Жеља и / или потреба за губитком тежине тренутно чине да многи непрестано траже информације и вијести о Универзуму? здрава исхрана, вежбање и општи савети за мршављење.
И све време, вести? на тржишту губитка тежине: производи који обећавају брзо мршављење; храна која је? велики савезници? здрава исхрана, други који се посматрају као "негативци"; Фад дијета због које су многе познате жене смршавиле? и много више.
А усред толико информација, много полемике, па чак и неких 'дезинформација', не чуди што се данас толико људи сумња у то што могу, а шта не могу јести; о најбољој дијети? и / или? идеалан производ? то ће помоћи у мршављењу!
Колико год очигледно изгледало, многи људи још увек не желе да верују да „нема чуда“ да је здраво и трајно мршављење заправо резултат комбинације многих фактора повезаних са стварном променом навика и много склоности. и усредсредити се
Међутим, растуће интересовање за тему? Мршављење? То је мотивисало (и још увек мотивише) многе научнике да открију стратегије које су у ствари корисне у губитку килограма. Ово нису "чудесни савети о томе како смршавити", већ чињенице засноване на доказима. Њима се може веровати и осигурати најбоље резултате!
Такође прочитајте: 10 намирница које изгледају здраво, али нису
1. Укључите јаја за доручак
Студије су показале да њихово укључивање за доручак може вам помоћи да потрошите мање калорија током наредних 36 сати, да изгубите више килограма и изгубите телесну масноћу.
Али ако из неког разлога не можете јести јаја, у реду ће бити и други квалитетни извор протеина за доручак!
2. Пијте воду, посебно пре јела.
Вода за пиће је неопходна, а обављање пре оброка је још ефикасније: према студијама, то вам може повећати метаболизам за 24% до 30% током сат до сат и по, помажући вам да сагорите више калорија.
Друга студија Универзитета Виргиниа Тецх (Виргинија, САД) је такође то показала
Попивање пола литра воде отприлике пола сата прије јела помогло је људима да конзумирају мање калорија и изгубе 44 посто више килограма.
Мариа Луиза С. Моура, функционална нутриционисткиња, коментарише да је адекватна потрошња воде нужна у дијети за мршављење. Поред тога што тело чини правилно функционисање, да ли је чињеница да питка вода помаже људима да једу мање? Пошто се осећај глади често помеша са осећајем жеђи. Тако да увек подсећам своје пацијенте да остану хидрирани цео дан, и зар не треба да очекујем жеђ за водом?
Прочитајте и: 10 навика једења које појачавају метаболизам
3. Попијте зелени чај
Осим што има мало кофеина, зелени чај садржи значајну количину катехина (моћних антиоксиданата), а оба делују у синергији повећавајући сагоревање масти.
Мариа Луиза истиче да је зелени чај одличан савезник за оне који желе смршавјети. Као и сваки чај, он има диуретски ефекат, што је већ веома корисно, али врхунац је његов термогени ефекат. Имајући на уму да га треба узимати без додавања шећера и умерено, по могућности да их усмери нутрициониста?
4. Пијте црну кафу
Конзумирање кафе често се критикује, али данас се зна да кафа има бројне здравствене користи, посебно јер садржи значајну количину антиоксиданата.
Што се тиче губитка килограма, студије су показале да кофеин који се налази у кафи може повећати метаболизам за 3% до 11% и подстаћи сагоревање масти и до 10% до 29%.
Само не вреди додати шећер! У идеалном случају, почните додавањем мало заслађивача и с временом покушајте да га добијете чисто. Нити га треба конзумирати у вишку; Својим клијентима често препоручујем до три шољице кафе на дан, али то може увелико варирати од особе до особе. Идеал је да увек разговарате са нутриционистом? “, Наглашава Мариа Луиза.
Прочитајте и: 10 брзих и здравих свакодневних идеја за ужину
5. Смањите унос хране са додатком шећера.
Шећер који се додаје у различите врсте прерађене хране данас је један од забрињавајућих фактора модерне прехране. Већина га конзумира у вишку, и најгоре: често чак и без да знају да га конзумирамо.
Ризици превазилазе дебљање. Неколико студија показује да конзумирање
Шећер (и кукурузни сируп) је повезан са већим ризиком од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, између осталих проблема: Конзумирање високофруктозног кукурузног сирупа у напицима може играти улогу у епидемији претилости; Заслађена пића са шећером, дебљање и појава дијабетеса типа 2 код младих и средњих година; Заслађена конзумација пића, коронарна срчана болест и биомаркери ризика код мушкараца.
Због свега тога, за оне који желе да смршају, као и за оне који брину о свом здрављу, врло је важно да буду свесни ознака хране? избегавајући оне који садрже додани шећер што је више могуће.
„Многи људи погреше мислећи да, на пример, куповински сок„ добро ради “, али ово је врста производа која садржи пуно додатног шећера, што је лоше за ваше здравље. Морате обратити пажњу на етикете? Често кажем својим пацијентима да ако не знају о чему се ради већина састојака наведених на етикети, боље је да производ не купују !?, наглашава Марија Луиза.
6. Кувајте с кокосовим уљем
Кокосово уље је одличан здравствени савезник, јер је богато триглицеридима средњег ланца, који се лако апсорбују и претварају у енергију.
Прочитајте и: 10 начина да се мотивирате током дијете
Неке студије су показале да ова врста масти може повећати ваш метаболизам до 120 калорија дневно, такође помажући смањењу апетита и узрокујући вам да поједете до 256 мање калорија дневно.Двасетчетверочасовни трошак енергије и мокраћни катехоламини који људи конзумирају ниске до умерене количине триглицерида средњег ланца: студија о одговору на дозу у људској респираторној комори; Заслађена конзумација пића, коронарна срчана болест и биомаркери ризика код мушкараца.
• Конзумирање кокосовог уља побољшава здравље и може заменити друга уља за кување, јер не ствара токсичне производе када су изложени високим температурама. Ипак, вреди запамтити: не треба га конзумирати у вишку, јер је масноћа, па је идеално да увек разговарате са нутриционистом и видите најбољи начин да га укључите у своју исхрану? “, Наглашава Марија Луиза.
7. Избегавајте рафиниране угљене хидрате
Прекомерна конзумација ове врсте хране снажно је повезана са гојазношћу, јер изазива шиљке шећера у крви, што погодује повећању телесне тежине и чини особу гладном и поново жели јести све више и више угљених хидрата (изазивајући зачарани круг).
Неке студије које су доказале штету рафинираних угљених хидрата су: Храна са високим гликемијским индексом, преједање и гојазност, и храна са високим гликемијским индексом, глад и гојазност: Постоји ли веза ?.
8. Користите мање тањире
Звучи глупо, али истраживање је показало да једење на мањим тањирима аутоматски чини да једемо мање. Не боли покушати, зар не ?!
9. Кладите се на дијету са мало угљених хидрата.
Неколико студија указало је на предности ове врсте исхране, како за оне који желе да смршају, тако и за побољшање здравља уопште: Дијета са мало угљених хидрата ефикаснија је у смањењу телесне тежине Рандомизирана проба у којој се упоређује дијета са врло мало угљених хидрата и дијета са мало калорија ограничена на телесну тежину и кардиоваскуларни фактори ризика код здравих жена; Низак-угљени хидрат у поређењу са дијетом са ниском масноћом код тешке гојазности.
„Такозване дијете са ниским удјелом угљених хидрата су? У моди? Због чега многи људи погрешно усвајају, штетећи њиховом здрављу. Али када се добро оријентише нутрициониста, они имају одличне резултате у губитку килограма ?, наглашава нутриционисткиња Марија Луиза.
10. Имајте контролу над оним што једете
Контрола порција или унесених калорија помаже онима који желе смршавјети, претпостављајући очигледну идеју да се јелом мање, догоди губитак килограма.
Неке студије такође истичу да објављивање онога што једете и / или фотографисање ваших оброка може помоћи код губитка килограма: Самоконтролација у мршављењу: систематски преглед литературе; Прије него што једете, размислите о фотографским дневницима о храни као интервентним алатима за промјену одлучивања о прехрани и ставова.
"Често људи једу чак и на импулс, понављају оброк два или три пута, а заправо би се прво јело већ заситило?" То се дешава нарочито када заиста волите одређену храну. У том смислу, фотографисање тањира пре него што га поједете или једноставно гледање у њега чак може донети свест да је "довољно", то је довољно за убијање глади ", коментарише Марија Луиза.
11. Укључите бибер у исхрану
Кајенска паприка, на пример, између осталих паприка, познато је да помаже убрзати метаболизам тако што садржи капсаицин: Дејство капсаицина, зеленог чаја и ЦХ-19 Слатка паприка на апетит и унос енергије у човека ; Утицај хедонски прихватљивих доза црвене паприке на термогенезу и апетит.
Капсаицин је термогена активна супстанца која се налази у биберу, што је чини храном која заправо повећава метаболизам. Његова конзумација је корисна, али треба да је усмерава од стране нутриционисте, јер у неким случајевима можда није добро прихваћена ?, наглашава нутрициониста.
12. Радите аеробне вежбе
Ово је суштинска мера за сагоревање више калорија и побољшање општег здравља. Такође је врло делотворан, чак и за смањивање масти која се нагомилава око органа, што може проузроковати метаболичке болести.
13. Бавите се бодибилдингом
Једна од нуспојава дијете за мршављење је губитак мишићне масе који, последично, ствара успоравање метаболизма. Стога је тренинг са утезима, у комбинацији са аеробним вежбањем, врло важан и ефикасан: Успоравање метаболизма и масивно мршављење упркос очувању масе без масти.
14. У прехрану уврстите више влакана
Студије показују да конзумирање влакана помаже да се повећа ситост, због чега човек природно једе мање током дана.
15. Једите више поврћа и воћа
Студија Медицинског факултета Колеџа Баилор (САД) повезује унос воћа и поврћа са губитком килограма. Ова храна је неопходна јер садржи мало калорија и садржи добру количину влакана, а углавном је прекомерна храњива.
16. Жвакајте полако
Да ли је битно одвојити мало времена? да би мозак схватио да је већ потрошен довољно да се засити. Дакле, студије показују да жвакање спорије тјера људе да једу мање и стимулира производњу хормона повезаних са губитком килограма: Једење полако доводи до смањења уноса енергије код здравих жена; Једење полако повећава постпрандијални одговор на анорекигениц хормоне црева, пептид ИИ и пептид-1 сличан глукагону.
„Многи људи мисле да је то срање, али све је то битно за оне који желе смршавјети! Да се то и не спомиње, жвакање полако избегава проблеме попут жгаравице, пецкања, плинова итд.?, Коментарише Марија Луиза.
17. Спавај добро
Једно истраживање је показало да лош сан може бити повезан са развојем гојазности и у детињству и у одраслој доби.
18. Контролишите зависност од хране
Студија са Универзитета у Њукаслу открила је да зависност од одређене хране доприноси преједању и може довести до гојазности.
Ако, на пример, не можете да имате добру контролу над оним што једете; ако претјерате са одређеном храном итд., можда патите од овисности о храни? У овом случају, тачно је потражити стручну помоћ!
19. Конзумирајте више протеина
Прехрана са високим протеинима може повећати метаболизам за 80 до 100 калорија дневно, као и учинити да се осећате ситије и конзумирате мање калорија: Глуконеогенеза и потрошња енергије након исхране без протеина, без угљених хидрата; Присуство или одсуство угљених хидрата и удео масти у високо протеинској исхрани утичу на сузбијање апетита, али не и на трошење енергије код људи са нормалном тежином који се хране у енергетској равнотежи.
Ако је потребно, додавање протеина сурутке такође може пуно помоћи свима који желе да смршају.
Имајте на уму да суплементацију треба вршити само уз водство нутриционисте. Иначе, ефекат може бити негативан, како за процес мршављења, тако и за здравље уопште ?, наглашава Мариа Луиза.
20. Не пијте заслађена пића
Студија из Бостонске дечје болнице, на пример, показала је да су напици заслађени шећером повезани са повећањем ризика од гојазности код деце са 60 процената.
Конзумирање соде, као и сокова од воћа да ли је индустријализован потпуно штетан за здравље деце и одраслих? Идеално је да се ова врста напитака не нуди дјеци како не би у блиској будућности изазвала здравствене проблеме или овисности ?, коментира нутрициониста.
21. Имајте код куће само здраву храну
Ово је најбољи начин да осигурате да када огладните не прибегавате нездравим намирницама (које су обично брза храна, попут крекера, инстант резанци, итд.).
"Планирање јеловника недеље и већ све код куће такође доноси све разлике", саветује Марија Луиза.
22. Увек дајте предност? Правој храни?
Ако желите смршавјети и бити здравија особа, увијек дајете предност храни (а не производима)? Права намирница нема огромну листу састојака, јер је сам састојак.
23. Кладите се на додатак глукоманану
Глукоманнан је врста влакана која апсорбује воду, чинећи се осећате задовољнијим и на тај начин трошите мање калорија. На ово је истакнуто истраживање са Универзитета у Вагенингену (Холандија).
Друго истраживање је открило да су људи који су користили додатак глукоманану изгубили више на тежини од оних који нису користили суплементацију глукомананом.
24. Бекство од дијета
Према једном истраживању, људи који се придржавају дијета? обично добијају на тежини током времена.Стога је један сигуран савет: избегавајте "дивљачке исхране", посебно оне радикале који обећавају велико мршављење за кратко време.
Начин губитка килограма није ништа друго до учење правилног једења, вежбања и промене неких навика.
Да, неке стратегије могу вам помоћи, али полазиште је бити свјестан да нема чуда и да је најбоља дијета за мршављење она која је дизајнирана управо за вас, зато не оклијевајте потражити нутриционисте!
КАК ДА ОТСЛАБНЕМ - *Научно доказаните методи за отслабване* (Април 2024)
- Храна
- 1,230
