У свету у којем брза храна доминира у већини ланаца хране, многи људи су тражили начине за одржавање здравије исхране. Било да се ради о промјени начина живота, мршављењу или побољшању здравља, правилна прехрана не односи се само на то шта се уноси, већ и када се унесе, колико се унесе и како се припрема храна коју унесете. А студије током многих година претвориле су једноставну навику једења у моћно здравствено средство.
Важно је да свако има уравнотежену исхрану са угљеним хидратима, влакнима, воћем, поврћем, протеинима, шећерима и мастима, али све треба дозирати и јести у правој количини и на начин. Најприкладније је да свако потражи нутриционисте како би могао да добије посебну исхрану, у складу са врстом рутине и укусима особе.
Према нутриционистици Гисели Перес из Санта Цаса де Мисерицордиа из Рио де Јанеира, први корак ка здравијем начину прехране јесте знати како припремити храну. За то је важно планирати и успоставити недељни мени и добро осмишљену листу за куповину да се не преплаћују и не троше. Поред тога, када је мени подешен, нема ризика да се не припремите и не морате купити готов сендвич или јести негде на улици. Иако то не значи да је сва кућна храна здрава.
Често мале промене представљају прехрамбену разлику приликом припреме хране. На пример, избор зачина је врло важан у кувању хране.
Према нутриционисту Роберта Силва, специјалисти за исхрану, власац и порилук се могу користити за припрему омлета, рижота, пите од црвеног, белог меса, кромпира и соса. У супу можете додати першун, першун, тимијан или ловоров лист, за рибу, живину и поврће додати кари. "Обично људи немају навику да користе ове зачине, али ако пробају, видеће да су одлични и да је поред укуса јела, и оброк је много здравији", објашњава Роберта.
Ево листе савета које су нутриционисти дали за промену прехрамбених навика и одржавање здравије исхране:
1. Готова јела
Када се храна припрема на непознат начин, боље је да је не једете. Готова јела обично садрже пуно натријума и конзерванса. Натријум, осим што задржава течност, штети бубрезима и подиже крвни притисак, што може изазвати компликације код оних са кардиоваскуларним болестима.
2. Зачин је спреман
Много је једноставније користити зачине спремне за рижу, месо или другу храну, међутим, ове зачине садрже вишак натријума. Увек више волите комбинацију белог лука и лука како бисте испекли храну и злоупотребили природне зачине.
3. Сојино уље у кувању, маслиново уље у завршној обради
Ако је потребно користити уље у припреми хране, користите мало и преферирајте сојино уље, оно одолијева вишим температурама и не оксидује тако лако на средњим температурама. Преферирајте да користите маслиново и кањолово уље које има слабију молекулску структуру у завршној обради хране.
4. Масни млечни производи
Млеко, сир и други деривати су извор калцијума, али масти у тим намирницама не додају нутритивну вредност. Замените га са ским и полуклопним верзијама. Поред тога, уместо киселе павлаке у строганоффу, на пример, може се користити природни јогурт. Постоји мноштво рецепата који користе јогурт на здрав и софистициран начин.
5. Стабло поврћа
Не бацајте водену крему, шаргарепу, цвеклу, зеље и друго поврће, ове стабљике садрже витамине, минерале и влакна. Очистите, уситните и посолите природним зачинима. Сва тамнозелена лишћа богата су гвожђем, будите сигурни да у њима уживате.
6. Пиринач без уља и са природним зачинима
За прављење укусног и хранљивог пиринча није потребно користити ни уље ни готове зачине. Када дође време да се бели лук и лук смеде, додајте кипућу воду, вода делује са уљем а пиринач је без масти.
7. Пасуљ са поврћем
Кад кувате пасуљ, ставите комаде тиквице или цвекле заједно у шпорет. Поврће се дроби и грах чини сјајним и пуно хранљивијим. Избегавајте да у припрему не стављате црвено месо, осим што су врло масне, кобасице, попут кобасице, обично се зачињавају са много соли.
8. Кување поврћа
Држите таву затворену приликом кувања поврћа. Док пара остаје у лонцу, витамини остају у води за кување.Уживајте у овој води и у другим препаратима, као што су сосови за кување, супе, пиринач и пасуљ. Тако ћете имати више хранљивих јела.
9. Избегавајте пржену храну
У пећници се могу пећи хамбургери, кромпир, хлебни одрезак и рачићи. Само ставите храну у посуду за печење и испеците је. Ако је посуда нелепљива, није потребно подмазивање. Ако није, а храна се може залепити, намажите лим за печење мало маргарина. "Ако не једете пржену храну, натопљену уљем, престат ћете да трошите пуно калорија и такође ћете избећи здравствене проблеме као што су гојазност, висок холестерол и појава срчаних болести", објашњава нутриционистица Роберта Силва.
10. Направите навику прављења домаћих месних округлица и хамбургера.
Да бисте избегли врло масно месо, користите мљевена пилећа прса или немасна говедина. Да позовем? У месном месном тијесту, добра опција је употреба ситно брашнастог зоби уместо пшеничног брашна, јер је овса богата влакнима, која помажу у снижавању холестерола и елиминацији резервних масти из исхране. Месне куглице се могу кухати у домаћем соку од парадајза, а хамбургери могу бити роштиљи у тави са нелепљивим надјевом или печени.
11. Припремите властити парадајз сос
Само насјецкајте зрелу рајчицу, умак од белог лука, лук и све што желите, прекријте водом и кухајте на лаганој ватри док се парадајз не здроби. Можете додати комад шаргарепе који помаже уклонити киселост из соса. Након што се скува, истуците у блендеру и готове, само је ставите у тегле, добро затворите и замрзните. На тај начин ће умак бити много здравији, избегавајући употребу конзервиране, прерађене хране која обично садржи доста натријума и конзерванса.
12. Направите природни воћни сок
Потражите сезонско воће, јер ће они увек бити укуснији и правите сокове. Нема потребе да се заслађујете, јер многи плодови већ имају довољно сладак укус. Такође се можете одлучити за неке трикове који ће укус сока учинити мирнијим, попут додавања менте соку од ананаса. Користите љуске воћа да направите чај или сок, јер је овај део плода богат влакнима која помажу цревима да правилно функционишу.
13. Замијените десерте воћем
Воће је важан извор витамина, влакана, воде и калијума и њихова свакодневна конзумација неопходна је за уравнотежену исхрану. Али њихове функције се примењују исправно само ако нису заслађене. Не препоручује се на пример јести јагоде и додати кондензовано млеко. Када дође до порива да се поједе слатко, поједи воће, с временом се укус навикне на ту количину шећера и слатко воће постаје укусно као и сладолед.
14. Одважите се на укус
Користите и злоупотребљавајте зачине како бисте јелима дали посебан укус, али немојте користити ништа вештачко. Користите биље у припреми хране, уживајте у стабљикама и сушеном биљу попут оригана, салвије и рузмарина. За прављење здравих десерта користите цимет, ђумбир и ванилију у куваном воћу.
Храњење деце
Поред савета нутрициониста за побољшање свакодневних навика у кувању, гастро-педијатрица Ана Рената Бадан дала је савете за побољшање дечије исхране:
Од осме године старости важно је одвојити састојке хране за бебе да дете почне разликовати укусе, па се навикне на чињеницу да свака храна има различит и јединствен укус и учи шта воли или не за укус.
Шта ако дете не једе?
Правилно је убацивати све врсте хране рано, али ако дете не једе, постоје трикови за убацивање поврћа у исхрану. Мркву нарибајте на рижу, цвеклу или шпинат у тијесту за палачинке, поспите здробљеним ланеним семенкама на пасуљ или победите поврће попут кеља у дечијем соку. Али педијатар упозорава "Ово је за екстремне случајеве".
Идеал је што пре увести здраву исхрану, одлучити се за органску храну, прочитати етикету производа које купујете и изабрати оне са мање натријума, интегралних житарица, без шећера или конзерванса. А ако не можете дати природни сок, на тржишту постоје опције које су важеће, само знате како одабрати ?, упозорава Ана Рената.
3000+ Common Spanish Words with Pronunciation (Април 2024)
- Храна
- 1,230
