10 намирница без калцијума и без лактозе

Врло је уобичајено да се сећамо млека чим чујемо о важности калцијума за наше здравље. Али истина је да постоји и много других намирница богатих калцијумом, иако без лактозе? што постаје сјајна вест за људе који су нетолерантни на то.

Аманда Регина, нутрициониста и лична исхрана, објашњава да је калцијум неопходан за одржавање костију и зуба, а има и примарну функцију да делује на контракцију мишића и да регулише пХ крви.

„Недостатак овог минерала може да створи раздражљивост, неугодно расположење, ослаби памћење, перутање, губитак косе, ломљиве нокте, између осталих симптома“, каже професионалац.

Свакодневна препорука

Препорука варира у зависности од старости, пола, трудноће и дојења. "Али да вам кажем идеју, одрасла жена од 30 до 50 година требало би да узима око 1.000 мг дневно", каже нутриционистица Аманда.

Апсорпција калцијума

Аманда Регина објашњава да за добру апсорпцију минерала није довољно само знати извор хране, већ и узети у обзир унутрашње факторе: варење, правилно функционисање црева и добру комбинацију хране. Потребно је да се добра апсорпција калцијума комбинује са другим минералом, магнезијумом и да тело буде у алкалном стању. То значи, када је пХ тела киселина кисела, он одступа апсорпцију калцијума из костију да би се одржала крв и апсорпција у костима је ослабљена, каже он.

Нутрициониста истиче да су то намирнице које алкалишу крв: воће, тамнозелено поврће (купус, броколи, ескарола, итд.), Као и интегралне житарице. Супротно томе, они закисују храну: слаткише, сода, вишак животињских протеина итд. А они су добар извор калцијума (у комбинацији са магнезијумом за бољу апсорпцију): сардине, мањуба, коњски реп, између осталих. Већ је млеко богато калцијумом, а сиромашно магнезијумом?

Нетолеранција на лактозу

Аманда Регина објашњава да многи људи имају нетолеранцију на лактозу, која је млечни шећер, а такође и казеин, који је млечни протеин. • За ово вам је потребна процена нутрициониста или лекара да бисте знали да ли је то ваш случај. Али један предлог за оне који имају интолеранцију на лактозу јесте да користе храну без лактозе. или варирате од козјег млека, овчјег или биљног млека (бадема, пиринча, итд. који су обично обогаћени калцијумом) ?, каже он.

Више извора калцијума из хране

Испод провјерите листу осталих намирница? лако наћи? који су извори калцијума:

1. Спанаћ: То је антиоксидантна храна, извор влакана и такође богата калцијумом. Сваких 100 г поврћа садржи око 160 мг хранљивих састојака. Поврће се може јести самостално у салатама, грицкалицама или кувано.

2. Броколи: Сирова брокула садржи 400 мг калцијума у ​​100 г, али препорука је да се конзумира кувано или кувано на пари. Тако, када се подвргне кувању, губи око 70% почетне количине калцијума; већ у пару губи око 25% иницијалне количине. Савет је тада кладити се на пари броколи и искористити друге храњиве састојке попут фолне киселине, антиоксиданса, влакана и витамина А и Ц.

3. Сардине: Добро познат по томе што је извор Омега 3, он такође садржи значајну количину калцијума, а сваки 100 г обезбеђује 500 мг минерала. Риба се може јести печена, печена на жару или у паштети.

4. Тофу: у 100 г тофуа налази се 159 мг калцијума. Проблем је, међутим, што смо калцијум боље апсорбовали из животињске хране, него из биљне хране. Али без обзира на то, соја је добар извор хранљивих састојака, богата је и протеинима, фосфором и магнезијумом и има мало калорија.

5. Сјеме сезама: Познат је по високој концентрацији влакана. Али и друге хранљиве материје, попут калцијума, налазе се у семену: оне садрже 400 мг калцијума у ​​сваких 100 г хране.

6. Ланено семе: У 100 г ланеног семена налази се око 200 мг калцијума, али треба водити рачуна да не претјерате са овом врло калоричном храном.

7. Соја: Поврће је богато калцијумом, има 90 мг минерала на сваких 100 г. Његове верзије брашна или млека представљају храњиве састојке у још већој концентрацији.

8. Сланутак: На сваких 100 г хране добија се 120 мг калцијума. Друга предност хране је осећај ситости, поред побољшања цревног протока.

9. Зоб: Такође садржи висок калцијум, јер нуди око 300 мг минерала на сваких 100 г житарица. Може се користити у рецептима за хлеб и колаче или помешати са кашом или воћем.

10. Цхиа: То је семе богато омега 3, влакнима, гвожђем, протеинима и чак 100 г хране садржи око 556,8 мг калцијума.

Сада знате функције калцијума и одличан избор хране који су извори истог. Али имајте на уму да морају бити повезани са комплетном и здравом исхраном, по могућности вођеном од стране нутрициониста, тако да се од свих ових користи од апсорпције калцијума заправо ужива.

Things To Know Before You Go To Bryce Canyon National Park (Април 2024)