Одлучни сте да изгубите неколико килограма. Започели здраву исхрану, повећали конзумирање течности, почели да идете у теретану? Али како је почела да вежба, схватила је да се глад скоро утростручила!
Ниси једини! Већина људи коментарише да осећају глад одмах након тренинга. Остали се жале што осећају глад више током дана (када вежбају).
Али свеједно, да ли је то стварно нормално? Да ли треба да једете више након вежбања? Шта да не претјерате са храном и не ставите? Све изгубити ??
Талитта Мациел, нутрициониста и тренер простора за реедукацију хране, објашњава да је важно схватити да чак и након тренинга метаболизам наставља да се убрзава, па је зато потребно надокнадити изгубљене енергије. Али кључно је правилно јести.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да избегнете преједање након тренинга (а такође и током читавог дана тренинга). Вреди проверити!
Прочитајте такође: Тајна постизања најбољих резултата током вежбања
10 савета за избегавање јела превише након тренинга
1. Не идите на тренинг на празан стомак
Талитта Мациел појачава да се након тренинга наш метаболизам и даље убрзава. ? Обично се глад јавља у року од 1 сата након интензивног тренинга? Обично је то нормално јер постоји губитак енергије, тако да заиста морамо заменити изгубљене калорије на врло здрав начин?
Али да не претјерате, врло важан савјет је не ићи на тренинг на празан стомак, тако да у оброку након тренинга конзумација не буде претјерана.
2. Одлучите се за праву храну прије тренинга
Као што је важно да надопуните калорије након тренинга, пресудно је правилно јести пре тренинга. Није довољно појести нешто и помислити да сте спремни да идете у теретану! (У идеалном случају увек следите смернице нутриционисте)
Прочитајте и: Најбоље вежбе за 15, 30 и 45 минута тренинга
• Да бисте имали добар учинак током тренинга, важно је бити добро нахрањен како бисте вежбали физичку активност. Јер пост може довести до слабости, проузроковати симптоме и спречити трошење калорија, због чега ћете бити веома гладни након тренинга и на крају јести више него што бисте требали? А осећај кривице у многим ситуацијама се може појавити ?, наглашава нутриционисткиња Талитта.
3. Једите добро после тренинга
Јести добро? То не мора нужно да поједете велике количине. „Веома је важно обратити пажњу на то шта једете и колико поједете током пост-тренинга, како се напор не би одбацио, јер то може довести до епизода пића“, каже Талитта Мациел.
Нутрициониста објашњава да је оброк после тренинга важан чак и за бржи опоравак и одржавање мршаве масе.
• Пост-тренинг треба да даје приоритет уносу протеина и целих угљених хидрата како би се опоравили мишићи и гликогени. Храна као што су немасни сиреви, риба, природни јогурт, јаја, бели квиноја, амарант, ораси, житарице, ланено семе, цхиа, хлеб од пуног брашна, између осталог, богата је квалитетним протеинима и мастима, попут омега 3, који помажу мишићна влакна се опорављају од стреса током вежбања ?, наглашава нутрициониста Талитта.
Прочитајте и: Најбољи сокови за пре и после тренинга
4. Избегавајте одређену храну након тренинга
Једнако важно као и знати коју храну је најбоље јести након тренинга је знати коју храну треба избегавати за то време.
Талитта Мациел објашњава да како тело треба да надокнади изгубљену енергију, апсорбује све могуће ако се потроши након тренинга. "Стога треба водити рачуна о томе шта треба јести", каже он.
У том смислу, нутрициониста истиче неке намирнице које треба избегавати (посебно у овом периоду након тренинга):
- Храна богата засићеним мастима
- Пржена храна
- Прерађена храна
- Грицкалице
- Крекери
- Слаткиши
- Безалкохолна пића
- Торте
- Шећерни и хемијски богати житарице
"Ове намирнице могу да спрече сагоревање калорија и успоравају метаболизам, чинећи да изгубите сав напор током тренинга", каже нутрициониста Талитта.
Прочитајте и: Брз и ефикасан тренинг за ручак
5. Не падајте у искушење брзе хране или готових јела.
У периоду након тренинга од пресудне је важности избегавати залогаје брзе хране.Реци не телефонима за доставу да не паднете у искушење и не купујте кутијасте производе, кесице са смрзнутим или „брзо спремно за 3 минута“. У доба глади, боље не тестирати отпорност, па чак ни немојте их имати код куће ?, каже нутриционистица Талитта Мациел.
6. Једите свака 3 сата
Није довољно бринути се само о периоду након тренинга. Потребно је током дана јести добро, избегавајући преједање (и такође након тренинга). Важан савет за то је јести свака 3 сата (може бити воће, ораси итд.).
7. Кладите се на поврће
Важан савет за избегавање гладовања преједањем је да се кладите на поврће у главним оброцима (ручак и вечера). Будући да имају много влакана, помажу да се створи осећај ситости.
8. Замените бели пиринач за смеђи пиринач
Још један важан савет за избегавање прекомерне глади током дана, а посебно током главних оброка, јесте фокусирање на браон пиринач (уместо на бели). Пошто има нижи гликемијски индекс (тј. Постепено ослобађа шећер у организму), одличан је савезник у пружању већег осећаја ситости.
9. Жвакајте полако
На сваки оброк у дану? било да је то после тренинга, ручка или вечере? Важно је полако жвакати и јести што је могуће мирније. Ова навика је веома ефикасна у избегавању преједања.
10. Размислите да ли сте стварно гладни
Било да то буде након тренинга, или током дана (где сте вежбали), најважније је мало размислити пре него што „поједете шта год желите“. Многи људи понекад прекомерно уживају у храни из чисте анксиозности. Пре него што поновите јело за ручак или вечеру или поједете нешто више хране, зауставите се и помислите: "Да ли је то заиста потребно или сам већ задовољан?"
Јутро против ноћног храњења пре тренинга
Талитта Мациел објашњава да они који тренирају ујутро треба да дају предност храни која је богата угљеним хидратима, попут хлеба, житарица, једноставних колача, воћа, јер се ови угљени хидрати сматрају једноставним и брже се апсорбују, ослобађајући енергију. за тренинг, избегавајући употребу мршаве масе ради обезбеђивања енергије за време вежбања. "Дакле, у неким случајевима најјачи доручак треба да буде после тренинга", каже он.
За оне који тренирају увече, требало би да се процени вечера пре вежбања. „Тежак оброк није добар избор јер може преоптеретити организам и утицати на перформансе“, објашњава нутрициониста Талитта.
У идеалном случају, пре тренинга, конзумирајте извор угљених хидрата како бисте сачували изворе енергије, а након тренинга поједите дијету која садржи изворе протеина и угљених хидрата за обнављање залиха енергије и мишићних влакана. То се може постићи неиндустријализованим схаке-ом или самом вечером са лакшим опцијама да се избегне напор и осећај мучнине током тренинга ?, каже нутрициониста Талитта.
Испод нутрициониста Талитта Мациел доноси неколико приједлога исхране прије и послије вјежбања:
Пре тренинга
Предлог 1
1 банана +1 кашика зобених пахуљица +1 кашика органског меда
Предлог 2:
Протресати: 1 шоља јагода + 1 кашика овсених мекиња + 180 мл обраног млијека
Предлог 3:
2 кришке смеђег хлеба + 1 кашика незаслађеног кикирики путера + 1 кашика белог сусама
Пост тренинг
Предлог 1:
Кувана салата од квиноје + парадајз + палмино срце + 2 кашике туњевине + лимун + лук
Предлог 2:
Омлет направљен са 2 јаја слободног узгоја + 1 кашика пахуљице амаранта + 1 печени кромпир
Предлог 3:
1 немасни јогурт + 1 кашика 100% воћног млека + 1 кашика сунцокретовог семена
Сада имате добре савете како правилно јести након тренинга. Увијек запамтите да је ово врло важна дијета, али ипак не дозвољавате претјеривање. Добро јести уопште не значи јести пуно, већ направити здрав избор.
"Изяж жабата!" от Брайън Трейси (Април 2024)
- Храна, фитнес
- 1,230
