарежите кришке авокада и поспите семенкама сунцокрета или бундеве. Послужите са сосом.

Принос: 6 порција.

Калорична вредност: 317 кцал.

3. Салата од махунарки

Састојци

• 1 шоља куваног пасуља
• 1 шоља куване леће
• 1/2 шоље куваних зрна едамаме
• 1 црвена паприка
• 1 жута паприка
• 1 црвени лук
• 4 кашике маслиновог уља
• 1 кашика сирћета
• Со и црни бибер по укусу

Припрема: У посуди помешајте маслиново уље, сирће, сол и црни бибер и оставите по страни. Ољуштите паприке и црвени лук, помешајте са пасуљем, сочивима и едамамом па додајте смесу уља и сирћета. Помешајте и послужите.

Принос: 4 порције

Калорична вредност: 250 кцал.

4. Сојина сола

Састојци

• 2 шоље куваног соје
• 3 сецене парадајза без семенки
• 1 сецкана зелена паприка
• 1 сецкана црвена паприка
• 1 средњи лук, ситно сецкани
• 1 мали резан краставац
• 3 комада сјецканог палминог срца
• 1 мала нарибана шаргарепа
• 1 мала кувана репа
• Зеленог мириса, морске соли, екстра дјевичанског маслиновог уља и лимуновог сока по укусу

Припрема: Помешајте све састојке и ставите у фрижидер. Послужите хладно уз зелено лишће.

Принос: 4 порције

Калорична вредност: 390 кцал

5. Салата од броколија и чичерике

Састојци

• 4 шоље броколи од паре
• 500г куваног сланутак
• 5 резаних црвених лука
• 1/2 шоље насјецканог свјежег першуна
• 3 кашике семенки црног сезама
• 1 чешња чешњака
• 2 кашике Дијон сенфа
• 1 кашика меда
• 1 кашика корице лимуна
• 1/4 шоље лимуновог сока
• 6 кашика екстра дјевичанског маслиновог уља
• Морска со на укус
• Свеже млевени бибер

Припрема: Огулите броколи и помешајте са сланутком, луком, першуном и сезамовим семенкама. У посуди комбинујте бели лук, сенф, мед, сок и лимунов сок. Полако додајте маслиново уље, добро измешајући и зачините сољу и бибером. Поспите салату преливом и послужите.

Принос: 4 порције

Калорична вредност: 120 Кцал

Остале опције соса

На тржишту је тренутно доступан велики број прелива за салату. Због индустријске развијености, многи садрже превелику количину натријума и конзерванса. Због тога је најбоља опција да сос припремите код куће или прибегнете доброј старој комбинацији маслиновог уља, лимуна и морске соли (умјерено!). Ако желите да варирате, у наставку су две опције здравих и функционалних сосова које је предложио нутрициониста Бруна Мурта.

1. Здрави сос

Састојци

• 1/3 шоље сецканих ораха, ораха или бадема
• 1/2 шоље свежег воћа попут шљива, брескви, купина или јагода
• 1/4 шоље сока од нара и сока од нара
• 1 кашика лимуновог сока или органско јабуково сирће

Припрема: Умутите све састојке у процесору или миксеру све док смеша није хомогена. Узми фрижидер. Употреба у листовима салатама.

Принос: 8 порција

Калорична вредност: 40 Кцал

2. Функционални сос

Састојци

• 1 чешањ великог белог лука
• 1 средњи лук, ситно сецкани
• Сок од лимуна
• 2 кашике органског екстра дјевичанског маслиновог уља
• 1 кашика хладно прешаног ланеног уља
• 1 кашика морске соли

Припрема: Помешајте све састојке. Оставити да се мацерира око 30 минута у фрижидеру. Користите за прељев за салату.

Принос: 5 порција

Калорична вредност: 76 Кцал

Како правилно опрати, складиштити и чувати салате

Препорука Министарства здравља је да поврће треба очистити натапањем у растворима на бази хлора. Винова киселина није довољна за убијање микроорганизама који изазивају болест, па је идеално користити посебне производе за чишћење ове хране направљене од натријум-хипохлорита, као што је Хидростерил. Налазе се у супермаркетима и апотекама и садрже само неколико капи по литру воде. Пустите да се воће и поврће натапају око 15 минута у раствору. Затим само исперите филтрираном водом, ако желите, да уклоните укус и мирис хлора.

За замену се може користити белило. Однос који препоручује Министарство здравља је једна кашика избељивача на 1 литар воде. Али није дозвољено користити производе за избјељивање који избјељују, средства за чишћење, средства за уклањање мрља.

За најбоље очување салате и рок трајања идеално је користити центрифугу или сушилицу која уклања влагу. Складиштење треба да буде у стакленој посуди са вентилираним поклопцима.

İstiridye makrome kolye (Април 2024)